[헬스컨슈머] 작년 9월을 기점으로 연년생 두 아이를 출산하면서 눈에 넣어도 안 아플 아이를 얻은 행복도 잠시,올해 1월 2일부터 복직을 해야하는 나로서는 지금 당장 유니폼에 맞는 몸매를 만드는 것이 또 하나의 관건이었다.

출산을 하고 나서의 몸 관리는 매우 중요하다. 그저 예쁜 몸매를 위해서만이 아니라 엄마의 건강을 위해서도 출산 후 관리는 정말 필수이다. 산후조리 때의 몸 상태가 꽤 오래 지속된다고 하니 출산 후 운동을 하는 것이 좋다. 하지만 너무 빨리 시작해도, 너무 늦게 시작해도 늘어난 뱃살과 위장을 줄어들게하기란 쉽지 않다. 어떤 운동을 언제부터 시작해야 하는지 알아야 건강하고 안전한 회복을 경험할 수 있다.

 

◆ 출산 후 운동시기는 언제부터가 좋을까?
출산 후 적게는 3주, 많게는 6개월 동안은 몸에서 프로게스테론과 에스트로겐 뿐 아니라 여러가지 출산과 관련된 호르몬들이 분비되는데, 이때 온 몸의 뼈와 인대, 근육 등이 말랑말랑해지며 새롭게 재배치되려고 하는 움직이 있게 된다. 이때 영양분을 너무 많이 섭취하면서 스트레칭 같은 운동을 하지 않는다면 살이 쉽게 붙을 뿐더러 뼈와 근육이 재배치될 때 예쁘게 붙지 않으며 몸매가 보기 싫게 변할 수 있다.

쉽게 말하면, 출산 후 3주 이후부터는 스트레칭과 운동 등을 집중적으로 하며 틀어진 골반, 어깨, 다리 등을 바로 잡고 근육과 지방을 적절히 재배치할 줄 알아야 원하는 만큼 살도 빠지고 라인을 잡을 수 있다. 프로게스테론 등 여러 산욕기 호르몬으로 인해 몸이 유연해진 상태라 적절한 운동을 지속적으로 하면
출산 전보다 더 아름다운 몸매로 돌아갈 수 있다.

한 가지 알아야 할 점은 출산 후 3주 전까지는 절대 무리한 운동을 해서는 안 된다. 무리한 운동이라고 해서 운동만 포함되는 것이 아니라 일상적인 생활도 뜻하는데, 출산으로 인해 몸 전체의 뼈와 근육들이 이완이 되어 있으므로 항상 주의해야 한다.

◆ 산후운동, 왜 해야 할까?
출산 후 운동시기에 맞춰 운동을 해야 하는 이유는 다양하다. 출산 후 운동을 꾸준히 한다면 출산 후 우울증 예방에 매우 좋으며 오로의 배출을 좋게 해 산후에 자궁 속의 피가 밖으로 나오는데 도움을 주고 자궁수축을 좋게 해줌으로써 산후 출혈을 예방해 준다. 또한, 모유 분비를 원활하게 해주는 효과가 있다.
나 역시도 첫째때 모유수유가 엄청 힘들어 고생했던 경험이 있어 둘째 출산 후 산후요가과 적절한 운동을 병행하였더니 모유의 양이 하루에 1,000ml 이상으로 엄청 늘었던 것을 경험했다. 산후 운동을 하게 되면 유즙분비 호르몬인 프로락틴의 레벨 수치가 증가하기에 모유가 많이 생성된다.

그리고 출산 후 다이어트를 할 계획이라면 산후 3개월 이내, 늦어도 6개월 이내에는 살을 빼야 하며, 6개월이 지난다면 체중이 쉽게 줄어들긴 어렵다. 산모들은 출산으로 인해 뼈가 벌어져 있다. 출산 후 뼈들이 닫히는 기간은 약 6개월 정도가 소요되는데, 그래서 출산 후 6개월 전에 출산 후 운동시기를 잘 잡고 어느 정도 운동을 해주면서 체중조절을 병행해야 한다. 그리고 무엇보다도 출산 후에도 체중증가된 상태로 유지가 된다면 신체는 해당 체중에 익숙해져 그 몸무게가 시간이 지나도 그대로 유지될 가능성이
높다.

◆ 출산 후 운동시기에 맞춰 운동하는 방법들!
1. 상체들기 운동
상체들기 운동은 머리들기 동작의 응용으로 준비 자세는 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부려준 후 양손을 엉덩이 옆에 두고 바닥을 짚으면 된다. 숨을 내쉬면서 어깨와 등이 바닥에서 떨어지도록 천천히 상체를 말아 올려 손끝으로 무릎을 터치하면 된다. 숨을 내쉬며 천천히 제자리로 돌아오고 10회 정도 3번 반복한다.

2. 머리들기 운동
상체들기 운동보다 쉬운 운동이며 준비 자세는 같다. 준비 자세를 취한 후, 숨을 내쉬며 천천히 머리를 바닥에서 들어 무릎을 바라본다. 다시 숨을 내쉬며 천천히 머리를 제자리에 내려놓고 이 동작을 10회 정도 3번 반복한다.
 
