[헬스컨슈머]스트레스와 환경오염으로 점철된 오늘, 수많은 현대인들은 반복되는 피곤한 일상을 살아간다. 누구나 그렇겠지만, 우리사회 경제활동의 기둥인 30~50대 남성들이 제일 그렇다.

내키지는 않지만 건강에 좋다니, 일단 이런저런 영양제를 사서 집어먹는 것이 현실이다. 하지만 어느새 한 움큼이 된 내 손 안의 영양제들, 제대로 고른 것일까?

지난 20일, <헬스컨슈머>지는 ‘3050 남성 비타민 선택의 기준’이라는 주제로 전문가 좌담회를 개최했다. 이날 좌담회를 통해 대한민국 3050 남성들의 건강을 걱정하는 4인의 보건의료전문가(좌장: 정연우 박사, 패널: 김준영 원장, 김병주 약사, 조은주 식품영양사)들이 모여 진솔한 이야기를 나눠보았다.

좌장 정연우 박사(이하 정연우): 현대사회는 정말 힘든 사회다. 건강하게 살기 위해 필요한 영양소는 정말로 많고 다양하다. 하지만 오늘은 그 중에서도 특별히 3050 남성을 위한 비타민 B에 대해서 말해보고자 한다, 왜냐하면 비타민 B야말로 현대인들을 좀먹는 ‘만성피로’의 가장 중요한 원인이기 때문이다.

패널 김준영 원장(이하 김준영): 3050 남성들의 대부분이 회사원이거나 자영업자이다. 고생스러운 취업과정을 겪은 30대, 한창 힘들게 일하고 있는 40대, 슬슬 은퇴를 시작하는 50대, 이들은 엄청난 스트레스에 직면한다. 여기에 만성피로까지 있다면 어떻게 되겠나. 우리나라가 자살률 1위라는 것에는 이런 것들 역시 무관하지 않다고 본다.

패널 조은주 식품영양사(이하 조은주): 아울러 빼놓을 수 없는 원인이 음식이다. 요즘은 맞벌이 부부가 많다보니 어쩔 수 없는 결과이다. 도로와 지옥철을 뚫고 퇴근하면 이미 저녁시간인데, 거기서 또 장보고 요리하면 또 한세월이다. 그뿐인가? 설거지에 뒷정리도 일이다. 그러니 영양적으로 불균형하기 쉬운 배달음식 시장이 커지고, 현대인들의 영양 결핍도 심해지는 것이다.

패널 김병주 약사(이하 김병주): 약사이기 이전에, 저 본인 역시도 3050 남성에 속한다. 보건의료인으로서 남들보다 건강에 좀 더 관심을 가지는데도 불구하고, 만성피로가 일상이다. 아무래도 가장 큰 이유의 하나가 비타민 B1과 같은 비타민 B계열의 부족이라고 생각한다.

 

 [비타민 B, 왜 결핍될까?] 

조은주: 비타민 B 는 자체 생성이 안 되므로 음식 등을 통해 몸 밖에서 획득되어야 하는데, 잘못된 조리방식과 식습관 등으로 식이를 통해 충분히 섭취하기 어려워 결핍되기 쉽다. 또한 비타민B는 수용성이라 파괴되기도 쉽고, 체내에 축적되기 힘들기도 하다.

특히나 3050 남성의 경우 식이를 통한 비타민B섭취도 부족한데 흡연과 스트레스 등으로 비타민 B군을 다량으로 소모하니 그야말로 설상가상이다.

김병주: 드럭머거(Drug Mugger)라는 개념이 있다. 이는 간단히 말해 복용하는 약물이 대사 과정에서 체내의 특정 영양소를 소모하거나, 또는 흡수를 방해하는 것이다. 말하자면 건강을 지키려 복용한 약물이 인체 필수 영양소를 고갈시켜 오히려 영양 결핍을 일으킬 수 있다는 의미다.

현재 이런 문제는 드물지 않은데, 제대로 된 전문가와의 상담 없이 드시는 분들에게 많이 발생하는 상황이다. 그래서 약사의 적극적인 비타민 복약상담이 필요하다.

[스스로 선택할 때 알아야 할 것들]

흔히들 비타민 B라고 총칭하긴 하지만, 사실 비타민 B는 1번에서 12번까지 굉장히 다양하다. 이 모든 것들을 나열하자면 한도 끝도 없으니 3050 남성들에게 제일 중요한 것만 정리해보자. 좌담회를 통해 도출해야 할 결론은 ‘비타민 B 보충제 선택은 뭘 봐야 하는가?’라는 것이다.

일일권장량 보다는 최적섭취량, 그리고 고함량 비타민

정연우: 정리를 해보자. 여러 좋은 이야기들이 나왔지만, 사실 필요한 결론은 간단하다. ‘비타민 B 보충제 선택은 뭘 봐야 하는가?’라는 것이다.

