[헬스컨슈머] 예로부터 잘 자고, 잘 먹고, 잘 싸는 게 최고라는 말이 있다. 또한 흔히들 인간의 기본 욕구 중 하나가 배설욕이라 말한다. 그것은 즉, 쾌변을 하는 것이 삶에서 중요한 부분을 차지하고 있다 해도 과언이 아니다. 쾌변은 이처럼 중요한 부분이며, 배설을 제대로 하지 못할 경우 사람들은 괴로워하게 된다. 그리고 분명, 생활습관을 개선하기보다 각종 기능성 식품을 사 먹는 사람들도 있을 것이다. 그들에게 말한다. 제일 중요한 것은 ‘생활습관’이라고 말이다.

[무엇을 변비라 말하는가]

보통 변비의 원인은 일차적 변비와 이차적 변비로 구분한다.

일차적 변비는 대장, 직장의 운동기능에 이상이 생겼을 경우이다. 또 여기서 일차적 변비를 크게 둘로 나눌 수 있다. 대장통과 함께 시간이 지연되어 발생하는 것과 시간은 정상이나 항문 괄약근이 이완되지 않을 경우이다. 사람들이 겪는 대부분의 변비는 일차적 변비에 속한다.

이차적 변비는 특정 질환이나 약으로 인한 부작용 등으로 발생 된다. 이것이 발생할 수 있는 주요 원인은 여러 가지이다. 전신질환에 의한 변비(당뇨병, 갑상선 기능 저하증 등), 중추신경 질환이나 장을 지배하는 신경의 이상에 의한 변비(치매, 파킨슨병 등), 변비를 일으키는 약제들(아편성분 진통제, 항경련제 등) 등 원인의 종류는 매우 다양하다.

의학적으로 변비는 배변 횟수가 적거나 배변이 힘든 경우, 배변이 3-4일에 1회 미만인 경우로 정의한다. 일반적으로 과도하게 힘을 주거나, 단단한 변을 보거나, 화장실에 머무는 긴 시간, 배변의 적은 횟수 등이 변비의 증상이다.

변비의 증상은 매우 다양하여, 배변 횟수만으로 진단하기 어려운 부분이다. 때문에 여러 학자들이 주기적으로 모여 6가지 대표적 증상으로 변비의 기준을 만들었다. 이를 로마기준이라 부른다.

위 증상 중 2가지 이상이 지속이 된다면, 변비를 의심해 볼 수 있다.

[변비 원인, 식이섬유가 부족해서일까?]

식이섬유의 효능 중, 대표적으로 잘 알려진 것은 바로 변비 예방이다. 식이섬유는 소화되지 않고 장까지 도달하여 유산균의 먹이가 되며, 비피더스균 증가에 영향을 준다. 증가된 비피더스균은 대변을 좋게 하며 신체의 면역력을 높여준다. 이처럼 식이섬유와 장은 밀접한 연관성이 있으며, 많은 연구 결과들이 배변 활동에 도움을 준다고 보고하고 있다. 따라서 많은 전문가들은 변비에 있어서 식이섬유의 가치를 끝없이 강조하기도 한다.

그러면 변비의 이유는 식이섬유가 부족한 것일까? 결론부터 말하자면, 변비의 일반적인 원인은 ‘식이섬유 섭취 부족’이 아니다. 사실 변비환자와 정상인의 식이섬유 섭취량에는 큰 차이가 없다. 질병관리본부 국가건강정보포털을 참고하면, ‘실제 변비환자와 정상인의 식이섬유 섭취량에 큰 차이가 없다. 식이섬유 섭취 부족은 만성변비의 일반적 원인이 아닌 일부 환자에게만 해당이 될 수 있다’고 언급된다. 즉, 간단히 말해서 일부의 경우를 제외하고 식이섬유 부족으로 변비에 걸린 것이 아니란 뜻이다. 변비의 원인은 다양하며, 주로 대장 운동기능에 이상이 생겼을 때 발생한다.

