요실금 예방해주는 '유럽식 골반기저근 운동'
요실금 예방해주는 '유럽식 골반기저근 운동'
  • 박신안 기자
  • 기사입력 2020.09.11 13:30
  • 최종수정 2020.09.11 13:32
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'유럽식 골반기저근 운동', 골반 근육 강화로 요실금 예방 효과적
하루 30회, 오전·오후·잠들기 전 10회씩 나눠서 하고 호흡 신경 써야
사진제공: 게티이미지코리아
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[헬스컨슈머]요실금은 쉽게 말해 자신의 의지와 상관없이 소변이 나오는 것을 뜻한다. 요실금에 걸린 사람은 삶의 질이 매우 저하되며 방광 근육의 탄력성이 떨어져 시간이 갈수록 증상은 더욱 악화된다. 이 요실금을 예방하기 위해 '유럽식 골반기저근 운동'을 추천한다.

 

['유럽식 골반기저근 운동']

실제로 국내 40대 이상 여성은 20% 이상이 요실금을 앓고 있다고 알려져 있다. 보통 요실금 혹은 하체 근육의 건강을 위해 사람들은 케겔 운동을 일반적으로 많이 하는 편이다.

유럽식 골반기저근 운동은 케겔 운동보다 호흡을 중시한다. 골반기저근 강화 동작과 함께 깊은 호흡을 해야 한다는 특징이 있다. 호흡을 이용해 더욱 효과적으로 골반기저근을 강화할 수 있는 것이다. 이 운동을 제대로 하기 위해선 먼저 골반기저근이 어디에 있는 근육인지 인지해야 한다.

골반기저근은 우리 몸의 중심 근육 중 하나다. 골반 뼈 하부에서 방광과 요도 등을 받치고 있다. 배변할 때 수축과 이완의 느낌을 주는 근육이 바로 골반기저근이다. 앞으로는 치골이 있고, 뒤로는 꼬리뼈가 위치해 있으며, 좌우로는 양쪽의 엉치뼈가 자리해 있다.

골반기저근 위치를 알았다면 몸을 앉은 상태에서 운동을 시작한다. 먼저 양발은 바닥에 두고 골반부터 허리, 어깨, , 머리가 일렬이 되도록 올바르게 정렬해야 한다. 그 후에 유럽식 골반기저근 운동의 핵심인 호흡을 한다. 호흡할 땐 숨을 마실 수 있을 만큼 깊게 마신다. 내쉴 때는 배꼽으로 숨을 끌어 올린다는 느낌으로 내쉰다. 복식호흡을 생각하면 쉽다.

숨을 들이마실 때는 요도 부위를 최소 3초 이상 조인 후 숨을 내쉴 때 풀어줘야 한다. 좌우의 엉치뼈를 가운데로 조인다는 느낌이 든다면 정확하다. 이어서 1초 간격으로 항문을 오므렸다 폈다를 3회 연속 반복한 후 몇 초간 쉰다. , 이때는 요도 부위가 아닌, 엉덩이나 복부 등에 힘이 들어가지 않도록 노력한다. 다른 부위에 힘이 들어가면 운동 효과가 떨어진다.

유럽식 골반기저근 운동은 하루 30회 정도 반복하는 게 가장 좋다. 보통은 오전, 오후, 잠들기 전 각각 10회씩 나누어 실시하는 것도 방법을 주로 이용한다.

사진제공: 게티이미지코리아
사진제공: 게티이미지코리아

[요실금을 예방하려면]

요실금을 예방하기 위해서는 앞서 소개한 유럽식 골반기저근 운동 등 골반 근육 강화 운동을 하는 것도 중요하지만, 더욱 중요한 건 적정 체중을 유지하는 것이다. 또 방광에 자극을 줄 수 있는 고카페인 커피·음료 등은 피하며 음주와 맵고 짠 음식을 삼가는 것이 좋다.

또한 소변을 참는 것이 이전과 비교할 수 없을 정도로 힘들어지거나 기침·재채기를 할 때 소변을 흘리는 요실금 증상을 겪으면 바로 병원을 찾는 것이 중요하다.