바깥에서는 걷기·조깅, 실내는 실내자전거·슬로우 버피로 효율 챙겨
[헬스컨슈머]지난 달 본지에서는 유산소 운동을 규칙적으로 하면 새로운 뇌세포가 생성돼 기억력이 좋아진다는 내용의 기사를 게재했다. 하지만 현실적으로 요즘같이 코로나19 바이러스가 창궐한 시기에는 섣불리 운동을 하기가 망설여질 수 있다. 유산소 운동, 요즘 같은 시기에는 어떻게 하는 것이 바람직한 것일까?
[헬스장 피해 바깥으로]
지난 2일 서울 도봉구의 한 헬스장에서 8명의 코로나19 확진자가 발생했다. 현재 법적으로 헬스장 영업을 금지하고 있지는 않지만 자발적으로 일시적 휴업 상태에 돌입하는 헬스장이 늘어나고 있는 추세다. 또 운영을 하더라도 운동을 붙어서 하지 않는 등의 조치를 취하고는 있지만 사람들이 많이 모일 수밖에 없는 장소니 헬스장은 당분간 가지 않는 것이 바람직하다.
유산소 운동의 종류는 여러가지가 있지만 가장 대표적인 것은 걷기, 조깅, 자전거 타기다. 특히 걷기와 조깅은 어려운 동작이 필요 없고 장비도 필요 없는 전신운동으로 난이도 대비 효율이 좋다. 또한 바깥이라면 어디든지 할 수 있다는 게 장점이다. 하지만 사회적 거리 두기 2.5단계가 실행되어지고 있는 이때는 아무데서나 걷기 운동을 하면 안 된다. 때문에 비교적 사람이 적은 장소를 골라야 한다. 일단 사람이 많은 인도나 번화가는 최대한 피하는 게 좋다. 동내의 공원이나 산, 혹은 산책로를 찾아 다른 사람과의 거리를 본인이 안전하다 싶을 정도로 유지한 후에 걷는 것이 좋다.
자전거 역시 좋은 유산소 운동이다. 역시 인도나 차도 같은 곳은 피하고 동내의 자전거 도로를 이용하는 것이 가장 안전하다. 자전거를 탈 때는 앞뒤 자전거와 안전거리를 유지하는 것은 물론, 헬멧과 팔꿈치 보호대 등의 장비를 착용해 혹시 모를 낙상 사고에 대비하는 것이 바람직하다.
자전거는 타는 자세가 중요한데, 윗몸을 가볍게 숙이고 무릎은 핸들에 닿지 않으며 페달은 발바닥 앞쪽으로 밟는 것이 옳은 자세다. 안장의 높이도 양발이 지면에 닿을 정도로 고정하는 것이 좋다.
[바깥에서 할 수 없다면 집에서]
하지만 현실적인 여건으로 바깥에서 유산소 운동을 할 수 없는 사람들은 집에서 운동법을 찾아서 해야 한다.
유산소 운동을 실내에서 할 때 가장 효율이 좋은 건 실내 자전거 운동이다. 실내 자전거는 아파트에서도 소음 없이 할 수 있고 관절에 무리를 주지 않는 장점이 있다. 런닝머신 역시 관절에 무리가 가지 않게 속도와 시간을 조절해서 탄다면 효율 좋은 유산소 운동을 할 수 있다.
최근에는 스텝퍼라는 운동기구도 인기다. 스텝퍼는 발판 위에 올라가 발을 교대로 밟으면서 다리를 움직이는 비교적 간단한 운동법으로 운동을 할 수 있다. 또 공간도 많이 차지하지 않아 실내에서 하기에 더없이 좋은 운동기구이다.
그렇다면 기구 없이는 실내에서 유산소 운동을 할 수 없을까? 그렇지 않다. 기구가 없이도 실내에서 유산소 운동을 충분히 할 수 있다. 누울 정도의 공간만 있으면 할 수 있는 '슬로우 버피'라는 운동을 추천한다. 일반 버피는 두 다리를 동시에 뒤로 뻗었다가 당기는 과정에서 소음이 발생할 수 있는데 이에 비해 느린 속도로 다리를 한쪽씩 움직이는 슬로우 버피는 소음이 발생하지 않아 실내에서 하기 적합하다.
슬로우 버피의 방법은, 먼저 무릎을 굽혀 양손을 바닥에 댄 후 한쪽 다리만 뒤로 쭉 뻗어준다. 이때 어깨와 손목이 직선에 가깝게 맞춰주는 것이 중요하다. 그 후 나머지 발도 뒤로 빼준다. 마지막으로는 처음 뻗었던 발을 앞으로 당긴 후 반대 다리도 동일하게 당겨주는 것이다. 그 후 정자세로 일어나는 것이 1회며 이 과정을 15~20회 정도 반복해주는 것이 좋다.
또 실내에서 유산소 운동을 하기 전과 후에는 전신 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 중요하니 반드시 스트레칭을 하도록 하자.
