[목요칼럼] (152)비타민D에 대해 알아야 할 가장 중요한 사실

[헬스컨슈머] 비타민D가 건강에 좋고, 질병을 예방하는 데 도움이 된다는 이야기는 자주 듣지만, 실제 비타민D를 복용해도 내 건강은 그리 좋아지는 것 같지 않다. 그 정보를 어떻게 활용해야 건강에 도움이 될 수 있을까?

비타민D는 영양소이자 호르몬으로, 우리 몸의 거의 모든 세포에 필요하며 매일 우리 몸에서 작용하는 수백 가지의 과정에 필수적이다. 모든 세포, 조직, 기관의 조절자 역할을 하며, 우리 몸의 각 시스템의 기능을 향상시켜 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
우리 몸의 모든 조직은 비타민D를 필요로 하며, 비타민D가 부족하면 기능이 저하될 수 있다. 일반적으로 비타민D 결핍은 어린이의 구루병과 성인의 골연화증을 유발한다. 또한 비타민D 결핍은 골다공증, 인지 및 면역 기능 장애, 다양한 자가면역질환(1형 당뇨병, 다발성 경화증 등), 여러 종류의 암(유방암, 대장암, 폐암, 림프종, 전립선암 등), 고혈압, 임신 합병증, 심혈관 질환 등 다양한 만성 질환의 위험 요인으로 알려져 있다. 

충분한 비타민D를 섭취하고 있는가?
많은 의료 단체들이 의존하고 있는 미국 의학 연구소(IOM)의 2011년도 구식 문서 등 특정 기관의 지침에 따르면, 유아의 경우 하루 400IU, 성인과 임산부의 경우 하루 600IU, 70세 이상의 성인의 경우 하루 800IU를 포함하는 일일 비타민D 권장량을 섭취할 것을 권장하고 있다.
이러한 낮은 권장 사항이 비타민D 결핍과 관련 질병의 높은 비율에 기여하여 전 세계 인구를 해치고 있다.
최근의 연구에 따르면, 낮은 비타민D 수치와 여러 가지 암, 자가면역질환, 제2형 당뇨병과 대사증후군 같은 대사 장애, 고혈압, 심부전 위험 증가, 태아와 신생아의 합병증, 급성 감염을 포함한 골격 외 질환 사이에 새롭게 인식된 중요한 연관성이 많이 있다는 사실이 밝혀졌다.
위에서 권장하는 일일 섭취량은 골격 외 과정에 대한 비타민D의 역할을 적절하게 지원하기에는 너무 낮아서, 건강한 인구 집단에서도 관련 질병의 위험이 증가한다.

전 세계 주요 비타민D 과학자 및 연구자들은 비타민D 수치를 40-60ng/ml 이상으로 유지할 것을 권장한다.
 

최고의 비타민D 연구팀이 일반 건강을 위해 이러한 수치를 달성하고 유지하는 것이 중요하다는 사실을 대중에게 알리기 위해 “비타민D 실행 촉구”(Call to D*action)을 발표했다.

또한 연구에 따르면, 현대인의 생활 방식으로는 햇빛과 음식을 통해 비타민D를 섭취한다고 해도, 비타민D 보충제를 복용하지 않으면 충분한(건강한) 혈중 농도(40-60ng/ml)에 도달할 수 없는 것으로 나타났다.

결핍을 피하기 위해 어떻게 해야 하나?
얼마나 많은 비타민D를 섭취해야 충분한 수치를 달성 및 유지할 수 있을까? 비타민D 보충제에 대한 반응(흡수율)은 사람마다 다르기 때문에 개인별 복용량이 필수적이다.
사람들은 얼마나 많은 비타민D를 섭취해야 하는지에 대해 흔히 일반적인 권장 사항만을 듣고 있다. 비타민D 일일 권장량(RDA)이 매우 낮다는 것을 고려하든, “하루에 4,000IU만 섭취하면 충분하다”는 제안을 고려하든, 한 사람에게 적합한 복용량을 다른 사람에게 적용하는 것은 옳은 방법이 아니다.
즉, 비타민D 복용량에 있어서 One size fits all! 이란 일률적인 복용량 권고는 잘못된 제안이다. 일부 사람들은 예상보다 더 많이, 어떤 사람들은 예상보다 적게 섭취해야 한다!
 