또한 식이섬유는, 변이 장을 통과하는 시간을 줄여주지만, 아쉽게도 대변량 증가에 큰 영향을 미치지 않는다. 변비 환자들이 확인할 수 있는 것은 대변의 양이다. 하지만 먹은 음식이 얼마 만에 장을 통과해서 나오는지는 알기 어렵다. 즉 대변의 양에 미치는 효과가 미미해, 일부의 사람들은 식이섬유가 변비에 별다른 변화가 없다고 느껴질 수 있다.

[탈출하고 싶다면, ‘습관’부터 바꿔야 한다]

이제 변비 해결방법에 대해 알아보자. 제목에서 언급한 변비 탈출의 열쇠는 바로, 생활습관 개선이란 뻔한 말에 있다. 여기까지 글을 읽어온 당신은 ‘또 뻔하구나!’라며 허탈하게 느껴질 수도 있다. 하지만 누누이 강조하는 것은 그만큼 중요하다는 뜻이기도 하며, 생활습관이 제대로 개선되고 있는지 확인해보는 것이 좋다. 무엇보다 전문가들은 10명 중 9명은 잘못된 생활습관으로 인해 변비로 고생한다며, 습관을 개선하면 변비 탈출에 큰 도움이 될 거라 말하고 있다.

먼저 *‘파블로프의 개’처럼, 일정한 시간에 변기에 앉는 습관을 갖도록 노력하는 것이 중요하다. 또한, 배변 신호가 왔을 때 참지 말고 바로 화장실에 가며, 변기에 10분 이상 앉아있는 것을 피해야 한다. 그리고 배변 시, 발밑에 15cm가량의 의자를 두는 것도 좋은 방법이다. 이 자세는 엉덩관절을 굴곡 시켜 변을 보기 쉽게 만들어주기 때문이다.

*처음 개에게 종소리를 들려줬을 때 반응이 없었으나, ‘종을 울리면 밥을 준다’란 행위를 되풀이하니 이후 종소리만 들어도 침을 흘렸다는 개에 대한 조건반사 실험.

또한, 위에 언급했듯 식이섬유는 배변활동에 도움을 준다. 변을 부드럽게 만들어주고, 변이 장을 통과하는 시간도 줄여주기 때문에, 통곡류, 과일류, 채소류의 섭취를 늘리며 식이섬유를 섭취하는 것이 좋다. 그리고 여기에 덧붙이자면, 적당한 운동과 충분한 수분섭취는 어딜 내놓아도 기본 중 기본이다. 꼭 거친 운동이 아니더라도 간단한 스트레칭, 걷기 운동을 하며 하루에 2리터 내외의 물을 마시는 것이 변비 예방에 효과적이다.

다만, 노인의 경우 갑작스러운 변비 증상이 나타났다면, 이차적 변비일 수도 있으니 병원을 찾아가는 것이 좋다. 앞서 언급했듯 이차적 변비의 원인은 전신질환, 중추신경질환, 변비를 일으키는 약제 등 다양하며, 일반 변비로 생각했다가는 큰 병을 키울 위험성이 있으니 전문가와 상담을 하는 것이 중요하다.

이처럼 건강한 배변을 위해 생활습관이 얼마나 중요한지를 깨닫고 실천할 필요가 있다. 하지만 습관을 바꾸고도 달라지는 것이 없다면, 전문가와 상담을 통해서 자세한 원인을 파악하는 것이 좋다. 변비에 대해 어느 정도 알았다면, 이제는 열쇠를 들고 탈출할 시점이다. 뻔한 이야기라도 생활습관을 바꾸려고 노력한다면, 당신도 조만간 변비 탈출에 성공하고 있을지도 모른다. 다시 말해, 이 고통에서 벗어날 기회는 당신 손에 달린 것이다.

이연우 기자 다른기사 보기