-근력 운동·단백질 섭취 필수…노년기에는 근육 만들거나 유지하기 어려워
-이 외에 반드시 섭취해야하는 영양소 및 채소는?
[헬스컨슈머] 노년이 되면 질병에도 취약해지기 마련이다. 이때 건강하게 늙을 수 있는 5가지 팁이 소개돼 눈길을 끈다.
최근 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)은 미국 텍사스주에서 발간되는 일간지인 ‘휴스턴 크로니클’에 실린 기사를 소개했다. 22일자에 게재된 기사는 건강한 노화를 돕는 5가지 영양 팁을 안내하고 있다.
엠마 윌링햄이라는 영양사는 기사에서 건강한 노화를 위해 첫 번째 방법으로 저항(근력) 운동을 제안했다. 규칙적인 근력 운동을 통해 근육을 성장시켜야 긍정적인 효과를 받을 수 있다는 것이다. 특히 나이가 들면 젊을 때보다 근육을 만들거나 유지하기 어려워지기 때문에 근력 운동은 중요한 전략이 된다. 50대 이후 기준으로 매주 2~3회 근력 운동을 해야 한다.
두 번째는 단백질 섭취다. 이 역시 근육 합성 촉진을 위해서다. 노인은 매끼당 단백질을 25~35g씩 일정량 섭취하는 것이 최선이다. 이때 해산물과 유제품, 생선, 계란, 저지방 그리스식 요구르트, 콩, 퀴노아는 노인에게 추천할만한 단백질 식품이다.
세 번째는 오메가3 지방 보충이다. 불포화 지방의 일종인 오메가3는 뇌와 심장 건강을 도울 뿐 아니라 신진대사가 활발해질 수 있도록 돕는다. 또한 오메가3 지방의 일종인 DHA는 뇌뿐만 아니라 세포막에서도 다량 발견된다.
네 번째는 짙은 녹색과 주황색 채소 섭취다. 녹색과 노란색, 주황색 채소에는 카로티노이드가 풍부하게 들어있는데, 심혈관 질환과 일부 암, 신경 퇴행 위험을 낮추는 역할을 하는 성분이다.
다섯 번째는 프로바이오틱스 섭취다. 장 내 염증을 억제하기 위해서다. 프로바이오틱스는 김치와 소금에 절인 양배추, 템페, 발효 피클, 그리스식 요구르트, 케피어, 일부 치즈 등에도 함유되어 있다. 특히 유제품을 통해 프로바이오틱스를 섭취 시 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘과 양질의 단백질을 함께 보충할 수 있다.