 

사람마다 비타민D 섭취에 다르게 반응한다. 이러한 요인들이 비타민D 부족의 위험을 증가시킬 수 있다.
비타민D 반응에 영향을 미칠 수 있는 요인은 많다. 따라서 목표 비타민D 수준을 달성하기 위한 조치를 취할 때 이러한 요인이 무엇인지 이해하는 것이 중요하다. 
비타민D에 대한 반응은 사람마다 다르다. 같은 양의 보충제를 섭취하더라도 최대 6배까지 차이가 날 수 있다! 예를 들어, 하루에 4000 IU를 보충 섭취하면 어떤 사람의 혈청 농도는 25ng/ml이고, 다른 사람의 혈청 농도는 60 ng/ml가 될 수 있다. 
햇볕을 통해 비타민D를 섭취하든 보충제를 통해 섭취하든, 비타민D가 만들어지거나 흡수되거나 체내에서 사용되기 위해 전환되는 양에 영향을 미칠 수 있는 여러 가지 요인이 있으며, 이 요인들이 매일 세포가 실제로 섭취하는 비타민D의 양을 결정한다. 
목표 비타민D 수준을 달성하기 위한 조치를 취할 때 이러한 요인들이 비타민D 반응에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하는 것이 중요하다.

비타민D를 충분히 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있을까?
그것을 아는 유일한 방법은 비타민D 수치를 측정하는 것이다. 
현재의 비타민D 상태를 파악하는 데 사용되는 측정 방법은 비타민D의 중간 활성 형태인 25(OH)D 수치다. 비타민D를 측정하는 것은 개인이 충분한 양을 섭취하고 있는지, 그리고 얼마나 많은 비타민D가 추가로 필요한지를 파악하는 데 필수적이다! 
현재 비타민D가 부족한 사람들은 아무런 증상이 없을 수도 있고, 집중력 부족, 어지러움, 잦은 감염, 피로, 쇠약, 두통, 몸살, 우울증, 불안과 같은 증상을 경험할 수도 있다.

나에게 맞는 비타민D 복용량을 찾는 5가지 단계 
다음은 비타민D의 적정 섭취량 및/또는 달성하고자 하는 수치에 맞는 비타민D 복용량을 찾는 데 필수적인 증거에 기반한 5가지 단계다.

1단계: 현재 비타민D 수치를 알아보기 위한 테스트
왜 비타민D 검사가 필요한가?
 • 왜냐하면 목표 비타민D 수치를 달성하기 위해서는 현재 수치가 얼마인지 알아야 하기 때문이다!
 • 맹목적으로 보충제를 섭취할 수는 없다. 다시 말해, 비타민D 수치를 측정하지 않고는 자신이 올바른 양을 섭취하고 있다고 가정할 수 없기 때문이다.

2단계: 목표 수준 결정하기
비타민D 과학자들은 일반적인 건강을 위해 40-60 ng/ml 사이의 수준을 권장한다. 일부 연구에 따르면 60 ng/ml 이상의 수준이 자가면역질환이나 암과 같은 특정 질환에 도움이 될 수 있다고 한다.
어떤 사람들은 비타민D의 치료 효과를 위해 100ng/ml 이상의 수준을 목표로 하는 등, 특정한 질환에 대해 더 높은 수준을 목표로 할 수도 있다. 이런 경우라면, 비타민D에 대해 잘 알고 있고, 잠재적인 비타민D 독성을 측정하고 추적할 수 있는 의료 전문가와 협력하는 것이 좋다.

