체중감량과 노화방지를 위한 올바른 소식(小食) 가이드
체중감량과 노화방지를 위한 올바른 소식(小食) 가이드
  • 임하란 기자
  • 최종수정 2020.05.14 17:15
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절식은 4~6주 기간을 두고 서서히
반찬보다는 밥,면 등 탄수화물 줄여야
사진제공: 게티이미지뱅크
사진제공: 게티이미지뱅크

[헬스컨슈머]사람들이 소식(小食)을 선택하는 가장 흔한 이유에는 두 가지가 있다. 체중을 줄이기 위한 다이어트 수단으로서의 소식과 중년 이후 호르몬 분비와 기초대사량 감소로 인한 건강관리 차원에서의 소식이다. 어느 경우이든 소식은 우리 몸의 균형과 조화를 위한 선택이다. 하지만, 잘못된 소식은 영양부족 등 여러 부작용을 초래할 수 있어 올바른 소식 방법을 알고 시작해야 한다

 

[급격한 섭취량 감소는 근육량 줄어들게 해]

소식은 하루 세 끼 식사를 규칙적으로 거르지 않고 먹되 무조건 적게 먹는 것이 아니라 음식을 골고루 내 몸에 꼭 필요한 정도의 열량만큼만 먹는 것이다. 갑자기 먹는 양을 줄이면 섭취 칼로리가 급하게 감소하고 우리 몸의 중요한 근육량이 줄어들 수 있다. 소식을 시작하면 섭취 권장 칼로리의 70~80%정도의 칼로리를 섭취하면 된다. 쉽게 생각해서 평소에 먹던 두 끼의 양을 세끼로 나누어서 먹는 것이다

 

[식사량은 서서히 줄이고 식사시간은 20분이상 천천히]

소식을 시작할 때는 4주~6주 정도 기간을 두고 서서히 식사량을 줄이는 것이 바람직하다. 식사량을 부족한 듯 먹고 식사시간을 적어도 20분 이상 걸리도록 천천히 먹으면 포만중추가 자극되어 적은 양으로 포만감을 느끼게 되고 지방과 콜레스테롤이 감소하는 효과가 있다. 또한 먹는 양을 줄이면서 포만감을 높이기 위해 과다하게 단백질 위주로 식단을 짤 경우 신장질환 등의 발생률이 증가하고 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있기 때문에 주의해야 한다.

 

[영양을 고려해 반찬보다는 밥, 면을 줄여야]

올바른 소식은 밥이나 면 즉 탄수화물의 양은 줄이되, 반찬은 그대로 섭취하는 것이다. 반찬까지 양을 줄여 섭취하게 되면 자칫 칼슘이나 비타민 등 몸에 꼭 필요한 영양소가 부족해질 수 있기 때문이다. 따라서 올바른 소식은 반찬은 평소대로 먹고, 밥과 면 등의 탄수화물을 줄이는 것이다.

이런 방법으로 끼니마다 조금 배고픔을 느낄 정도로 적게 먹는 소식을 하게 되면 체중감량과 더불어 복부비만이나 ‘생활습관병’이라 불리는 대사증후군 역시 예방, 치료할 수 있으며 노화의 속도까지 줄여줄 수 있다.