겨울철 몸무게 관리 ‘핵꿀팁’ 여기 있네?
겨울철 몸무게 관리 ‘핵꿀팁’ 여기 있네?
  • 이소정 기자
  • 기사입력 2019.12.09 16:00
  • 최종수정 2019.12.09 15:58
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사진제공: 게티이미지뱅크

[헬스컨슈머] 롱패딩의 계절 겨울이다. 두툼한 옷은 추위로부터 몸을 보호해주며, 체형을 쉽게 드러내지 않아 신체 콤플렉스를 가리기에도 좋다. 하지만 이러한 점은 체중 관리에 신경을 쓰는 사람에게 ‘독’이 되기도 한다. 살이 쪄도 티가 쉽게 나지 않아 겨울 동안 체중이 불어날 수 있는 위험이 있기 때문이다.

‘프로 다이어터’들에게 유독 위험한 계절인 겨울, 모두가 아는 식이요법과 운동 외에도 겨울철 체중 관리에 도움이 될 수 있는 꿀팁은 과연 어떤 것들이 있을까?

 

[사람도 겨울잠이 필요하다? 더 많이 자기]

겨울철 수면시간은 체중조절과 연관이 깊다. 수면을 취하면 몸에서 ‘렙틴’이라는 호르몬을 분비하는데, 이는 식욕을 낮추는 역할을 한다. 하지만 잠을 충분히 자지 못하면 몸에서 생산되는 렙틴의 양이 줄고, 뇌에서는 더 많은 음식 섭취를 요구하게 된다.

미국 미시간 대학 연구원에 의하면, 하루에 2,500 칼로리를 섭취하는 사람이 매일 1시간씩 더 잘 경우 1년 안에 약 6kg의 체중이 줄어든다고 한다. 잠을 자는 동안 쓸데없는 간식 섭취를 피할 수 있어 힘들이지 않고 6% 정도의 열량을 줄일 수 있기 때문이다. 또한, 하루 7시간 미만 수면을 취하는 사람은 식욕이 늘고 배고픔도 더 잘 느낀다는 연구 결과도 존재한다.

사실 일조량이 줄어드는 겨울철에는 수면 주기와 생체 리듬을 조절하는 호르몬인 ‘멜라토닌’의 분비도 줄어 수면양이 증가하는 것이 정상이라고 하니, 겨울에는 여름보다 충분히 자는 것이 좋겠다.

 

[컵은 길고 가는 디자인, 접시는 작은 인치로]

매일 사용하는 컵과 접시의 디자인이 체중 관리에 도움을 줄 수도 있다. 최근 음료를 마실 때 텀블러를 이용하는 사람이 부쩍 많아졌는데, 짧고 넓은 형태의 텀블러 대신 길고 가느다란 유리컵을 사용하는 것이 체중 조절에는 도움이 된다. 그 이유는 바로 시각적 효과 때문인데, 컵 디자인에 따라 주스, 탄산음료, 와인 등 음료 소비량이 25-30% 줄어들어 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 미국 코넬 대학의 브라이언 완싱크(Brian Wansink) 박사의 연구 결과, 경험 많은 바텐더를 포함한 모든 사람이 짧고 뚱뚱한 컵을 사용할 때 음료를 더 붓는다는 사실이 발견되기도 했다.  

알맞은 사이즈의 접시를 고르는 것도 체중 조절에 도움이 되는데, 12인치 접시 대신 10인치 접시를 선택하는 것도 영리한 방법이다. 브라이언 박사는 큰 접시에 음식을 제공하게 되면 음식을 더 많이 담게 되고, 더 많이 먹게 된다는 점을 파악했는데, 접시 사이즈를 줄이면 하루 칼로리 섭취량을 100~200정도 줄일 수 있다고 한다. 심지어 식기 크기를 조절해 칼로리를 줄였을 때, 이를 아무도 알아차리지 못했다고 하니 좋은 다이어트 팁이 될 수 있을 것이다.

