[헬스컨슈머] 자도자도 피곤한 당신. 기술의 발달에도 불구하고 현대인은 항상 만성 피로에 시달린다. 그 뿐인가? 알 수 없는 통증, 불면증, 우울증이나 불안증 같은 증세를 호소하는 경우도 다반사에, 변비나 설사, 속 쓰림 등의 위장 질환도 달고 살기 일쑤다.
이러한 증상은 바로 만성적인 염증 때문이다. ‘만성 염증’이란 우리 몸의 면역력의 문제로 신체의 회복이 더디게 이루어지는 상태를 말하는데, 보통 특정한 증상 대신 모호한 증상으로 나타나는 경우가 대부분이다. 이러한 만성 염증을 방치할 경우에는 고혈압, 당뇨병, 비만 같은 질환부터 암, 치매와 같은 중증 질환까지 발전할 수 있다.
만성 염증은 환경 오염물질, 약물의 오남용, 미세먼지 등 여러가지 원인으로 생길 수 있지만, 우리가 매일 먹는 음식이 원인일 수도 있다. 몸에 좋지 않은 음식을 지속적으로 섭취하면 몸 속에 면역 반응이 일어나면서 활성 산소가 생기고, 정상 세포가 상처를 입는 만성 염증이 생기는 원리다. 그렇다면 과연 어떤 음식이 만성 염증을 일으킬 수 있고, 또 어떤 음식이 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있을까?
[만성 염증 유발하는 음식은?]
육류, 우유, 유가공품(버터, 유제품)등의 포화지방 함유량이 높은 식품은 몸 속 염증을 증가시켜 심혈관질환, 관절염, 당뇨병, 골다공증을 비롯한 다양한 질환을 일으킬 수 있다. 평소 이러한 식품을 자주 먹는 편이라면 그 횟수와 양을 줄여야 한다.
또한, 오메가 6 지방산이 많은 음식도 주의해야 한다. 오메가 지방산은 다 몸에 좋다고 알고 있는 사람도 있겠지만 이는 오해다. 염증을 줄이고 혈전 생성을 억제시켜 몸에 좋다고 알려진 오메가 3 지방산과 다르게, 오메가 6 지방산은 대사 과정을 거쳐 몸 속 염증 반응을 높이는 주범이기 때문이다. 오메가 6 지방산은 주로 트랜스지방 형태로 섭취하게 되는데, 트랜스지방을 함유한 대표적인 식품은 옥수수 기름, 콩기름, 감자튀김과 같은 튀긴 음식, 커피 크림, 케이크, 냉동 피자, 쿠키 등이 있다.
혈당을 빠르게 올리는 또는 고당부하(High Glycemic Load) 식품도 만성 염증의 주 원인이다. 고당부하 식품을 즐길 경우, 혈당의 오르내림이 심해지고 높아진 혈당을 낮추기 위해 다량의 인슐린이 분비된다. 이렇게 되면 인슐린이 많이 생산되어도 혈당이 잘 조절되지 않는 인슐린 저항성이 생기는데, 이는 혈액 중 인슐린이 많아지는 ‘고인슐린 혈증’으로 이어지고 지방을 더욱 축적하게 만들어 결국 비만과 만성 염증의 원인이 될 수 있다. 베이글, 머핀, 백미밥, 시리얼, 구운 감자 등이 대표적인 고당부하 식품이다.
[만성 염증을 줄이는 음식은?]
반대로 만성 염증을 줄이는 데 도움이 되는 음식도 있다. 오메가 3 지방산이 많이 들어있는 식품의 그 한 예다. 오메가 3 지방산은 염증을 촉진하는 불포화 오메가6 지방산인 ‘아라키돈산’과 반응해 염증 관련 물질의 생성을 억제한다. 오메가 3 지방산이 풍부한 대표적인 음식은 고등어나 연어, 청어, 삼치 등의 등푸른 생선과 콩, 아마씨, 호두, 들기름, 해조류가 있다.
칼륨, 안토시아닌, 루테인 등 항산화 영양소가 풍부한 식품도 좋다. 항산화 영양소가 풍부한 음식을 섭취하면 몸 속 활성 산소를 감소시켜 만성 염증을 예방할 수 있다. 오렌지, 귤 등의 신맛나는 감귤류와 브로콜리, 콜리플라워 등 십자화과 채소가 특히 좋다.
한국인에게 양념으로 많이 쓰이는 생강이나 강황도 염증을 줄이는 데 탁월하다. 생강의 매운맛을 내는 성분인 ‘진저론’과 ‘쇼가올’ 성분은 항균/항산화 작용에 뛰어난데, 이는 염증 물질이 만들어지는 경로를 방해하고, 염증 유발성 사이토카인(cytokines) 생성을 감소시킨다. 강황, 로즈마리, 오레가노와 같은 향신료에도 이러한 항염증 작용이 있다.
