[엄마기자단] 목이 앞으로 빠지는 순간, 통증이 시작된다…‘거북목증후군’ 방치하면 목디스크까지

[헬스컨슈머] 평소 스마트폰을 자주 보고 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있던 기자의 지인은 어느 날부터 목과 어깨가 뻐근하고 뒷목이 당기는 증상을 자주 느끼기 시작했다. 처음에는 단순히 피곤해서 생긴 근육통이라고 생각했지만, 시간이 지나면서 두통까지 나타났고 목을 뒤로 젖힐 때마다 불편함이 커졌다. 거울을 보니 어느 순간부터 어깨보다 머리가 앞으로 빠져 있는 자세가 눈에 띄었다. 병원을 찾은 뒤에는 장시간 스마트폰과 컴퓨터를 사용하면서 고개를 앞으로 내미는 자세가 반복된 것이 원인으로 지목됐다. 

이처럼 현대인의 일상에서 떼어놓기 어려운 스마트폰과 컴퓨터는 편리함을 주는 동시에 목 건강에는 적지 않은 부담을 줄 수 있다. 특히 고개가 앞으로 빠진 자세가 반복되면 이른바 ‘거북목증후군’을 유발하거나 목과 어깨 통증을 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다.

머리가 앞으로 빠지는 ‘거북목증후군’
거북목증후군은 정상적인 경추의 곡선이 무너지고 머리가 어깨보다 앞으로 빠진 자세가 지속되면서 목 주변에 통증이나 불편함이 나타나는 상태를 말한다. 의학적으로는 ‘전방머리자세(Forward Head Posture)’ 또는 일자목증후군 등으로 표현되기도 한다. 

정상적인 자세에서는 귀와 어깨가 비교적 같은 수직선상에 위치하지만, 고개가 앞으로 빠지면 목 뒤쪽 근육과 인대, 관절 등에 부담이 증가한다. 특히 같은 자세를 장시간 유지할수록 목 주변 근육이 지속적으로 긴장하면서 피로와 통증이 발생하기 쉬워진다.

가장 큰 원인은 ‘고개 숙인 자세’
거북목증후군의 대표적인 원인은 잘못된 자세를 오랫동안 유지하는 것이다. 스마트폰이나 태블릿을 보기 위해 고개를 숙이거나, 컴퓨터 모니터를 내려다보면서 등을 구부린 자세로 장시간 앉아 있는 습관이 대표적이다. 이외에도 장시간 운전하거나 책을 읽는 자세, 높은 베개나 엎드려 자는 습관 등도 목의 정렬에 영향을 줄 수 있다. 

특히 문제는 한두 번의 잘못된 자세보다 같은 자세를 매일 반복하는 데 있다. 장시간 반복되는 자세는 목 주변 근육의 피로와 긴장을 누적시키고 통증으로 이어질 수 있다.

스마트폰을 내려다볼수록 목 부담은 커진다
스마트폰 사용은 거북목을 설명할 때 빼놓을 수 없는 요인이다. 스마트폰을 가슴이나 배 부근에 들고 화면을 내려다보면 자연스럽게 머리가 앞으로 숙여진다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 정상적인 자세에서 머리의 무게는 약 5kg이지만 고개를 15도 숙이면 목에 걸리는 하중이 약 12kg으로 증가하며, 숙이는 각도가 커질수록 부담도 커진다. 실제 스마트폰을 사용할 때 고개가 상당히 앞으로 숙여지는 경우가 많아 목을 지지하는 근육과 관절에 지속적인 부담을 줄 수 있다.

다만 스마트폰을 잠깐 보는 것 자체가 곧바로 거북목을 만드는 것은 아니다. 문제는 하루에도 수십 번씩 반복되는 사용과 장시간 같은 자세를 유지하는 것이다. 스마트폰을 볼 때 목을 앞으로 빼고 화면에 집중하는 시간이 길어질수록 목과 어깨 주변의 피로가 누적될 수 있다. 따라서 스마트폰 사용을 완전히 없애기보다 화면을 눈높이에 가깝게 올리고, 일정 시간마다 자세를 바꾸는 습관을 만드는 것이 중요하다.

컴퓨터 사용도 방심할 수 없다
컴퓨터를 사용할 때 모니터가 지나치게 낮거나 멀리 있으면 화면을 보기 위해 고개가 앞으로 빠지기 쉽다. 여기에 등을 구부리고 어깨를 앞으로 말아 앉는 자세까지 더해지면 목뿐만 아니라 어깨와 등에도 부담이 집중된다. 따라서 모니터는 정면에 두고 시선이 지나치게 아래로 향하지 않도록 높이를 조절하는 것이 좋다. 의자에 앉을 때는 허리를 세우고 어깨의 힘을 빼며, 팔꿈치와 무릎이 자연스럽게 약 90도에 가까운 자세가 되도록 작업환경을 조정하는 것이 도움이 된다. 무엇보다 한 자세를 오래 유지하지 않고 중간중간 일어나 움직이는 것이 중요하다.

