가을 등산을 떠나려는 당신! 무릎은 준비됐나요?
가을 등산을 떠나려는 당신! 무릎은 준비됐나요?
  • 윤지현 기자
  • 기사입력 2019.09.12 09:00
  • 최종수정 2019.09.11 14:08
  • 댓글 0
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무릎관절의 건강을 위해 신체부터 단련하자

[헬스컨슈머] 가을은 등산의 계절이다. 가을이 되면 초록빛이던 산은 노란색과 주황색으로 깊게 물들어 뛰어난 경치를 뽐내게 된다. 또한 가을의 선선한 바람은 등산객의 마음을 설레게 한다. 이러한 가을이 다가옴에 따라 등산객 또한 늘어나게 된다.

그런데 등산은 울퉁불퉁하고 가파른 산을 오르는 일이기 때문에 신체 부위 중에서도 무릎관절에 무리가 가기 쉽다. 특히 폐경기 여성의 경우 남성에 비해 근육과 인대가 약하기 때문에 무릎관절에 부상을 입을 수 있다. 게다가 등산을 즐기는 40~60대가 많은 만큼 건강관리에 더욱 유의할 필요가 있다. 따라서 당신이 정말 등산을 즐기고 싶다면, 마음만 앞서나가지 말고 우선 무릎관절의 건강부터 살피는 것이 어떨까?

사진제공: 게티이미지뱅크
사진제공: 게티이미지뱅크

[무릎관절을 지키는 방법]

STEP 1. 체중관리

당신이 꿈꾸던 가을등산과 무릎관절의 건강을 위해서는 먼저 체중관리부터 시작해야 한다. 체중 관리는 안전한 등산을 즐길 수 있는 최소한의 조건이자 밑거름이다. 만약 비만일 경우, 정상 체중에 비해 퇴행성관절염이 발생할 확률이 2배 이상 높기 때문이다.

또한 등산의 내리막길에서는 체중의 3~5배가 무릎 관절에 실린다. 그러면 체중이 1kg만 늘어도 무릎 관절에는 3~5kg의 자극이 더해지게 된다. 따라서 당신의 체중도 평균 이상이라면 지금부터라도 체중관리에 돌입해야 한다.

한편, 산을 내려올 때 관절의 부담을 줄여주기 위해선 빨리 내려오기보다는 무릎을 굽히면서 충격이 덜 가게 해주고, 등산 스틱 등을 사용하여 무게를 분산시키는 좋다.

STEP 2. 근력

그 다음으로는 근력이 필요하다. 근력은 근육의 힘을 말하며 근력이 있어야 관절과 근육이 조화롭게 움직일 수 있고 무릎 관절에 가해지는 충격을 제대로 흡수해 줄 수 있다. 평소에도 쉽게 할 수 있는 근력 운동으로 계단 오르기, 스쿼트, 누워서 다리 들어올리기, 앉은 자세에서 다리 들어올리기, 까치발 들기 등이 있다. 이것은 무릎 관절에 가해지는 압력을 분산시키고 안정적으로 관절을 잡아줄 수 있도록 엉덩이 및 허벅지 등의 하체 근육을 강화시키는 운동이다.

STEP 3. 기초 체력

기초체력 역시 무릎관절과 등산을 생각했을 때 필요한 부분이다. 산에 올라 경치를 즐길 수 있는 마음의 여유가 있으려면, 몸도 여유가 있어야 한다. 평소에 가벼운 운동을 통해서 심폐 기능을 상승시켜 놓아야 30분 이상 걷고 10분 휴식하는 안정적인 산행을 즐길 수 있다. 기초체력을 기르기 위해서는 조깅, 실내 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하는 것이 좋다.

STEP 4. 유연성

마지막으로 필요한 것은 유연성이다. 유연성을 키우는 방법은 허벅지와 종아리 근육 중심의 스트레칭이다. 허벅지와 종아리 근육이 유연해야 산을 내려올 때 앞무릎 관절에 가는 충격을 최대한 줄일 수 있다. 등산 전후에도 15분씩 무릎 스트레칭 운동을 해서 근육과 인대의 유연성을 높여 주는 것이 좋다.

이러한 4가지 방법은 등산계획을 세우고 있을 당신의 건강에 도움이 될 것이다. 만약 등산을 갔는데 부실한 체력으로 인해 무릎관절에 무리가 왔다고 생각해보자. 그렇게 되면 운동하지 않은 자신을 자책하며 산만 봐도 끔찍한 기억이 떠오를지도 모른다. 그러니 사고예방을 위해 자신의 건강부터 살피는 것이 좋다. 4가지를 제대로 준비한다면, 건강한 무릎으로 산을 즐겁게 다녀올 수 있을 것이다.