사진제공: 게티이미지뱅크
사진제공: 게티이미지뱅크

[국물은 다이어트의 적? 글쎄]

보통 국물 요리는 다이어트의 적이라고 알려져 있지만, 열량이 적은 국물 요리를 먹는 것은 체중 조절에 도움이 될 수 있다. 미국 펜실베이니아 주립대의 연구에 의하면, 식사 전 국물(수프)를 먹었을 때 전체 칼로리 섭취가 20%나 줄어든 사실이 확인되었다. 또한, 수분 섭취가 허리 둘레에 직접적으로 긍정적인 효과를 미친다는 연구 결과도 있는데, 식사 전에 물을 1~2잔 마시거나, 수분이 많은 과일, 채소 등을 먹게 되면 전체적으로 섭취하는 음식의 양을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

다만 국물 요리를 고를 때에는 나트륨 함량이 적은 야채 수프 등이 좋고, 지방과 칼로리가 높은 크림 수프는 주의해야 한다. 날씨가 추운 겨울철에는 모시조개나 바지락 등 조개류가 많이 판매되는데, 조개를 이용한 맑은 국은 지방 함량이 낮고 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주는 타우린 성분이 풍부해서 좋다.

 

[날도 추운데 주스보단 따뜻한 차를]

추운 겨울에는 탄산음료나 액상 과당이 들어있는 주스 대신 따뜻한 차를 마시는 것도 좋은 체중 조절 방법이다. 특히 녹차에는 녹차의 떫은 맛을 내는 성분인 ‘카테킨’이 풍부한데, 이는 폴리페놀 일종으로 체지방 관리와 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있다. 탄산음료의 단 맛과 향이 그립다면, 생수나 칼로리가 없는 탄산수에 레몬이나 과일을 띄워 먹는 방법도 있다.

또한, 연말에는 무심코 과음을 하기 쉬운데, 알코올은 이론적으로 g당 7kcal의 열량을 가지고 있는 고열량 식품이라는 점을 명심하자. 알코올은 1g당 4kcal의 열량을 가진 탄수화물, 단백질보다 약 2배나 칼로리가 높기 때문에, 체중 관리에 신경을 쓰고 있다면 주의할 필요가 있다. 소주 1병은 약 500kcal, 500cc 맥주는 약 200kcal의 열량을 가지고 있다.

사진제공: 게티이미지뱅크

[연말 모임 피할 수 없다면 느긋한 홈파티로]

연말연시 각종 모임으로 겨울철 체중 조절이 더욱 쉽지 않을 것이다. 마땅한 식사 장소를 찾지 못했다면, 사람들을 초대하는 홈파티의 비중을 늘려보는 것도 좋은 체중 조절 방법일 수 있다. 홈파티를 하게 되면 음식을 준비하는 과정에서 메뉴와 분량을 쉽게 조절할 수 있고, 복잡하지 않은 분위기에서 좀 더 여유로운 식사가 가능하기 때문이다.

먼저 홈파티 메뉴로 고르기 쉬운 파스타의 경우, 일명 크림 소스로 불리는 ‘알프레도’ 대신 토마토를 베이스로 한 ‘마리나라’ 소스를 선택하는 것이 좋다. 토마토 소스는 크림 소스보다 지방 함량이 훨씬 적기 때문에 칼로리를 더 적게 섭취할 수 있다. 또한, 파스타 한 그릇의 분량도 중요한데, 면은 대략 테니스 공 만한 크기로 담는 것이 좋다.

식사를 할 때에는 사람들과 대화를 나누며 여유롭게 즐기는 것이 좋다. 사실 느긋한 식사는 복잡한 다이어트 계획 없이 날씬해질 수 있는 최고의 습관이라 할 수 있다. 적은 양을 여러 번에 나누어 먹거나, 애피타이저, 메인 메뉴, 디저트로 이어지는 코스형 식사로 중간중간에 잠시 대화하는 시간을 갖게 되면 배부름을 느끼는 호르몬인 ‘렙틴’이 분비되어 과식을 방지할 수 있다.