[헬스컨슈머] 한여름에는 열대야 때문에 밤잠을 설치게 되고 또 설령 열대야가 지나간 뒤에라도 한동안 수면 습관이 돌아오지 않아 애를 먹을 수 있다. 

이때는 쾌적한 수면 환경이 필요하다. 

수면에 적당한 온도는 18~22도로 알려져 있는데, 여름철에 이 수준의 실내 온도를 유지하려 에어컨을 틀어두면 너무 추울 수 있다. 

실내 온도는 24~26도로 유지하는 게 좋다. 

선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓으면 습도가 너무 떨어져 호흡기가 건조해지고 감기에 취약해질 수 있어 주의가 필요하다. 

가능하면 소음과 빛은 최소화하고 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다.

좋은 수면 환경이 마련됐다면 숙면을 취하는 데 도움이 되는 생활습관을 유지해야 한다. 

먼저 뇌 속 생체 시계를 정상적으로 움직이기 위해선 일정한 시간에 기상해 활동하는 것이 좋다. 

밤잠을 설쳤으니 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못 잔 잠을 보충하려 하면 불면의 악순환을 초래할 수 있다. 

잠자리에서 오랜 시간 어떻게든 자보려 애쓰는 행동이 불면증을 악화시킬 수 있다. 

잠이 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 지속되면 차라리 잠자리에서 나와야 한다. 

잠들려는 노력을 포기하고 컴컴한 거실 같은 곳에 앉아있으면서 조금이라도 잠이 올 때 다시 잠자리에 드는 것이 좋다.

규칙적인 운동을 하고 낮 시간을 활동적으로 보내는 것도 숙면에 도움이 된다. 

 

 

운동은 격렬하지는 않되 땀이 촉촉이 날 정도로 하루에 30분가량 하는 게 좋다. 

다만 너무 늦은 저녁에 하면 오히려 수면에 방해를 받을 수 있다. 

취침 시간에 가까워지는 저녁에는 운동 외에도 흥분을 유발하는 활동을 피한다. 

긴장을 풀 수 있게 미지근한 물로 샤워를 하거나 점진적 근육 이완 요법과 명상을 하면 좋다.

커피·녹차·콜라 등 카페인이 함유된 음료와 장시간의 영상 시청, 흡연은 각성을 유지해 수면을 방해한다. 

술은 잠들기까지 걸리는 시간을 줄일 수 있지만 수면 뇌파를 변화시켜 깊은 잠을 못 자게 한다. 

수박이나 시원한 음료를 너무 많이 먹어도 화장실에 가기 위해 잠에서 깨게 되므로 주의해야 한다. 

숙면을 위해선 식사시간도 일정하게 맞추고 저녁에는 과식하지 않는다.

[※ 이 기사는 서울아산병원 뉴스레터 8월 20일자 정신건강의학과 정석훈 교수의 도움말씀을 발췌해 구성한 것 임을 알려드립니다]