여름에 건강하게 먹는 방법은?
여름에 건강하게 먹는 방법은?
  • 조금호(한국통합영양연구원장, 365웃는세상의원 수영양클리닉 원장)
  • 최종수정 2020.06.26 09:22
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[헬스컨슈머]어느덧 무더운 여름이 다시 돌아왔다. 점점 더워지는 이 끔찍한 더위 속에서, 우리는 어떻게 먹어야 '잘먹고 잘산다'라고 할 수 있을까?

[여름의 인체와 계절적 특성]

여름(夏)은 화(火)에 속하고 그 기(氣)는 열(熱)하며 심(心)에 통하고 기후가 불에 타오르듯 덥기 때문에 극한 더운 기운(暑氣)이 인체에 다가오면 인체의 양열 (陽熱)이 지나치게 왕성해져서 땀구멍(腠理)이 열려 땀이 과다하게 나오고 기가 소모되며 진액이 손상된다.

여름철 인체는 비위 기능이 약해지고 식욕이 저하되기 때문에 음식조절을 하지 않으면서 찬 음료수, 팥빙수, 아이스크림등 찬 것을 즐기게 되면 비장(脾臟)의 양기(陽氣)가 손상되어 복통, 설사 등의 비위 병증이 나타나고 때로는 이질 등의 위장질병이 나타난다.

또한 장마철은 토(土)에 속하고 그 기(氣)는 습(濕)하며 비(脾)에 통(通)하고 병을 유발하는 습한 기운(濕邪)으로 인체는 속이 더부룩해지고 메스꺼움, 두통, 비염, 관절통 등의 습병(濕病: 몸안에 수분이 많아서 기수혈정의 순환이 어려워지는 병증)증에 쉽게 노출이 된다.

<음선정요(飮膳正要)>에 의하면 “여름의 기(氣)가 덥기 때문에 콩류를 먹어 몸을 서늘하게 해야하고 열(熱)한 음식을 먹어서는 안되며 더운 물을 마시거나 과식하거나 습한 곳에 있거나 젖은 옷을 입는 것을 금한다”라고 되어있다. 이러한 자연의 이치를 무시하면 여름철 위장질환과 서습병으로 어려움을 겪게 되므로 여름철 섭생에 유의하고 특히 장마철에 비를 맞고 다니지 않도록 해야 한다.

여름철 음식 양생은 첫째 열을 치고 더위를 제거하며, 둘째 기를 돕고, 셋째 진액을 생기게 하는 음식을 섭취하고 넷째 장마철에는 습(濕)을 배출해 내야 한다.

 

[여름에 먹으면 좋은 음식]

1. 열을 치고 더위를 제거하는 식품: 금은화, 국화, 녹두, 팥, 고과(苦瓜), 동과, 김, 수박 등

2. 기를 돕고 진액이 생기게 하는 식품: 참마, 복령, 수박, 토마토, 사과, 포도, 파인애플, 오매, 오리고기, 절인 오리알, 계란 등

3. 더위를 치고 습을 없애는 식품: 율무, 쇠비름, 동과, 팥, 복령, 사인 등

사진제공: 조금호
사진제공: 조금호

[추천 식단 예시]

① 죽엽 박하차: 피를 맑게 하고 열을 식히는 작용을 한다. 여름 철 더위로 식욕이 부진할 때, 몸에 기운이 없고 피로할 때, 눈의 충혈과 두통이 있을 때 쓰인다. (냄비에 죽엽 3g, 박하 2g을 넣고 물 1,000cc를 붓고 끓인다. 향과 색이 우러나오면 찻잔에 담아 상차림 한다.)

② 녹두탕: 녹두를 진하게 끓인다. 열을 치고 더위를 없애며 화(火)를 사하고 해독한다. (타갠 녹두100g, 물 1000cc를 냄비에 넣고 끓인다.)

③ 수박음료: 수박을 즙을 내서 마신다. 열을 치고 더위를 없애며 진액이 생기게 하고 갈증을 제거하는데 쓰인다. (수박 1,000g을 믹서에 넣고 갈아서 채에 바쳐 그 즙을 마신다.)

