30대부터 나타나…근력·유산소 운동 및 영양소 섭취로 관리해야
[헬스컨슈머]나이가 들어 살이 찐 것을 흔히 '나잇살'이라고 한다. 나잇살은 사람이 나이가 들면서 젊었을 때 활발했던 신진대사 작용이 줄어들어 생기게 된다. 식사량과 운동량이 이전과 같은데도 살이 예전보다 더 찌고 빠지는 속도도 줄어들게 되는 것이다. 그렇다면 나잇살은 어쩔 수 없이 감수해야만 하는 것일까?
[나잇살과 호르몬]
나잇살은 보통 30대부터 나타나기 시작한다. 30대부터 성장호르몬 분비가 십년 주기로 약 14.4%씩 감소한다. 이로 인해 근육량이 줄고, 신진대사량이 떨어져 몸이 기본적으로 소모하는 에너지양이 줄어든다. 따라서 같은 양의 음식을 먹더라도 쉽게 지방으로 변하는 수치가 높아진다.
또 나잇살은 성별에 그 원인이 다르다. 남성은 남성호르몬인 테스토스테론이 감소하면서 근육이 줄고 복부 비만의 위험이 늘어난다. 테스토스테론은 30세 전후부터 감소하는데, 많은 남성이 이 시기에 사회생활로 인한 회식 등으로 음주나 안 좋은 식습관을 가지기 쉬워진다. 호르몬 변화와 더불어 생활습관이 변화하면서 나잇살이 더 쉽게 찌는 것이다. 여성의 경우, 갱년기를 겪으며 지방 분배에 관여하는 여성호르몬인 에스트로겐이 감소함에 따라 나잇살이 쉽게 붙는다. 갱년기에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8kg 정도 체중이 증가하는 것으로 보고된다.
[나잇살 예방·관리법]
나잇살 예방법은 크게 운동과 영양소 섭취로 나뉜다. 나잇살을 예방하기 위해서는 평소 꾸준한 근력운동과 유산소운동을 통해 근력과 체력을 길러야 한다. 성장호르몬이 떨어지는 30대부터는 더욱 신경 써 1주일에 3~4번 하루 30분~1시간 정도 꾸준히 운동하는 게 좋다.
또한 ▲비타민B군 ▲철분 ▲칼슘 등의 영양소를 꾸준히 섭취해주는 게 도움된다.
비타민B군은 몸속 탄수화물과 지방의 대사과정에 관여해 체지방이 잘 타도록 도와주는 역할을 한다. 우유, 연어, 달걀, 시금치 등에 함유돼있으며 꾸준한 섭취가 힘들면 종합비타민제 등을 복용한 방법을 이용해도 된다.
철분은 인체의 각 조직에 산소를 공급하는 헤모글로빈의 주요 구성 요소인데, 체지방을 태우기 위해서 산소가 필요하므로 나잇살을 빼는 데 중요한 작용을 한다. 깻잎과 두부, 붉은 살코기 등에 철분이 함유돼 있으며 역시 철분제를 먹는 것도 철분 섭취에 도움이 된다.
체중을 줄이면 골밀도가 떨어져 골다공증 위험이 늘어날 수 있고, 운동하다가 다칠 가능성도 커진다. 때문에 칼슘 역시 나잇살을 예방·관리하는 데 중요한 영양소다. 지방흡수를 방해하는 동시에 지방 대사를 촉진시켜주는 중요한 역할 역시 해주기 때문이다. 칼슘은 우유와 치즈, 요구르트 등 유제품에 다량 함유돼있으며 멸치 등 뼈째 먹는 생선에도 많다. 다만, 칼슘제는 철분제와 동시에 섭취하면 안 된다. 체내에 흡수되는 기전이 같기 때문에 다른 한쪽의 흡수를 방해하기 때문이다.
또한 음주를 줄이고 담배를 피우지 않는 것, 과식하지 않고 균형 잡힌 식사를 하는 것도 나잇살을 예방·관리하는 것에 큰 도움이 된다.
