[헬스컨슈머] 바야흐로 여름의 계절이 다가오면서 다이어트에 돌입하는 사람들이 늘고 있다. 특히나 작년은 코로나의 유행으로 집에 있는 시간이 늘어나면서 체중이 증가한 경우가 부쩍 늘었다. 이들에게 체중을 건강하게 뺄 수 있게 도움이 되는 한 가지 다이어트 방법을 소개하고자 한다. 

다이어트를 결심한 여성들은 대게 병원에서 다이어트 약을 처방 받아서 먹거나 무작정 식사량을 줄이는 방법을 선택한다. 이 경우 병원에서 처방하는 식욕억제제(염산펜터민)는 중추신경과 교감신경을 흥분시켜서 숙면을 취하기 어렵게 만들고 두근거림과 불안증상을 느끼게 한다. 무작정 식사량을 줄이는 방법도 체 내 근육량을 줄이고 기운이 없어서 오래 지속하기 어렵다. 그러므로 건강을 지키고 오래 지속할 수 있는 다이어트 방법을 선택하는 것이 중요하다. 

 

 

그 방법은 세로토닌 다이어트다. 세로토닌이란 말을 들어본 적이 있는가? 세로토닌은 기분을 편안하고 행복하게 만들어 주어 일명 행복호르몬이라고 불리는 인체 호르몬이다. 건강한 수면 패턴과 식사 패턴을 만들어주고 행복감을 느끼게 해준다. 인간을 포함한 동물의 위장관과 중추신경계에서 볼 수 있고 정서조절 외에도 위장관 기능 유지, 자율신경계 조절에 필수적인 물질이다. 사람의 몸에서 세로토닌은 뇌와 위장관에서 발견되는데 뇌에는 10%를 위장에서는 90%를 분비하는 만큼 위장관 운동에 특히 중요하다. 세로토닌과 식욕의 관계 및 장 운동 개선 효과에 주목하여 현재 세로토닌과 관련된 우울증치료제(푸로작), 비만치료제(시부트라민), 과민성 대장증후군 치료제(이리보) 등의 약이 개발되어 있다. 필자도 다이어트에 있어서 세로토닌과 식욕 조절의 연관성에 주목한다. 

음식이 자꾸 탐나는 식욕 증가나 음식을 먹는 것을 멈출 수 없는 폭식 현상은 우울증이 있는 여성에게 더 많이 관찰된다. 실제로 직장 여성의 경우 세로토닌 관련 질환이 남성에 비해 높게 나타났으며 그 이유로 두뇌에서 세로토닌 합성이 남성보다 낮게 일어났음이 밝혀졌다. 세로토닌 합성이 낮은 여성은 섭식장애, 계절성 우울증, 과민성 대장증후군, 변비 등이 남성보다 2배 이상 높게 나타났다. 
 

[세로토닌 수치를 높이는 음식]
세로토닌은 트립토판이라는 필수 아미노산에서 유도되는 물질이다. 그러므로 트립토판을 충분히 보충하면 우리 몸에 세로토닌 수치를 높일 수 있다. 실제 크립토판 함유량이 적은 식단을 먹으면 뇌의 세로토닌 수치가 떨어진다. 세로토닌 수치를 높이는데 도움이 되는 트립토판이 풍부한 음식 7가지를 소개하겠다.

1. 계란
   계란의 단백질은 혈장의 트립토판 수치를 크게 높일 수 있다. 단 노른자를 반드시 함께 먹어야 한다. 계란의 노른자에는 티로신, 콜린, 비오틴, 오메가 3 지방산과 함께 트립토판이 매우 풍부하다.
2. 닭고기
   닭고기는 본질적으로 트립토판을 공급해주는 식품이다. 닭고기에는 트립토판이 풍부하여 먹으면 기분이 행복해지고 나른해질 수 있다.
3. 두부
   콩 제품은 트립토판이 풍부한 공급원이다. 특히 채식주의자나 비건들을 위한 훌륭한 트립토판 공급원이 될 수 있다. 
4. 치즈
   치즈에도 트립토판이 풍부하다. 치즈에 우유나 계란을 함께 먹으면 더욱 풍부한 트립토판 공급원이 된다.
5. 연어
   연어는 체 내 콜레스테롤을 낮추는 오메가 3 지방산이 풍부하고 칼로리가 낮다. 또한 중요한 트립토판의 공급원이다.
6. 파인애플
   파인애플은 수년 전부터 세로토닌이 풍부한 음식으로 알려졌다. 토마토처럼 익혀먹어도 세로토닌이 파괴되지 않고 생으로 먹어도 좋다.
7. 견과류
   모든 견과류와 씨앗 식품은 트립토판이 풍부하다. 하루에 소량이라도 견과류를 매일 먹어주면 암, 심장병, 호흡기 문제를 겪을 확률이 줄어들고 사망 위험이 낮아진다.  

 

[트립토판이 풍부한 아미노산과 탄수화물을 같이 섭취하라]
그렇다면 트립토판이 많이 함유된 식단을 먹는 것만으로 실질적으로 세로토닌 수치를 높일 수 있을까? 그렇지 않다. 트립토판이 많은 음식은 대부분 아미노산 식품으로 직접적으로 세로토닌을 증가시키지 않는다. 하지만 탄수화물과 혼합하면 효과는 달라진다. 탄수화물은 신체가 인슐린을 많이 방출하도록 하는데 이 과정에서 아미노산 흡수를 촉진하고 혈액에 트립토판을 남기게 된다. 즉 트립토판이 많은 음식과 탄수화물을 혼합하면 결국 세로토닌이 증가하게 되는 것이다. 하지만 이 때 지나치게 탄수화물을 많이 섭취하지 않도록 주의해야 하며 쌀이나 곡물 빵을 선택하는 것이 좋다. 
 

 

[햇빛을 쬐고 유산균을 섭취하라]
음식 외에 세로토닌 수치를 높이는 방법은 햇빛을 쬐는 것이다. 햇볕을 쬐면 계절성 우울증을 치료하는데 도움이 되고 뇌에 세로토닌 수치를 높일 수 있다. 밤에 더 잘 자고 우울한 기분에서 벗어나게 해주므로 식욕을 덜 느끼게 해준다. 또 장내 세균을 건강하게 유지하는 것도 세로토닌 수준에 영향을 미친다. 연구에 따르면 프로바이오틱스 등의 유산균이 장 내 세로토닌과 뇌 세로토닌 증가에 도움을 주었다. 그러므로 다이어트 중이라면 유산균은 꼭 영양제로 섭취하도록 하자.