골다공증(osteoporosis) 잘 대처해야 노후 고통 면한다(2)
골다공증(osteoporosis) 잘 대처해야 노후 고통 면한다(2)
  • 조금호(한국통합영양연구원장, 365웃는세상의원 수영양클리닉 원장)
  • 기사입력 2020.04.10 16:00
  • 최종수정 2020.04.10 15:49
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

[헬스컨슈머]100세 시대. 옛날과는 다른 세상인만큼, 새로이 주목받는 질환이 점점 생겨나고 있다. 그러한 것들 중 하나가 바로 ‘골다공증(osteoporosis)’이다. 앞선 글에서는 골다공증의 원인과 문제점들을 알아보았다. 그렇다면 이런 골다공증을 예방하기 위해선 어떤 방법이 있을까?

[뼈 건강에 영향을 주는 인자]

뼈 건강에 중요한 영양소에는 칼슘, 비타민 D, 단백질, 나트륨, 인, 이소플라본, 비타민K 등이 있다.

1) 칼슘

체내 항상성 유지 등 중요역할을 하기 때문에 혈중 칼슘 량이 부족하면 뼈에서 칼슘이 용출되어 혈액으로 이동한다. 그래서 하루 칼슘 권장량에 준하는 칼슘 섭취가 중요하다.

칼슘의 주요 급원은 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 조개류, 곡류, 콩, 녹색채소류 등이다. 곡류 및 채소에는 칼슘이 다량 함유되어있지만 칼슘 흡수저해 인자 인산, 수산, 피틴산, 섬유소등이 다량 함유되어 있어 동물성 칼슘 급원과 비교하여 흡수율이 낮다. 50세 이상 성인의 남자의 경우 1일 칼슘권장량이 750mg, 여자는 700mg이고 골다공증의 경우는 1일 1000-1,500mg의 섭취를 권장한다. 식품으로 칼슘권장량 충족이 어려운 경우는 칼슘 보충제를 권장한다.

2) 비타민 D

비타민 D는 성인의 경우 자외선에 의해 체내 합성 생성되지만 햇빛에 노출이 제한되는 경우는 음식으로 적당량 섭취가 필요하다. 노인이나 골다공증 환자는 활성형 비타민 형태로 매일 10µg의 섭취가 필요하다. 급원식품으로는 버터, 동물의 간, 달걀노른자, 지방이 풍부한 생선, 마른 버섯 등이다.

3) 단백질

섭취 부족 시 골다공증 골절의 위험 증가한다.

하루 적정 섭취량(하루 0.8~1.0g/kg 쇠고기로 환산하면 하루 300g 정도)가 중요하고 단백질을 과다 섭취하면 칼슘 신장 배설량을 증가시키므로 주의한다.

4) 나트륨

나트륨은 신장에서 칼슘 배설을 증가시키므로 하루 2g (소금 5g/일)을 권장한다.

5) 인

칼슘과 결합하여 뼈와 치아를 구성한다, 부족 시에는 골연화증, 뼈의 통증, 근육 약화 등이 발생한다. 골다공증 환자의 경우 칼슘과 인을 1 : 1 비율로 섭취하도록 권장하며, 과잉 섭취시에도 불용성 칼슘염을 형성하여 배설시켜 칼슘흡수가 저하되므로 적당량 섭취가 중요하다.

6) 이소플라본

여성호르몬과 유사한 기능을 하는 콩의 이소플라본 성분은 뼈의 건강 뿐 아니라 뼈 생성을 자극하는 조골세포의 활성도를 높여 골밀도를 높이고 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 하는 파골세포의 활성을 억제하여 골다공증 예방에 도움이 되며 일부 암세포의 사멸에도 관여한다.

7) 비타민 K

뼈 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질인 오스테오 칼신 생산을 촉진한다. 주로 시금치, 부로콜리 등 푸른잎 채소에 함유되어있다.

사진제공: 게티이미지코리아
사진제공: 게티이미지코리아

[골다공증을 예방해 주는 영양소와 식품]

식약동원이라, 가장 훌륭한 해결책은 건강한 음식으로 영양소를 보충하는 것이다. 아래 내용은 농촌진흥청의 <국가표준식품성분표> 9차 개정판을 참고한 것이다.

