고지혈증을 예방하기 위한 식습관과 생활습관
고지혈증을 예방하기 위한 식습관과 생활습관
  • 조금호(한국통합영양연구원장, 365웃는세상의원 수영양클리닉 원장)
  • 기사입력 2020.05.29 16:58
  • 최종수정 2020.05.29 16:59
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[헬스컨슈머]고지혈증이란 혈중에 중성지방, 총콜레스테롤, LDL콜레스테롤 농도가 적정선을 넘어 과도하게 증가된 상태를 말한다.

혈액 속에 콜레스테롤등 혈중지질이 너무 많아지면 혈관 내에 이것이 침착, 혈관이 좁아지거나 막히는 현상이 일어나 동맥경화, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 순환기계 질환으로 이어지게 된다.

[고지혈증 발생위험인자]

고지혈증의 발생위험인자는 크게 세 가지다.

첫째로 간의 혈중 콜레스테롤 합성 분해 균형 기능을 손실했을 때이다. 구체적으로는 피로, 스트레스, 비만, 열, 감염, 정신적 흥분, 경구피임약등 어떠한 원인이든지 간이 그 기능을 손실했을 때이다.

둘째로 고지혈증 식사 습관이다. 포화지방 섭취(대부분 실온에서 고체로 존재하는 지방 버터, 쇠기름, 돼지기름, 쇼트닝, 야자유등) 고당질 (밥, 떡, 빵 면 등의 탄수화물 위주의 식사), 저 섬유소(근대, 아욱, 시금치, 양배추 등 채소류를 섭취하지 않는 경우)섭취, 아연-구리 불균형등이 혈청콜레스테롤 높이게 된다.

셋째로 생활습관이다. 흡연을 하면 일산화탄소로 인하여 체내 저산소증이 혈청지질농도의 증가를 일으킨다. 또한 음주, 즉 알코올 섭취는 혈청중성지방을 상승 시킬 수 있다. 야간에 활동하고 주간에 취침 하는 습관(낮과 밤이 바뀐 생활습관)이 혈중의 중성 지방을 높이게 된다.

혈중 지질의 정상범위

금식 후 채혈하여 총콜레스테롤 200mg/dl 이하, 중성지방 150mg/dl 이하, LDL콜레스테롤 130mg/dl 이하이고 고지혈증은 이 정상 범위의 이상이 되는 경우를 말하며 총콜레스테롤 230mg/dl 이상, 중성지방 200mg/dl 이상, LDL콜레스테롤 150mg/dl 이상일 때는 반드시 치료가 필요하다.

2018년 순환계통 질환의 연령별 사망률, 자료제공: 통계청
2018년 순환계통 질환의 연령별 사망률, 자료제공: 통계청

[건강진단 대상자의 Life Style이 혈청지질에 미치는 영향]

2019 통계청 자료에 따르면 우리나라 사람의 사망원인 1위는 암이고 2위는 순환계 질환이다. 노년으로 넘어가면서부터 관련 사망률이 높아지는데, 70세 이상 인구 10만명당 438.8명, 80세 이상이 되면 2117.3명이다. 즉, 나이를 먹을수록 순환계 질환으로 사망하는 비율이 급격하게 높아지는 것을 볼 수 있다.

역설적으로, 이것은 젊어서부터 혈관의 혈중 지질 농도를 조절하면서 관리해야 하는 것임을 단적으로 보여주는 통계이다.

사진제공:
사진제공: 조금호

[빛이 혈장 중성 지방에 미치는 영향]

위의 통계는, 본인은 건강하다고 생각하고 대학 종합병원에 건강검진을 하러 온 사람들에 대한 조사 결과이다. 주간근로자(노동직, 사무직) 268명, 야간근로자(노동직, 사무직) 84명으로 총 352명을 대상으로 검사를 한 결과 주간근무자에 비하여 야간근무자가 혈중 중성 지방의 농도가 유의하게 높게 나타났다.

이것은 빛이 혈장 중성 지방에 미치는 영향을 조사한 연구결과로서, 쉽게 말해 야간 근무를 하는 사람들은 혈중 중성 지방이 높아진다는 것이다.

이 외에도 (1)근무하는 간호사들의 혈중 중성지방이 유의하게 증가한 연구결과라던지, (2)야간근무자들은 에너지와 영양섭취와 무관하게 중성지방이 증가한다는 사실, (3)그리고 야간근무자들은 주간근무자보다 심혈관질환이 일어날 위험이 높다는 사실도 발견되었다.

참고 자료

1. Association of rotating night shift with lipid profile among nurses in an Egyptian tertiary university hospital, Gadallah M et al. 2017

2. Shift workers have increased plasma TAG levels independent of energy and nutrient intake, Romon et al. 1992

3. Shift workers also have a higher risk of developing cardiovascular disease than day-time workers, Kawachi et al. 1996, Knutsson 1989

즉 고지혈증을 치료, 예방하거나 관리하기 위해서는 야간근무를 지양해야 하는 것이다. 현대인들은 고지혈증에 영향을 주는 요인에 대하여 잘 알고 본인의 혈중 지질을 젊어서부터 직접 관리 해야한다.

