[헬스컨슈머] 새해 계획으로 좀 더 ‘건강한 삶’을 목표로 삼은 이들이 많다. 이를 위해 빼놓을 수 없는 것이 바로 식단의 변화일 것이다. 건강한 식단에 대한 관심은 미국에서도 예외가 아닌데, 미국의 공신력 있는 평가기관인 미국 뉴스&월드 리포트(US News and World Report)에서는 매년 전문가들이 모여 최고의 다이어트 식단을 선정하고 있다.

지난 2일 해당 기관은 2020년 최고의 식단으로 ‘지중해식 식단’을 선정했다. 이는 2018년과 2019년에 이어 3년 연속 1위로 선정되었다는 점에서 의미가 깊은데, 지중해식 식단은 고혈압을 막기 위한 조제 식단인 DASH 식단과 플렉시테리언 식단 등을 제치고 올 한해도 최고의 인기 식단으로 선호될 것으로 전망되고 있다. 그렇다면 과연 지중해식 식단은 어떤 것이며, 주의해야 할 사항을 무엇인지 한번 살펴보도록 하자.

 

[지중해식 식단(Mediterranean Diet)이란?]

지중해식 식단은 유네스코 세계무형문화유산에 등재되어 있기도 한 건강 식단으로, 그리스, 스페인, 이탈리아 등 지중해 연안에 위치한 지역 특유의 식습관을 의미한다. 지중해식 식단은 일종의 ‘식사 패턴’이지 단순한 슈퍼푸드 리스트나 구조화된 특정 식단을 따르는 것이 아니기 때문에 스스로 메뉴를 어떻게 만들 것인지를 파악하는 것이 중요하다. 지중해식 식단의 핵심은 장기간 일상생활에서 건강을 지키며 식사할 수 있는 식단을 구성하는 데 있다. 또한, 식사 준비 시간이 길지 않아 조리시간을 절약할 수 있다는 장점을 가지는 것이 지중해식 식단이기도 하다.

[어떤 식품을 먹고, 어떤 식품을 피해야 하나?]

지중해식 식단은 채소, 과일, 콩류, 통곡물 등을 매일 섭취하는 것을 기본으로 한다. 즉, 탄수화물을 주로 통곡물을 통해 섭취하게 된다. 또한 1주일에 최소 2번 이상 충분한 양의 생선과 해산물, 닭고기 같은 가금류를 섭취할 것을 권장한다. 다만, 붉은 육류는 한 달에 2~3번 정도로 최소한만을 섭취해야만 하며, 당분을 많이 포함된 음식과, 가공된 육류, 정제된 곡물과 지방 그리고 다른 가공 식품들 섭취는 철저히 제한된다.

지중해식 식단은 지방과 열량 섭취량이 다소 높다고 알려져 있는데, 지중해식 식단의 칼로리 섭취에서 지방의 비율은 25~35% 이하, 포화 지방 비율은 8% 이하이다. 다만, 동물성 버터를 사용하는 대신 불포화지방산인 올리브유나 콩기름, 카놀라유 등을 많이 사용한다. 특히 지중해식 식단에 많이 사용되는 올리브오일의 불포화지방산은 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 알려져 있다.

소금 대신 허브와 향신료를 많이 사용하는 것도 지중해식 식단의 특징이다. 일반적인 서양식 식단에서 소금을 과다하게 사용하는 경향이 있는데, 지중해식 식단은 소금을 줄이고 허브나 마늘 등을 사용해 음식의 풍미를 낸다. 또한, 필수 사항은 아니나 레드 와인을 음식과 적당량 곁들이는 것도 지중해식 식단에서 권장하는 부분이다. 연령과 성별에 따라 다르지만 하루 150~300mL 정도의 와인이 권장되며, 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔이 적정량이다. 레드와인은 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤을 함유하고 있기 때문에 항암 및 항산화 작용에 뛰어난 것으로 알려져 있다.

[지중해식 식단의 효능은?]

지중해식 식단은 당뇨병, 심근경색 등의 대사증후군 및 심혈관질환 예방에 도움을 준다. 지중해식 식단에 사용되는 식품에 많이 들어있는 알파 리놀산과 폴리페놀, 오메가-3 지방산 등이 혈전 형성을 막아 심혈관질환을 예방할 뿐 아니라 비만 예방에도 효과가 있기 때문이다. 또한, 엑스트라 버진 올리브유와 견과류와 함께 식이요법을 진행한 여성의 경우 유방암 발병률이 낮아지는 것이 확인돼 많은 의료기관에서 지중해식 식단을 권장하고 있기도 하다.

또한, 지중해식 식단의 효능에 대한 연구에서 일반적인 다이어트 식단보다 지중해식 식단이 지속적인 체중 감량 효과 면에서도 우수하다는 점이 확인되기도 했으며, 전 세계인이 지중해식 식단에 따라 과일 및 채소 섭취량을 하루 1회, 견과류 섭취를 주당 2회 늘릴 경우, 심혈관질환으로 인한 환자수가 연간 520만 명 가량 줄어들 것으로 전망도 나온 바 있다.  

이러한 지중해식 식단은 규칙적인 운동과 함께 병행할 경우 더욱 건강에 대한 효과가 크다. 네덜란드 마스트리히트대학 연구팀이 12만 명을 추적 조사한 연구에 따르면, 지중해식을 즐기면서 적절한 운동을 병행하면 남성은 평균 8.5년, 여성은 15년 수명이 더 늘어난다고 하니 참고하자.