3단계: 예상되는 비타민D 섭취량 계산하기
아래 표를 참조하여 일일 비타민D 섭취량을 계산한다.
예를 들어 세로 축의 현재 비타민D 수치가 20ng/ml이고 가로 축의 목표 수치가 40ng/ml라면, 그 결합점인 일일 5000IU를 복용하면 된다.
이 표는 비타민D 전문 단체인 그래스루츠헬스(GrassRoots Health)에서 대상으로 성인 (18세 이상, 평균 체중 68kg) 7324명을 대상으로 직접 조사한 용량/반응 데이터 표다. 
모든 개인에게 딱 들어맞는 표가 될 순 없지만 시작점의 가이드로 참조할 수 있다.

4단계: 새로운 비타민D 복용량 및/또는 루틴을 실행한다.
매일 비타민D를 복용하거나 섭취하는 것이 중요하다. 주사와 같이 몇 달에 한 번씩 맞는 간헐적 보충은 권장되지 않는다.
목표 수준에 도달하는 데는 약 3-4개월이 걸릴 수 있다.
목표 수준에 더 빨리 도달하기 위해서 초기 몇일간 고용량을 복용하기도 한다. 이를 로딩 용량이라고 하며 처음 2~3일간 5만IU를 복용한다. 
그리고 일단 목표 수준에 도달하면, 비타민D 수준을 계속 유지하는 용량이 유지 용량이다. 이 5단계 루틴의 중요성은 바로 나에게 맞는 유지 용량을 찾는데 있다.

5단계: 비타민D 섭취가 제대로 이루어지고 있는지 확인하기 위해 다시 한 번 비타민D 수치 검사를 한다.(이 단계는 매우 중요하다!)
필요하다면 비타민D 섭취량을 다시 조정하거나, 예상한 결과를 얻지 못했다면 비타민D의 보조 영양소 또는 기타 요인을 고려해 보라.
1-5단계를 3-6개월마다 반복하여 자신에게 맞는 방법을 찾아야 한다! 목표치에 도달할 때까지 이 과정을 반복하고, 그 후에는 유지 용량을 계속 복용하면 된다. 목표치에 도달한 후에 비타민D 복용을 중단하면 안 된다. 왜냐하면 복용량을 줄이거나 중단하면 바로 다음날부터 수치가 떨어지기 때문이다. 전문가들은 목표치 수준이 유지되고 있는지 확인하기 위해 최소한 일 년에 한번 혹은 두 번씩 검사를 받을 것을 권장하고 있다.

보충제를 섭취한다고 해서 항상 비타민D 수치가 예상대로 변화하는 것은 아니며, 목표 범위 내에 들어갈 것이라는 보장도 없다. 또한, 비타민D를 너무 많이 섭취할 수도 있다. 비타민D 섭취가 원하는 목표 비타민D 수준을 달성하고 유지하는 데 효과적인지 확인하기 위해서는 테스트, 조정, 재테스트, 반복이 필수적이다.

엄밀히 말하면 비타민D 결핍은 질병의 '원인'은 아니지만 면역력을 무력화하여 질병에 대한 감수성을 높이는 요인이다. 질병이나 부상은 일반적으로 원인과 감수성의 산물이기 때문에 이 점이 중요하다. 심각하거나 치명적인 형태의 미생물성 질병인 결핵과 코로나19는 특정 미생물과 비타민D의 혈중 농도 부족이라는 감수성 요인의 조합으로 인해 발생하며, 에이즈 역시 면역력이 억제된 결과 다양한 감염에 취약해진다.

비슷한 방식으로 교통사고로 인한 사망은 외상의 직접적인 결과이기도 하지만 혈중 알코올 농도가 높은 것도 감수성 요인일 수 있다. 정부 또는 공중 보건 당국이 도로 교통 사고로 인한 사망자 수를 줄이려면 감수성 요인을 최소화해야 한다. 자동차 운전자의 최대 허용 혈중 알코올 농도는 강제적으로 정해져 있다. 공중 보건 당국도 마찬가지로 미생물 질병에 대한 감수성을 줄이기 위해 최소한의 혈중 비타민D 농도를 요구할 수 있다.

하지만 이는 자동차 운전자의 혈중 알코올 농도를 무시하는 것만큼이나 부주의한 태도다.
이러한 의미에서 정부는 하루속히 국민 건강검진 혈액검사 항목에 비타민D 검사를 포함시켜 주기를 건의해본다.