면역력 높이는 작지만 강한 ‘미량영양소’
면역력 높이는 작지만 강한 ‘미량영양소’
  • 최숙희 기자
  • 기사입력 2020.05.01 14:45
  • 최종수정 2020.05.01 14:45
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현대인, 미량영양소 결핍 흔해
건강한 식단과 식습관으로 보충할 수 있어
사진제공: 게티이미지뱅크

[헬스컨슈머]코로나19 바이러스 감염이 전 세계로 확산되면서 면역력에 대한 관심이 높아지고 있다. 면역력을 키우고 건강하게 유지할 수 있는 가장 큰 요소는 바로 영양이다. 특히 미량영양소는 면역력 향상에 매우 중요한 역할을 하는데 현대인들에게 결핍되는 경우가 많아 건강한 식습관을 통해 미량영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

 

[미량영양소?]

영양소는 크게 탄수화물, 단백질, 지방의 거대영양소와 비타민, 미네랄 등의 미량영양소로 구분한다그중 면역력과 직결되는 것이 바로 미량영양소다. 미량영양소는 우리 몸속 면역세포를 성장시키고 면역세포 간 상호작용이 이뤄지도록 한다. 또한 과도한 염증반응을 억제하는 등 체내 면역력의 균형을 맞추는 데도 중요한 역할을 한다. 이러한 미량영양소는 극소량이지만 체내에서 합성되지 않아 반드시 외부에서 섭취해야 한다.

 

[부족하면 어떻게 되나]

몸에 미량영양소가 부족하게 되면 정상적인 면역반응이 일어나지 않아 감염 질환과 암 등 다양한 질환에 취약해진다. 문제는 미량영양소 결핍이 생각보다 흔하다는 점이다. 현대인들이 미량영양소 결핍을 겪는 주요인 중 하나는 바로 식습관이다. 현대인들은 간편식, 인스턴트 식사 또는 배달음식 등의 한정된 식사를 하는 경우가 많아 양질의 영양분을 충분히 섭취하지 못한다. 건강하지 못한 식단이 지속되다 보면 탄수화물, 단백질, 지방 등의 거대 영양소는 과다섭취하는 반면 꼭 필요한 미량영양소는 결핍되기 쉽다.

 

[미량영양소의 종류]

면역력을 관리하는데 특히 중요한 미량영양소에는 아연, 비타민C, 비타민D 등이 있다.

아연은 면역세포의 성장과 활성화 등에 관여하며, 결핍되면 면역력 저하로 감염성 질환 발생 위험이 높아진다. 특히 채식주의자나 임산부에게서 아연 결핍 사례가 많이 발견된다.

비타민C는 조직의 성장과 대사활동에 영향을 미치며 항산화 작용을 한다. 실생활에서 쉽게 접할 수 있어 결핍됐다고 생각하기 어려운 미량영양소 중 하나지만 ‘2018년 국민건강영양조사에 따르면, 우리 국민들 가운데 73.7%가 비타민C 섭취 부족인 것으로 나타났다.

비타민D는 면역기능 촉진 및 T세포 성장 촉진 등 면역반응에서 중요한 역할을 담당한다. 비타민D는 다른 비타민과는 다르게 햇빛을 쬐면 체내에서 생성되는 특징을 가지고 있지만, 우리나라 사람들은 야외활동 시 햇빛에 노출되는 신체 부위 면적이 작아 결핍되기 쉬운 미량영양소이기도 하다.

 

사진제공: 게티이미지뱅크

[건강한 식습관으로 보충, 부족하면 영양제 활용]

미량영양소가 결핍되는 이유는 다양하다. 하지만 생활 속 음식 섭취를 보다 건강하고 다양하게 구성한다면 면역력에 중요한 미량영양소를 충족시키는 것은 어렵지 않다.

아연은 식물성 식품보다는 동물성 식품에 많이 함유돼 있는데, 해산물과 계란처럼 단백질이 풍부하다고 알려진 식품으로 생각하면 쉽다. 또 도정되지 않은 곡류와 콩류에도 많이 함유돼 있다. 식사할 때 도정되지 않은 곡류와 굴, 새우와 같은 해산물이나 붉은 살코기, 계란 등을 함께 구성한다면 아연을 충분히 섭취할 수 있다.

비타민C는 채소와 과일에 많이 함유돼 있다. 육류와 해산물 등의 식품과 함께 다양한 채소나 과일을 곁들여 먹거나, 샐러드로 만들면 한 끼 식사로도 하루에 필요한 양을 섭취할 수 있다.

비타민D는 기름진 생선, 버섯류, 유제품에 다량 함유돼 있다. 또 면역력뿐만 아니라 뼈 건강에도 좋은 작용을 해 칼슘의 흡수를 돕는 역할도 한다. 우유나 요거트, 치즈 등의 유제품을 활용하는 것이 가장 쉽게 비타민D를 공급할 수 있는 방법이다.

식품 섭취만으로 미량영양소 공급이 부족하다면 영양제를 활용하는 방법도 있다. 다만 미량영양소는 너무 과해도 독성 부작용이 발생할 수 있어 영양제 선택 시 주의해야 한다.


[도움말: 차움 면역증강클리닉]