쉬운 방법으로 혈압 낮추는 데 도움
[헬스컨슈머]혈압 조절이 필수인 고혈압 환자들은 꾸준한 운동을 해주는 것이 중요하다. 운동은 체중 감소는 물론, 혈압을 높이는 호르몬인 아디포사이토카인 분비 역시 감소시킨다. 하지만 꾸준히 일정한 시간을 내 운동하는 것은 고혈압뿐만 아닌 일반인들에게도 힘든 일이다. 그렇다면 '등척성 근력운동'으로 혈압관리를 해보면 어떨까?
등척성 근력운동은 근육이 수축하지만 근육의 길이는 변하지 않는 운동을 말한다. 힘이 정지한 상태에 대한 운동으로, 자세를 가만히 유지한 채 힘으로 버티는 운동이라고 생각하면 쉽다.
또한 그 운동 방법이 아주 간단해 효율적이다. 장소에도 구애받지 않는다. 두 주먹을 불끈 쥐고 2분간 버티는 것을 하루에 4번만 하면 된다.
실제 2013년도에 93개의 연구 결과(총 5,223명)를 분석한 자료에 따르면, 등척성 근력운동은 수축기 혈압을 10.9mmHg가량 낮추는 것으로 보고됐다.
관련 연구 11개의 결과를 종합해서 분석한 다른 연구에서도 등척성 근력운동이 수축기 혈압을 평균 5.2mmHg 낮추는 것으로 나타났다.
이 운동법이 익숙해지거나 운동량이 부족하다는 생각이 들면, 플랭크를 하는 것도 좋다. 플랭크 역시 등척성 근력운동 중 하나로, 그 강도가 아주 높은 편이다.
플랭크의 기본 동작은 엎드린 자세에서 팔꿈치를 땅에 대고, 머리부터 뒤꿈치까지 일자를 유지한 상태로 중심을 유지하는 것이다. 처음에는 1분도 채 버티기 어렵지만 근력이 늘어날수록 오랜 시간 유지할 수 있게 된다. 1분이라는 시간을 중요하게 생각하기보다 본인이 할 수 있는 시간부터 시작해 점차 10초씩 늘려가는 것이 좋다.