④ 쇠비름 죽: 쇠비름과 멥쌀로 죽을 끓인다. 더위를 치고 습을 없애며 더위로 인한 장 질환예방에 쓰인다. 쇠비름에는 천연 항생물질과 같은 성분이 있어서 수 많은 간균에 대하여 강력한 항균력이 있고 실리빈, 노르아드레날린, 탄수화물, 지방, 단백질 외의 섬유질, 칼슘, 인, 철, 카로틴, 비타민B2, 비타민 C 등 많은 영양성분이 함유되어있다. (쇠비름 신선한 잎 60g, 음건시킨 것은 15g, 쌀 60g, 물 1000cc. 신선한 잎은 씻어서 잘게 썰고, 그늘에서 건조시킨 것은 물에 불린 후 잘게 썬다. 쌀은 씻어서 물에 불린 후 사용한다. 쇠비름이 연할 경우에는 쌀과 함께 물을 부어 죽을 끓이고 연하지 않을 경우에는 냄비에 물 1000cc를 넣어 쇠비름을 끓이고 채망으로 건져 낸 후 그 우러난 물에 죽을 끓이도록 한다.) 쇠비름 죽은 아침 저녁으로 두 번씩 따뜻하게 해서 섭취하도록 한다. 비장의 기능이 약해 설사가 자주 날 때에는 먹지 않도록 하고 반드시 열성의 설사, 세균성설사, 세균감염에 의한 설사 등에 사용한다.

⑤ 산수유청: 산수유 500g, 꿀 적당량, 산수유를 찬물에 약 20분간 담그었다가 20분간 끓인 후에 달인 물을 다른 용기에 넣는다. 다시 20분씩 재탕, 삼탕을 하여 모은 것을 처음 달인것과 함께 합하여 졸인다. 졸이면서 거의 고처럼 되면 꿀을 넣고 끓을 정도가 되면 불을 끄고 식힌다. 이것을 용기에 담고 매일 한 숟가락씩 끓인 물에 타 먹는데, 하루 2-3회 정도 복용하면 좋다. 땀이 많이 나는 것을 완화 시키고 기운이 없어 나른한 증상을 없애주며, 기운을 더하게 한다.

사진제공: 조금호
사진제공: 조금호

[식생활에서 주의해야 할 사항]

(1) 시고 단 음식을 먹어 식욕을 강화하고 진액을 생기게 해야 한다. 신 맛은 수렴 성질이 있어 기의 소모를 줄이고 땀이 많이 배출되는 것을 막아주고 진액을 생기게 하므로 여름 철 신 맛을 적당히 사용하는 것은 더위를 이길 수 있는 지혜이다.

(2) 담백하고 쉽게 소화되는 음식을 먹어 비장과 위장을 보호해야 한다. 여름 철 인체의 특성 상 비위의 기능이 약해지기 때문에 카레나 피자 등 맛이 농후하고 진한 맛을 되도록 멀리하고 소화가 잘 되는 음식을 섭취하는 것이 좋다.

(3) 신선하고 깨끗한 음식을 섭취하여 비위가 상하지 않도록 해야 한다. 제일 중요한 것이 위생이고 생 것, 날 것 등을 조리하지 않고 섭취하여 비위가 세균에 감염되지 않도록 하여야 한다.

(4) 시원한 음료수, 예를 들면 수박 즙, 금은화정, 국화 정, 녹차, 대추, 배 즙, 연한 소금물 등을 섭취하여 열을 치고 더위를 제거하여 진액이 생기게 하고 갈증을 제거해야한다.

식품에는 사기오미[4가지 기(氣): (찬 기운, 서늘한 기운, 따뜻한 기운, 뜨거운 기운)과 5가지의 맛(신맛, 쓴맛, 단맛, 매운맛, 짠맛)]가 있는바 더운 여름철에는 그 식품이 가지고 있는 성질이 서늘하거나 찬 것을 섭취하는 것은 좋지만, 식품의 온도가 찬 것을 섭취하는 것은 비위기능을 상하게 하기 때문에 분별을 하고 식품을 섭취 해야 한다. 예를 들어 아이스크림, 팥빙수, 냉커피, 얼음에 채운 음식, 너무 차거나 익지 않은 음식을 먹으면 비양(脾陽)을 상하게 된다.

(5) 기름지고 달고 맛이 농후한 음식을 먹으면 담열이 발생하고 비장과 위장 기능을 떨어뜨리므로 삼가 하도록 한다. 

(6) (매운 음식, 술, 닭 튀김 등의 튀김류, 건조한 과자류 등) 열성음식은 열을 일으켜 화(火)가 생기게 하므로 삼가 해야 한다.

