‘매일 아침 몸이 가벼워지는 혈당 루틴’ ...식사·운동·수면 등 조율 프로그램 제시

안철우 교수, 당뇨병은 수치조절 넘어 몸의 기준점 잡는 혈당 관리법이 중요하다

2026-10-26 엄태준 기자

[헬스컨슈머] 건강 관리의 기준이 기존의 ‘체중’에서 ‘혈당’으로 빠르게 이동하는 가운데, 당뇨병·호르몬 분야 대표 전문가로 활약해온 강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수가 신간 ‘매일 아침 몸이 가벼워지는 혈당 루틴’이라는 책을 출간했다.

30년간 현장에서 당뇨병 환자들을 진료해온 저자는 혈당을 단순히 낮춰야 할 숫자가 아니라, 하루 컨디션과 식욕, 수면, 체중을 좌우하는 ‘몸의 기준점’으로 재정의한다.

공복 혈당이 정상 범위에 있더라도 식후 졸음, 무기력감, 식탐 등이 나타난다면 이미 몸속 ‘혈당 리듬’이 흔들리고 있다는 지적이다.

이 책에서 저자는 혈당 관리를 무조건 참는 억압이나 단식의 문제로 접근하지 않는다.

그는 사람마다 음식에 대한 반응과 운동 후 회복 리듬이 천차만별인 만큼, 타인의 기준이 아닌 자신에게 가장 편안한 '적정 혈당선'을 찾는 것이 중요하다고 강조한다.

특히 혈당을 단순 영양 관리가 아닌 인슐린, 코르티솔 등 ‘호르몬의 유기적 관계’로 풀어내며, 식사 순서 조정이나 식후 10분 운동 등 일상 속 작은 변화만으로도 혈당 곡선을 완만하게 만들 수 있음을 의학적으로 검증해 보여준다.

이번 신간의 핵심 솔루션은 ‘혈당 브레이크 루틴’이다. 치솟은 혈당을 뒤늦게 수습하는 대신, 식사·운동·수면·스트레스 관리를 통해 혈당 곡선이 급격히 흔들리지 않도록 미리 잡아주는 생활 전략이다.

혈당 브레이크 루틴 프로그램은 3주간 단계별로 습관을 쌓도록 과학적으로 설계했다.

▲1주차 습득기: 췌장에 휴식 제공 ▲2주차 전환기: 근육 자극을 통한 혈당 소비 ▲3주차 안정기: 수면 및 스트레스 관리를 통한 리듬 완성 등 3단계로 세분화해 누구나 단계별로 습관을 형성할 수 있도록 돕는다.

이외에도 푸드 인플루언서 ‘유어니쉬(김시현)’가 감수한 33가지 저당 레시피와 7일 식단표, 주차별 루틴 카드가 부록으로 수록되어 실용성을 더했다.

안철우 교수는 “혈당 관리는 참는 일이 아니라 몸의 신호를 읽고 조율하는 기술이다. 식사 순서를 조정하고, 식후에 가볍게 산책하며, 잠들기 전 몸을 이완하는 등 생활 속 작은 변화를 하나씩 실천하면 3주 뒤 한결 가벼워진 몸을 체감하리라 확신한다”고 말했다.

▶ 매일 아침 몸이 가벼워지는 혈당 루틴
쌤앤파커스 | 296쪽 | 19,000원 | 안철우 저(연세대 강남세브란스병원 내분비내과 교수)

저자 소개

안철우 (강남세브란스병원 내분비내과 교수 · 당뇨병 전문의)

연세대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 석·박사 학위를 받았으며, 미국 노스웨스턴대학교 의과대학 객원교수 및 연세대학교 의과대학 혈관대사연구소 소장을 역임했다. EBS 〈명의〉, KBS 〈생로병사의 비밀〉, 〈무엇이든 물어보세요〉 등 다수의 방송 프로그램과 유튜브 채널 '안철우TV'를 통해 당뇨병과 호르몬, 노화에 관한 의학 지식을 대중에게 알려온 건강 멘토다. 저서로는 《젊음은 나이가 아니라 호르몬이 만든다》, 《하루 15분 호르몬 혁명》 등이 있다.

프롤로그_하루의 컨디션이 혈당에서 시작된다고?

1. 약을 먹기 전에, 내 혈당부터 알아야 합니다
PART 1 _ 당뇨가 오기 전에 몸은 먼저 신호를 보낸다
공복 혈당만 정상이어도 안심할 수 없는 이유
혈액 속 설탕 한 숟가락이 몸을 흔든다
당뇨병 전단계, 되돌릴 수 있는 마지막 골든타임
혈당보다 먼저 흔들리는 것은 호르몬이다
단것이 당기고 주전부리가 늘었다면

PART 2 _ 혈당 스파이크는 어떻게 몸을 망가뜨릴까
오르는 것은 정상, 치솟는 것이 문제다
음식으로 오른 당은 근육으로 내려간다
스트레스는 왜 몸속 당을 끌어올릴까
잠 못 잔 다음 날, 몸의 리듬이 흔들리는 이유
혈당을 점검한다는 건, 생활을 다시 설계한다는 것
| SPECIAL PAGE | 당지수만 보면 놓치는 것들

2. 먹고, 움직이고, 자는 혈당 브레이크 루틴
PART 3 _ 굶지 않고 혈당을 낮추는 식사 루틴
다 참으라면 대체 뭘 먹어야 할까
소고기, 돼지고기, 닭고기 중 무엇을 먹어야 할까
노화를 부르는 식탁 위의 복병, 당독소
덜 먹기보다 잘 조합하라
채소부터 먹으면 혈당 곡선이 달라진다
아침 식사는 몸의 호르몬 시계를 맞춘다
간식은 참는 것이 아니라 설계하는 것이다
외식해도 혈당은 지킬 수 있다

PART 4 _ 약보다 먼저 챙겨야 할 운동·수면·스트레스 루틴
“운동할 시간이 없어요”라는 말에 답합니다
식후 10분이 하루 리듬을 바꾼다
서 있기만 해도 스파이크는 줄어든다
당뇨병 환자에게 맞는 운동은 따로 있다
스트레스와 수면이 혈당을 고정시킨다
| SPECIAL PAGE | 앉는 습관을 바꾸면 몸도 달라진다

3. 3주만 해보면 몸이 먼저 반응한다
PART 5 _ 3주 혈당 리셋 프로그램
3주면 습관이 생기고, 3개월이면 수치가 달라진다
1주차 습득기: 췌장을 쉬게 하라
루틴 카드 식사 혈당 브레이크
2주차 전환기: 근육을 깨워 지방을 태워라
루틴 카드 운동 혈당 브레이크
3주차 안정기: 마음을 다스려 나만의 리듬을 찾아라
루틴 카드 수면·스트레스 혈당 브레이크

PART 6 _ 혈당 루틴을 경험한 사람들의 변화
case 1 만성피로에 시달리는 갱년기 여성
“식후 졸음이 사라졌어요”
case 2 야근과 회식이 잦은 직장인 남성
“저녁 폭식이 줄었어요”
case 3 출산 후 체중이 안 빠지는 여성
“체중보다 먼저 몸이 가벼워졌어요”
case 4 머리가 맑지 않은 제2형 당뇨병 직장인
“오후에 업무 집중력이 달라졌어요”
case 5 몸이 천근만근인 갱년기 남성
“아침이 정말 가벼워졌습니다”