1) 우유 및 유제품

우유는 칼슘의 보고이며 가장 좋은 칼슘 공급 식품이다. 칼슘이 체내에서 효율적으로 흡수되고 이용되려면 칼슘과 인의 비율이 적절해야 한다. 우유에 함유된 칼슘과 인의 비율은 1.3:1 로 뼈 속에 존재하는 칼슘과 인의 비율과 같아서 이상적이며, 우유의 주성분인 유당과 유단백은 칼슘의 흡수, 이용을 향상시키는 효과가 있다. 우유 1ml 당 칼슘은 대략 1mg 함유 되어있다고 생각하면 된다. 즉 우유를 아침과 저녁으로 200ml씩 마시면 칼슘 400mg을 섭취하게 되어 칼슘 권장량 750mg중 1/2 이상이 충족된다.

잔멸치 등 뼈째 먹는 생선등도 칼슘의 함량이 풍부하지만, 체내 흡수율을 보면 같은 양의 칼슘을 먹더라도 우유의 칼슘 흡수율이 가장 높고 우유 칼슘은 체내에서 그 흡수율이 멸치보다 1.6배 시금치보다 8배 더 높다. 저지방 유제품등을 섭취하여 칼슘을 충분히 섭취하는 것은 혈압을 낮추는 데에도 도움이 된다. 

식품 100g 당 칼슘 함량: 우유(113mg), 체다치즈(626mg), 전지분유(977mg), 탈지분유(1,414mg), 요구르트 플레인(110mg)

2) 곡류, 두류, 견과류 및 종실류

우리나라 사람들이 칼슘이 함유되어 있는 곡류를 많이 섭취하지만 여기에는 인산, 피틴산 등 칼슘 흡수를 방해하는 성분이 함유되어 있어 체내 칼슘의 흡수율이 낮다. 조리를 통해 인산 등이 빠져 나가기도 하지만 실제 곡류를 통해 섭취, 흡수되는 칼슘은 적은 편이다.

골다공증을 위한 식사는 칼슘평형을 유지하고 골질량 손실을 최소화해야 하므로 적당량의 단백질, 칼슘, 인, 비타민 A, C, 및 D 등의 영양소 균형 공급이 필요하다. 콩류와 견과류 종실류 등도 좋은 칼슘 급원이다. 두류에는 칼슘과 마그네슘함량이 풍부하여 뼈의 칼슘 흡수를 높이는 호르몬인 칼시토닌의 생성에 도움이 된다.

식품 100g 당 칼슘 함량이 멥쌀(7mg), 보리(28mg), 녹두(100mg), 쥐눈이콩(238mg), 대두(260mg), 검은콩(177mg) 유부(295mg), 들깨(416mg), 아몬드(368mg), 땅콩(67mg), 호두(81mg), 검정깨 말린 것(1,146mg), 흰깨 말린 것(1,495mg), 깨소금 볶은 것(1,223mg) 등 이다.

3) 어패류 및 해조류, 육류

망간은 뼈 형성에 필요한 여러 효소들을 활성화시키는데, 어패류에 풍부하다. 해조류는 칼슘함량이 높고 비타민 K가 함유 되어있어 골다공증예방, 뼈의 성장발육촉진에 도움이 된다. 또한 콜레스테롤 체외배출 등 혈압을 낮추고, 비만을 예방하며, 유해중금속 및 방사선 체내 흡수억제, 위점막보호, 항암효과 등이 있다.

식품 100g 당 칼슘 함량이 대멸치(2,088mg), 잔멸치 말린 것(620mg), 황태 말린 것(415mg), 매생이 생것(209mg), 미역 말린 것(1,109mg), 다시마 말린 것(708mg), 파래 말린 것(1,015mg), 꽃 새우냉동(2,410mg), 미꾸라지 삶은 것(750mg), 뱅어포(982mg), 생굴(428mg), 곳체다슬기 생것(1117mg), 우렁이 생것(1,567mg), 게, 방게 생것(4,668mg), 게젓(3,750mg), 닭고기 생것(33mg), 돼지고기 삼겹살(24mg), 쇠고기(3mg), 오리고기 생것(11mg), 달걀(52mg), 가오리(882mg), 대구(269mg), 달팽이통조림(400mg) 등이다.

4) 채소류

채소류에 함유되어있는 칼슘은 섬유소와 함께 LDL 콜레스테롤을 낮추고 골밀도를 높여준다. 섬유소, 칼슘이 콜레스테롤, 담즙산과 결합하여 LDL 콜레스테롤의 배설을 촉진하기 때문에 저지방, 저콜레스테롤 식이와 함께 채소를 통해 칼슘을 섭취하였을 때 LDL 콜레스테롤을 낮추고 골밀도를 높이는 역할을 한다.