(7) 고추, 계피 등 맵고 너무 발산하는 음식은 기를 소모하고 진액을 상하게 하므로 삼가 해야 한다. 이러한 음식을 많이 먹으면 지나친 기의 소모로 쉽게 피로하고 지치며 진액이 마르고 혈에 열이 차서 깊은 잠을 잘 수 없게 되며 여성의 경우 진액손실로 인한 분비물이 부족하게 되어 부부관계 시 통증 등 어려움이 생기게 된다.

 

[재료별 효능]

산수유

성질은 약간 따뜻하고(微溫) 독이 없으며 맛은 시고(酸) 떫다.

간신(肝腎:포괄적인의미의 간장과 신장)을 보하여 어지러운 증상을 다스리고 허리와 무릎이 쑤시는 증상을 완화시킨다. 발기가 안 되고 정액이 저절로 흘러나오고 귀에서 소리가 나는 증상에 효과가 좋다. 신맛은 수렴성이 강하여 식은땀이 그치지 않을때, 새벽에 설사를 하고, 소변의양이 적으면서 잘 나오지 않거나 또는 소변을 자주 볼 때, 야뇨증, 자궁 출혈에 효과가 있다. 간기능 허약으로 식은 땀이 많고 잘 놀라며 가슴이 뛰는 증상에 쓰인다.

동물실험에서 이뇨작용과 혈압강하작용을 보이며, 약물 달인 물은 포도상구균, 이질균의 억제작용과 복수암 세포의 억제작용이 있으며 혈당강하 작용도 있다. 심근의 수축력을 높이고, 혈압을 올리며, 면역 계통에 림프세포 증식작용, 혈소판 응집 억제 작용도 있다.

녹두

성질은 차거나(寒) 평(平)하고 맛은 달고(甘) 독이 없다.

오장을 조화롭게 하며 정신을 안정시키고 청열(淸熱), 청서(淸暑), 이뇨(利尿), 해독(解毒) 작용이 있다. 12경맥(오장-간, 심, 비, 폐, 신, 육부-담, 소장, 위, 대장, 방광, 삼초(상초, 중초, 하초), 심포)에 두루 작용하게 된다. 열로 인한 답답함을 다스리고 열이 심하여 생긴 증상을 없애주어 열이 많은 체질에 좋다. 단독(丹毒:헌데나 다친곳에 연쇄상 구균이 들어가 생기는 급성전염병, 피부가 붉게 붓고 열이 나며 쑤시고 아픔), 풍진(風疹:담홍색의 반상 발진이 특징인 가벼운 바이러스 감염증), 장과 위의 열독, 종기, 소갈(消渴:당뇨와 같이 목이 쉽게 말라 물을 자주 마시고 싶어하는 증세), 설사와 이질을 치료한다.

여름에 끓여서 차로 마시면 가슴이 답답하면서 열이 나는 증상과 갈증을 제거한다.

죽엽

성질은 차갑고(寒) 독이 없으며 맛은 맵고(辛) 쓰다(苦).

열을 내려주고 갈증을 멈추게하며 진액을 생성시키고 이뇨에 도움을 준다. 심열(心熱)과 위열(胃熱)로 인해 가슴 속이 답답하고 편치 않아서 팔다리를 가만히 두지 못하는 증상과 갈증에 좋다. 심화(心火)로 인해 혓바늘이 돋고 혀가 갈라지는 증상을 다스리며, 열로 인하여 소변을 못보고 입 안이 헐고 소변을 붉게 보는 증상에 효과가 있다.

박하

성질은 서늘하고(凉) 맛은 맵다(辛). 매운맛은 발산하고 서늘한 성질은 열을 흩어준다.

풍열을 발산하여 흩어주는 작용을 하므로 외감성으로 인한 감기로 열이 나고 두통과 땀이 나지 않는 증상을 다스린다. 서늘한 성질과 함께 위로 올라가는 성질이 있어 두통과 눈의 충혈을 제거하며, 인후염, 편도선염에도 길경(桔梗), 형개(荊芥)와 배합하여 사용하면 좋다. 발산작용이 강하여 홍역 초기에 반진(斑疹: 한방에서 마진痲疹·성홍열猩紅熱등과 같이‘온몸에 붉고 좁쌀 만한 것이 돋는 병’)이 솟지 않을 때 및 피부 가려움증에도 쓰인다.

정유 성분은 피부의 국부 충혈을 일으킨다. 땀을 내며, 해열·소염·건위작용 및 담즙 분비 촉진 작용과 위장 평활근의 수축작용을 일으키는 동시에 호흡기도의 점액 분비를 증가시킨다. 모세혈관 확장 작용, 중추신경계통의 흥분작용, 자궁 수축 작용이 나타난다.