뒷목 통증부터 두통·팔 저림까지
거북목증후군이 나타나면 가장 흔하게 경험하는 증상은 뒷목과 어깨의 뻐근함과 통증이다. 목을 움직일 때 뻣뻣하거나 특정 방향으로 움직이기 불편할 수 있으며, 목과 어깨 주변의 근육이 쉽게 피로해질 수도 있다. 긴장된 목 주변 근육이 머리 주변까지 영향을 주면서 두통이나 눈의 피로를 호소하는 경우도 있다. 증상이 심하거나 신경이 자극되는 상황에서는 팔이나 손의 저림, 감각 이상 등이 나타날 수 있다. 다만 두통이나 어지럼증, 손 저림 등의 증상은 거북목 외에도 다양한 원인으로 발생할 수 있으므로 증상이 지속되거나 심해진다면 단순히 거북목 때문이라고 단정해서는 안 된다.

집에서도 확인해볼 수 있는 ‘벽 테스트’
거북목이 의심된다면 간단한 자세 확인을 통해 자신의 상태를 점검해볼 수 있다. 벽에 등을 대고 자연스럽게 선 뒤 머리와 어깨, 엉덩이 등이 어떻게 위치하는지 살펴보는 방법이다. 정상적인 자세를 유지하려고 했을 때 머리가 지나치게 앞으로 빠져 있거나 벽에 머리를 자연스럽게 대기 어렵다면 전방머리자세를 의심해볼 수 있다. 또 옆모습을 거울이나 사진으로 확인했을 때 귀가 어깨보다 눈에 띄게 앞쪽에 위치하는지도 살펴볼 수 있다. 다만 이러한 자가 체크만으로 거북목증후군을 확진할 수 있는 것은 아니다. 통증이나 움직임 제한이 동반된다면 의료기관에서 자세와 경추 상태를 정확하게 평가받는 것이 좋다.

치료의 핵심은 ‘자세 교정과 운동’
거북목증후군 치료에서 가장 중요한 것은 통증만 일시적으로 줄이는 것이 아니라 잘못된 자세와 생활습관을 함께 개선하는 것이다. 증상이 심하지 않다면 스마트폰과 컴퓨터 사용 자세를 바로잡고 목과 어깨의 스트레칭, 등과 날개뼈 주변 근육을 강화하는 운동 등을 시행할 수 있다. 대표적으로 턱을 가볍게 뒤로 당겨 머리를 어깨 위로 되돌리는 동작이나 날개뼈를 뒤로 모으는 운동 등이 활용된다. 다만 통증이 심한 상태에서 무리하게 목을 꺾거나 강한 스트레칭을 하는 것은 피해야 한다.

통증이 지속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 의료진의 진료를 받아 증상의 원인을 확인하는 것이 필요하다. 필요에 따라 진통·소염제나 근육이완제 등의 약물치료가 사용될 수 있으며, 물리치료와 운동치료, 도수치료 등이 증상과 상태에 따라 시행될 수 있다. 중요한 것은 치료 방법을 무조건 하나로 정하기보다 통증의 정도와 신경학적 증상, 경추 상태 등을 종합해 결정하는 것이다.

‘좋은 자세’보다 중요한 것은 자주 움직이는 것
거북목을 예방하려면 완벽한 자세를 한 번 만드는 것보다 한 자세를 오래 유지하지 않는 습관을 만드는 것이 현실적이다. 스마트폰을 사용할 때는 가능한 한 화면을 눈높이 가까이 올리고, 컴퓨터 모니터도 고개를 숙이지 않도록 적절한 높이에 맞추는 것이 좋다. 장시간 앉아 있어야 한다면 중간중간 자리에서 일어나 목과 어깨, 등 근육을 움직여주는 것이 도움이 된다.

특히 ‘목이 아프기 시작하면 자세를 바꾼다’는 방식보다 통증이 생기기 전부터 습관을 바꾸는 것이 중요하다. 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이는 대신 팔을 들어 화면을 높이고, 컴퓨터 작업 중에는 모니터를 정면에 배치하는 작은 변화부터 시작할 수 있다. 목과 어깨가 뻐근할 때마다 턱을 살짝 뒤로 당기고 어깨를 펴는 동작을 반복하는 것도 도움이 된다.

목 통증을 단순한 피로로 넘기지 말아야
거북목은 단순히 보기 좋지 않은 자세의 문제가 아니라 목과 어깨에 지속적인 부담을 줄 수 있는 생활습관성 문제다. 특히 스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상화된 현대인에게는 누구에게나 나타날 수 있다. 목이나 어깨 통증이 반복되거나 팔과 손의 저림, 감각 이상, 근력 저하 등이 동반된다면 단순한 자세 문제로 넘기지 말고 의료기관을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다. 결국 거북목을 예방하는 가장 확실한 방법은 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하지 않는 것이 아니라, 사용하는 순간에도 목이 앞으로 빠지지 않도록 의식하고 장시간 같은 자세를 피하는 것이다.