[헬스컨슈머] 얼마나 오래 사느냐가 아닌 어떻게 오래 사느냐, 일명 ‘웰 에이징(Well-Aging)’이 화두인 시대다. 평균 수명이 점점 길어지는 만큼 ‘안’ 늙으려 노력하는 것보다는 건강하게 ‘잘’ 늙어가는 것을 바라는 사람들이 많아지고 있다는 의미다. 피할 수 없는 자연스러운 현상, 노화. 과연 어떤 영양소가 웰 에이징에 도움이 될 수 있을지 한번 알아보자.
1.칼슘
칼슘은 사람이 나이가 들어갈수록 흡수되는 양보다 잃는 양이 더 많아지는 대표적인 영양소로, 근육, 신경, 세포, 혈관의 기능이 정상적으로 작동할 수 있게끔 도와주는 역할을 한다. 칼슘 섭취가 부족해지면 뼈가 쉽게 부러지게 되고(골다공증 등), 이는 특히 폐경기 여성에게 치명적이다. 50세 이상 여성과 70세 이상 남성은 다른 성인에 비해 20% 정도의 칼슘이 더 필요하다. 우유, 요구르트, 치즈는 칼슘의 좋은 공급원이 될 수 있다.
2.비타민 B12
비타민 B12는 혈액과 신경 세포를 만드는 것을 돕는 역할을 한다. 비타민 B12는 육류, 생선, 달걀, 유제품과 같은 동물성 음식으로부터 자연적으로 섭취가 가능하며, 보충제나 주사, 비타민 B12가 함유된 시리얼 등의 식품도 그 밖의 공급원이 될 수 있다. 그러나 나이가 들면서 위축성 위염 등으로 인해 음식물로 섭취하는 흡수율은 줄어들 수 있다. 항산화제, 약물, 체중감량 수술 등도 비타민 B12 부족에 영향을 미칠 수 있다.
3. 비타민 D
비타민 D는 칼슘의 흡수를 위해 필요한 영양소이기 때문에, 골다공증을 예방하려면 비타민 D를 함께 복용하는 것이 좋다. 또한 비타민 D는 근육, 신경 및 면역체계가 제대로 작용할 수 있게끔 한다. 대부분의 사람은 햇빛으로부터 약간의 비타민 D를 얻을 수 있지만, 몸이 나이가 들면 햇볕을 쬐어도 비타민 D를 만드는 능력이 떨어지게 된다. 음식에서 비타민 D를 얻기는 쉽지 않지만, 연어나 고등어같이 지방이 많은 생선이 공급원이 될 수 있다.
4. 비타민 B6
비타민 B6는 몸이 에너지를 만들어내고 병균과 싸우기 위해 사용되는 영양소이다. 비타민 B6는 아기들의 뇌 성장에 도움을 주는 영양소이지만, 나이가 들수록 더 필요한 영양소이기도 하다. 몇몇 연구에서 혈액 속에 비타민 B6 수치가 높은 노인일수록 기억력이 좋다는 결과가 관찰되었기 때문이다. 하지만 비타민 B6가 치매 환자의 정신능력을 향상시켜주지는 않는 것으로 보인다. 최근 인기 식품으로 각광받고 있는 병아리콩은 비타민 B6를 저렴하고 쉽게 섭취할 수 있는 식자재이다. 그 외에 식품으로는 간, 기름진 생선 등이 있다.
5. 마그네슘
마그네슘은 몸이 단백질과 뼈를 만드는 것을 돕고 혈당을 안정되게 유지해준다. 마그네슘은 견과류나 씨앗, 잎이 많은 채소로부터 얻을 수 있다. 그러나 나이 든 사람들의 경우 딱딱하거나 질기다고 이런 식품들을 덜 섭취하는 경향이 있고, 만성질환으로 다양한 약을 복용할 가능성이 크기 때문에 마그네슘이 부족할 수도 있다.
6. 유산균(프로바이오틱스)
유산균이 좋다는 점은 이미 잘 알려져 있고, 분명 유산균 제제나 요구르트 등의 발효식품을 꾸준히 섭취하는 사람이 많을 것이다. 유산균은 설사나 과민성 장 증후군과 같은 소화기 문제를 도울 수 있고, 심지어 알레르기를 예방할 수도 있다. 건강한 사람에게 유산균은 큰 문제가 되지 않지만, 면역력이 많이 떨어져 있는 상태이거나 특정 질환을 가지고 있는 사람은 먼저 의사나 약사와 상의 후 복용하는 것이 좋다.
