[청년기자단] 비건 식단과 단백질 부족, 건강에 미치는 영향은?

[헬스컨슈머] 최근 비건(vegan) 식단이 건강과 환경을 고려한 라이프스타일로 주목받고 있다. 하지만 동물성 식품을 배제하는 식습관이 단백질 섭취 부족으로 인한 건강 문제를 초래할 수 있다는 우려도 제기된다. 비건 식단은 건강에 어떤 영향을 미칠까?

비건 식단은 동물성 식품의 배제 정도에 따라 다양한 유형으로 나뉜다.
1) 플렉시테리언(Flexitarian): 기본적으로 채식을 하지만 필요에 따라 동물성 식품을 섭취하는 유연한 채식주의자.
2) 페스코 채식(Pescatarian): 육류는 섭취하지 않지만 생선과 해산물은 허용.
3) 락토-오보 채식(Lacto-Ovo Vegetarian): 육류와 생선은 제외하지만, 유제품(락토)과 달걀(오보)은 허용.
4) 락토 채식(Lacto Vegetarian): 육류, 생선, 달걀은 섭취하지 않지만, 유제품은 허용.
5) 오보 채식(Ovo Vegetarian): 육류, 생선, 유제품은 섭취하지 않지만, 달걀은 허용.
6) 비건(Vegan): 모든 동물성 식품을 배제하고 100% 식물성 식품만 섭취.

위와 같이 나뉘는 비건의 단계에 따라 단백질을 섭취하는 방법도 달라질 수 있다.

플렉시테리언과 페스코 채식주의자는 생선과 해산물을 통해 필수 아미노산과 오메가-3 지방산을 보충할 수 있다. 락토-오보와 락코 채식주의자는 유제품이나 달걀을 활용하면 비교적 쉽게 단백질을 보충할 수 있다. 오보 채식주의자의 경우 달걀이 주요 단백질 공급원이 되므로 적극적으로 활용하는 것이 중요하고, 비건의 경우 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 치아씨, 해조류 등을 활용하여 단백질을 보충해야 한다. 부족할 경우, 완두 단백질이나 대두 단백질 보충제를 활용할 수도 있으며 비타민 B12, 철분, 오메가-3 등의 영양소도 추가적으로 고려해야 한다. 

단백질은 신체 조직을 구성하고 근육을 유지하는 필수 영양소이다. 일반적으로 육류, 생선, 계란, 유제품이 단백질의 주요 공급원으로 여겨지지만, 비건 식단에서도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다. 대표적인 비건 단백질 공급원으로는 콩류(렌틸콩, 병아리콩, 두부), 견과류, 씨앗류(치아씨, 아마씨), 통곡물(퀴노아, 현미), 그리고 식물성 단백질 보충제가 있다. 단백질이 부족할 경우 근육량 감소, 면역력 저하, 피로감 및 집중력 저하 등의 건강문제가 초래될 수 있으므로 충분한 단백질을 섭취하는 것은 필수적이다. 

영양 전문가들은 단순히 동물성 식품을 배제하는 것이 아니라, 균형 잡힌 영양 섭취가 필수적이라고 강조한다. 비건 식단을 고려하는 사람들은 다양한 식물성 단백질을 조합하여 필수 아미노산을 고르게 섭취하는 것이 중요하며, 필요할 경우 영양 보충제를 활용하는 것도 방법이 될 수 있다.