3. 케겔운동
출산 후 운동시기에 맞춘 골반저근육 강화를 위한 케겔운동법도 질을 수축시키고 요실금을 예방하는데 도움이 된다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손은 골반 위에 대고 숨을 들이마신 상태에서 질 주위를 5~10초 동안 당기는 느낌으로 수축해준다. 숨을 천천히 내쉬며 10초 동안 이완하고 10회 정도 3번 반복한다. 동작이 익숙해지면 반복 횟수를 늘려 시행하며 앉아있거나 누워서도 할 수 있기에 수시로 해주면 좋다.

 

◆ 어떻게 운동하면 더 효과가 좋을까?
1. 가벼운 운동을 오래 지속하는 것이 좋다.
출산 후에는 원하는 운동을 곧바로 시작하는 것은 아무래도 무리가 있다. 임신 전에 매일 3~5km를 달리던 필자도 약 10개월간 뛰지를 못했기에 90일 출산휴가 이후 복직하면서 바로 운동을 시작하려니 1km도 뛰지 못하고 폐에 무리가 갔다. 게다가 살을 빼기 위한 운동을 100m 달리기와 같이 힘들고 강도 높은 운동보다는 걷기나 조깅, 체조와 같은 가벼운 운동을 오래하는 것이 효과적이다.

2. 시간을 정해두고 운동 하라.
몰아서 하기 보다는 하루 약 30분에서 1시간씩 꾸준히 운동하는 것이 좋다. 특히 체조는 집에서 손쉽게 할 수 있는 장점이 있기에 시간을 정해 놓고 잊지 않도록 꾸준히 하려는 습관을 기르는 것이 매우 중요하다.

3. 운동으로 에너지를 많이 소비해라.
살을 빼려면 섭취하는 에너지보다 사용하는 에너지가 많아야 한다. 아기에게 젖을 준다거나 아기 돌보는 일이 힘든 일이기는 하지만 섭취한 열량을 모두 소비하기에는 다소 부족한 감이 있다. 그래서 활동량을 더 늘려 소비 에너지를 증가하는 데 운동을 하는 것이 무엇보다 효과적이다. 꾸준하고 규칙적인 운동은 단순히 소비 에너지를 늘려 살을
빼줄 뿐 아니라 체력을 단련시키고 신진대사를 원활하게 해주기에 건강 유지에도 도움이 된다.

4. 올바른 자세로 걸어라.
온몸을 꼿꼿이 세우고 근육을 긴장시켜 빠르게 걷는 것도 도움이 된다. 산후에 체조 못지 않게 손쉽게 효과를 볼 수 있다.
그러나 무조건 걷는다고 해서 운동 효과를 볼 수 있는 것은 아니다. 걸을 때 자세는 허리를 똑바로 세우고 배를 내밀지 않은 상태에서 온몸을 꼿꼿이 세워 반듯하게 걸어야 한다.

또한 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 그 다음 발 앞꿈치쪽으로 중심을 가도록 하면 근육을 긴장시켜 빠르게 걷도록 해준다.
걷기 전에는 반드시 준비 운동을 해야 한다. 처음 5분간 느리고 가벼운 걸음으로 몸을 풀어준 다음 팔다리를 뻗고 구부리고 목을 좌우로 돌리는 등의 간단한 운동을 한다. 그리고 본격적인 걷기 운동이 끝난 후 바로 휴식을 취하는 것은 피하고 5분간 정리운동을 해야 몸에 무리가 가지 않는다.

단, 산후에는 운동이 아닌 영양공급을 줄이는 방법으로 몸매 관리를 하는 것은 좋지 않다. 아기를 안는 행동 등의 단순한 행위도 기본적으로 하루 300~500kcal 정도의 에너지를 소모하게 해 기본 칼로리 소모가 많기 때문이다.

산후 회복을 돕는 방법은 바로 '올바른 식단관리'이다. 한 예로 미역국은 칼슘과 요오드 등 무기질이 풍부해 혈액순환을 돕고 뼈를 튼튼하게 해주지만 끼니마다 먹는 것은 오히려 영양 불균형을 초래할 수 있다. 또한, 국물을 너무 많이 먹으면 염분이 많아 위 기능을 저하하고 몸이 부을 수 있다. 출산 후에도 임신때처럼 영양소를 골고루 갖춰 규칙적으로 먹는 것이 가장 이상적이다. 너무 짜고 매운 음식은 피하고 소화에 부담되는 음식은 피하는 것이 좋다.

위의 방법들을 토대로 운동과 식단관리를 병행한 결과 출산 후 4달만에 임신 후 증가했던 17kg 중 14kg을 감량하는데 성공했고 지금까지도 꾸준히 체중을 감량하고 있으며 건강하게 몸매를 유지하기 위해 노력 중이다. 여러분도 할 수 있으며 임신 전의 몸무게로 돌아갈 수 있다는 희망을 가지고 노력하길 바란다.