7. 오메가 3(Omega-3s)
오메가 3 지방산은 몸이 만들어 낼 수 없기 때문에 ‘필수’ 지방산이라고 부른다. 오메가 3는 눈, 뇌, 정자 세포에 중요한 영양소로, 실명을 유발할 수 있는 황반변성이나 알츠하이머, 관절염과 같은 노화와 관련된 질병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 기름진 생선, 호두, 카놀라유 또는 아마씨 같은 음식에서 오메가 3를 얻는 것이 가장 좋다.
8. 아연
아연이 후각과 미각을 유지하는 데 도움이 된다는 사실을 아는 사람은 많이 없을 것이다. 또한 아연은 감염과 염증을 퇴치하는데 중요하며, 시력을 보호하는 효과도 가지고 있다. 굴은 아연을 섭취하는 가장 좋은 식품이다. 만약에 굴을 선호하지 않는 사람이라면 소고기나 게를 대신 먹어도 좋다.
9. 셀레늄
셀레늄은 세포를 손상과 감염으로부터 보호하고, 갑상선의 기능을 유지하는 데 효과가 있다. 또한 셀레늄은 근육을 튼튼하게 유지하는데 도움을 주며, 치매나 암, 갑상선 질환과 같은 노화 관련 질병을 예방하는 데 효과가 있다. 셀레늄이 풍부한 것으로 알려진 브라질너트를 한두 개 먹는 정도면 하루에 필요한 양을 충분히 얻을 수 있다. 다만 셀레늄을 너무 많이 먹게 되면 머리카락이 빠지거나 손톱이 부러질 수 있기 때문에 과도한 섭취는 피해야한다.
10. 칼륨
칼륨은 심장, 신장, 근육, 신경을 포함한 몸의 거의 모든 부분에 영향을 주는 영양소이다. 또한, 칼륨은 뇌졸중, 고혈압, 골다공증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 바나나, 시금치, 우유, 요구르트 등이 칼륨의 좋은 공급원이다. 만약 칼륨 보충제를 따로 복용하고 싶다면 의사와 상담하는 것이 좋다. 칼륨이 고혈압약, 두통약 등 복용하고 있는 다른 약의 효과에 영향을 미칠 수 있기 때문이다
11. 엽산
엽산은 비타민 B9의 다른 이름으로 보통 잎이 많은 채소나 견과류, 콩 등에 포함되어 있다. 임산부들이 보통 태아의 선천적 결함을 예방하기 위해 꾸준히 복용하는 것이 이 엽산이다. 엽산은 세포 성장을 돕고 뇌졸중과 특정 암으로부터 몸을 보호하는 효과가 있다. 음식으로 섭취하는 엽산은 문제가 없지만, 보충제로 엽산을 너무 많이 섭취할 경우 대장암이나 신경손상이 생길 확률이 높일 수도 있다.
12. 섬유질(식이섬유)
섬유질 섭취는 나이가 들수록 더 중요하다. 섬유질은 뇌졸중으로부터 몸을 보호하고, 배설을 규칙적으로 할 수 있게 돕는다. 또한, 섬유질은 체내 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 효과가 있는데, 이는 나이든 사람에게 큰 도움이 된다. 50세 이상 여성은 하루에 최소 21g을, 남성은 30g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다.
지금까지 나이가 들수록 더 섭취에 신경 쓸 필요가 있는 영양소에 대해 알아보았다. 당연한 얘기일 수 있겠지만 비타민이든 섬유질이든 모든 영양소는 음식을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 좋다. 하지만 균형 잡힌 생활과 식사를 하지 않는다면 이와 같은 영양소를 충분히 섭취하기 어려울 수 있고, 특히 칼슘과 칼륨, 비타민 D, 섬유질이 부족할 가능성이 가장 높다. 만약 음식을 통해 충분한 영양소를 섭취하고 있지 않다고 느낀다면, 의사나 약사와 상담을 한 뒤 기존에 복용하고 있는 약이나 개인의 건강 상태를 고려해 안전한 보충제를 선택하는 것이 좋다.