푸른 잎 채소의 엽록소는 세포 재생 및 조혈작용으로 빈혈을 예방한다. 또한 골기질에서 칼슘이 용출되지 않고 유지되도록 하는 비타민 K가 풍부하여 골다공증에 도움이 되는 식품이다. 또한 칼슘, 마그네슘, 아연, 인이 풍부하여 치아 와 뼈 건강에 도움을 준다. 하지만 너무 많은 량을 섭취하게 되면 섬유소가 풍부하여 변통을 자극하여 배변운동이 활발해져 칼슘 손실로 이어 질 수 있으므로 섬유소는 하루 35g 이하로 섭취하도록 한다.특히 시금치 등은 수산함량이 높아 칼슘 흡수를 방해하므로 과량의 섭취는 주의한다.

식품 100g 당 칼슘 함량이 상추(178mg), 시금치(40mg), 브로콜리 잎 생것(173mg), 고구마줄기 말린 것(1,166mg), 고추잎 말린 것(1,495mg), 구찌뽕잎 말린 것(1,574mg), 구기자잎 생것(572mg), 머위 삶아서 말린 것(1,253mg), 브로콜리잎 말린 것(2,705mg), 목이버섯 말린 것(762mg), 아주까리 잎 말린 것(1,128mg 생것 661mg) 등이다.

5) 과일류 및 차류

프락토올리고당은 칼슘의 흡수를 선택적으로 증진시키고 대장에서 칼슘 흡수를 증가시키는 천연물질이다. 프락토올리고당은 바나나, 토마토, 마늘, 양파, 꿀 등에 함유되어있다.

식품 100g 당 과일류의 칼슘 함량이 배 신고(1mg), 사과 홍옥(3mg), 복숭아(8mg), 딸기(17mg), 바나나(7mg), 구찌뽕(36mg), 다래 생것(57mg), 무화과 생것(36mg), 무화과 말린 것(265mg), 건포도(72mg), 건 대추(39mg), 산수유 말린 것(209mg) 등이다.

식품 100g 당 차류의 칼슘 함량이 라벤다 말린 것(871mg), 뽕잎가루(1050mg), 파슬리 말린 것(1,140mg), 국화차 말린 것(753mg), 녹차가루(717mg), 오미자차 말린 것(766mg), 코코아가루(488mg), 삼백초 말린 것(1,135mg) 등이다.

사진제공: 게티이미지코리아
사진제공: 게티이미지코리아

[뼈 건강을 해치는 영양요인]

알코올, 카페인, 흡연, 나트륨, 과도한 불소섭취, 부적절한 단백질 섭취(과 부족의 경우), 인의 과다섭취, 아연, 마그네슘의 과잉섭취, 비타민 A의 과부족, 오메가–6지방산 과다 섭취, 과잉 섬유소, 수산, 피틴산, 지방 등은 뼈 건강을 해치는 영양요인이다.

골다공증을 예방하기 위한 음식과 생활습관

1) 칼슘 함량이 높고 흡수율이 높은 우유를 하루 두 잔 섭취한다.

2) 잔멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선을 섭취한다.

3) 유제품을 자주 섭취한다.

4) 칼슘함량이 높은 채소들을 섭취하되 섬유소가 많은 채소는 칼슘의 흡수를 방해하므로 채소를 위주로 한 칼슘 섭취에 의존하지 않는다.

5) 과량의 단백질 식품 섭취는 칼슘 배설이 촉진되므로 60kg 성인의 경우 하루 쇠고기 반근 정도( 단백질 0.8~1g/체중kg)량을 넘지 않도록 한다.

6) 비타민 D 합성을 위해 햇빛을 쐰다.

7) 뼈 건강을 해치는 술, 담배, 카페인음료는 절제한다.

8) 골밀도를 높이는 체중부하 운동, 걷기, 스트레칭 등을 생활화한다. 스트레칭을 적절히 해주면 뼈에 붙어있는 근육이 뼈를 자극시켜 골밀도를 증가시킬 수 있다.

9) 아침 식사를 꼭 하며 하루 칼슘 권장량 섭취를 하고 있는지 매일 관심을 갖고 점검한다.