 

[고지혈증을 예방하기 위한 생활습관과 식습관]

생활습관

1) 밤에 늦게 자는 습관은 혈중 중성지방의 농도를 높이기 때문에 밤 11시 전에 취침하도록 한다.

2) 체중조절을 위한 근력운동을 주로 하며 약간의 유산소 운동을 병행한다. 근육은 지방조직에 비해 대사가 매우 활발하고 속도도 빠르기 때문에 시간당 에너지 소모량이 많다. 몸의 근육 비율이 높다는 것은 에너지를 잘 태울 수 있는 엔진을 많이 가지고 있다는 뜻이고 기초대사량이 높아져서 숨 쉬는 사이에 에너지 방출량이 많아져서 체중 조절이 용이해 비만으로 인한 고지혈증 예방에 도움이 된다.

3) 스트레스는 쌓아두지 말고 그 때 그 때 해소하는 방법을 찾아 산화적 스트레스로 인한 노화를 예방하고 혈중 지질이 상승하는 것을 예방한다.

4) 담배와 술은 체내 혈중 지질 상승요인임으로 저산소증으로 인한 혈청지질농도의 증가와 음주로 인한 혈중 중성지방 농도 증가를 예방할 수 있도록 담배와 술을 절제한다.

사진제공: 게티이미지코리아
사진제공: 게티이미지코리아

식습관

1) 혈관의 탄력을 주고 혈중지질을 낮추는 불포화지방산함량이 많은 식품이 좋다. 특히 폴리페놀과 불포화 지방산이 많은 올리브유, 참기름, 들기름 등을 추천한다. 간단히 말해 실온에서 액체상태인 지방을 먹는게 좋다.

2) 혈중 지질을 낮추는 타우린이 많이 함유되어 있는 쭈꾸미, 바지락, 멍게 등 해물류도 좋다.

3) EPA, DHA 함량이 풍부한 등푸른 생선(고등어, 청어, 삼치 등)의 섭취량을 늘리는 것이 바람직하다.

4) 오메가 3 지방산이 풍부하며 혈중 콜레스테롤을 낮추고 칼륨 함량이 높아 고혈압에 도움이 되는 아몬드, 호두 등도 추천식품이다. 단 열량 함량이 높은 식품임으로 과식하지 않도록 한다.

5) 포화지방산(버터, 돼지기름, 소기름, 야자유, 팜유, 가축의 내장 등)의 섭취를 줄이고 패스트 푸드 섭취를 줄이며, 육류를 섭취한다면 불포화지방산이 많은 오리고기 등이 좋다.

6) 현미, 보리, 콩 등은 단백질, 비타민 탄수화물이 골고루 함유 되어있고 콩 등의 이소플라본 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추어주기 때문에 추천 식품이다.

7) 섬유소가 풍부하고 조혈작용이 풍부한 푸른잎채소(돌나물, 시금치, 쑥갓, 파, 근대, 아욱 등)는 변비 예방 및 혈중 지질을 낮추기 때문에 고지혈증 관리에 도움이 되는 식품이다.

8) 톳, 청각, 파래, 세모가사리, 미역, 다시마, 김 등 해조류 등은 세포의 노폐물 배출 및 혈중 지질을 낮추고 혈액을 맑게 하는 효능이 있어 추천식품이다. 미역, 김, 다시마 등 해조류 가 좋은 이유는 혈관안의 글리코 폼을 만들어 혈관안에 플라크가 형성되는 것을 막아주기 때문이다.

사진제공: 게티이미지코리아
사진제공: 게티이미지코리아

고지혈증에 좋은 차: 상엽국화차

상엽국화차는 체내의 혈중 콜레스테롤과 지질의 수치를 낮추며 항균작용과 혈당 강하작용이 있다. 또한 기침을 진정시키고 가래를 줄여주며 항 노화 효과도 보인다. 이 외에도 간세포의 지방이 쌓이는 것을 억제하고 간세포의 재생을 촉진시킨다. 음액이 부족하여 머리가 어지럽고 눈 앞이 아찔하며 몸이 저린 증상이 오래 되었을 때 잣을 띄워 상엽국화차를 음용하는 것을 추천한다.

재료: 상엽(뽕잎) 20g, 구기자 30g, 건대추 20g, 참깨 3.5g, 황국화 말린 것 1g, 물 2000cc

만드는 법:

재료를 씻어서 냄비에 넣고 물 1000cc를 넣고 중불로 끓인다.

차의 색이 우러나면 다른 용기에 찻물을 옮기고 다시 물 1000cc를 넣고 끓인다.

우려낸 찻 물을 모두 합하여 새 냄비에 넣고 끓인 후 찻잔에 담아 마신다.