우선, 용량에 대해서 생각해 보자면, 비타민제는 먹는다고 끝이 아니라는 것을 유념해야 한다. 몸에 흡수도 되어야 하고, 간에서 한번 대사를 거쳐야 제대로 쓰인다. 그래서 요즘 흔히들 유행하는 ‘활성 비타민’이 이런 부분을 강조한 것이다.

예전에는 우리가 RDA 즉 영양권장량이라는 것을 많이 참고했었다. RDA에 따르면 비타민 B군은 하루 1~2mg 섭취하는 것으로 충분하다고 했는데 최근에는 100mg까지 함량을 높인 제품들이 많이 출시되고 있다.

김준영: 영양권장량이 생존에 필요한 최소량이라고 한다면 질병을 예방하고 건강하게 생활하기 위해 필요한 최적 섭취량이 ODI라고 할 수 있겠다. 고함량 비타민이 대두된 지가 오래 되지는 않았지만 최근 고함량 비타민B를 추천하는 경향이 더 강해져 고함량, 복합성분을 함유한 제품이 많이 출시되고 있다.

조은주: 비타민B는 파괴가 되기 쉬워 사실상 섭취도 어렵고 많은 양을 섭취한다고 해도 몸에 축적되지 않고 배출되기 때문에 매일 섭취해줘야 하는 성분이다. 그래서 결핍되기 쉽다.

생체이용률이 높고, 효과가 신속/강력하게 나타나는 활성비타민이 효율이 높다

김준영: 활성비타민은 몸에 바로 흡수되어 사용될 수 있도록 최적화된 형태라고 말할 수 있고 그래서 간의 부담을 주여 줄 수 있다. 문제는 이런 활성형 비타민들이 법적 규제를 많이 받는다는 것이다. 그래서 모든 것을 다 활성형으로 만들지는 못하는데 다행히 B1은 활성형으로 보급되어 있다. 병원에서도 간 손상이 예상되는 분들, 활성산소로 손상을 받은 분들, 음주를 많이 하신 분들에게 B1을 주사제로 처방하기도 한다.

김병준: 약국가에도 활성비타민이 인기인데, B1의 활성형 중 하나인 벤포티아민은 비활성형 대비 생체 이용률이 3~4배 높고 빠르게 흡수되어 효과도 확실하게 나타난다. 옷으로 치자면 가볍고 보온성도 좋은 외투라고 할 수 있다.

비타민B1, 증상따라 '만성피로->벤포티아민, 정신 피로-> 비스벤티아민'

정연우: 그럼 3050 남성에게 필요한 성분을 생각해보자. 일단 가장 핵심적인 것이 지금 얘기하고 있는 비타민 B1이다. 우리가 섭취한 탄수화물을 에너지로 바꾸는 과정에서 꼭 필요한 성분이기 때문이다.

또한 B1은 눈과 육체의 피로감 회복, 신경통 및 근육통 개선에 효과가 있다. 즉, 흔히들 말하는 만성피로를 해결하는 핵심적인 영양소 중 하나라는 것이다.

김병주: 가장 대표적인 B1을 생각해보면, 그것을 보충하는데는 벤포티아민과 비스벤티아민, 푸르설티아민 등을 많이 쓴다.

다만 우리 몸에 대한 효능인 생체이용률과 흡수율은 벤포티아민이 제일 좋다. 평소 과로하거나 육체피로가 많은 분들, 술을 많이 마시는 분들은 벤포티아민이 효과적이다. 하지만 뇌로 흡수되기 어렵다는 단점이 있다. 그래서 벤포티아민은 BBB(혈액-뇌 장벽)를 통과하지 못해 뇌로 흡수되기 어렵다는 단점이 있다.

그래서 정신적 피로감이 많거나 신경통, 두통 등 당뇨병성 신경증상 등이 있는 분들, 또는 술을 많이 마시는 분들은 뇌 속 티아민 농도를 효율적으로 올려주는 벤포푸르설티아민이나 비스벤티아민을 선택하는 게 좋다. 푸르설티아민의 경우 특유의 마늘 냄새가 올라오는 단점이 있는데 비스벤티아민은 소화관에서 흡수도 잘 되고 냄새도 나지 않아 효과와 복약순응도 면에서 긍정적이다. 오늘날 많은 3050 남성이 갖가지 육체적, 신체적 스트레스를 동시에 겪는 것을 고려하면, 각 장점을 가진 벤포티아민과 비스벤티아민을 적절히 혼용한 제품을 추천하고 싶다.

피부비결 비타민 B5, 멘탈을 위한 B12

정연우: B5는 콜레스테롤과 필수 지방산을 합성하는데 필요한 구성성분이다. 또한 B1처럼 에너지 생산에도 필요하고, 부신의 기능도 도와줘 피로회복에 굉장히 중요하다.

이 외에도 피부 장벽 기능에 영향을 주는데, 때문에 상처 치유에 핵심적인 기능을 한다. 말하자면 피부비결의 하나이다.

김병주: 사실 만성피로라고 하면 육체적인 부분만 생각하는 경우가 많은데, 오히려 현대인의 경우에는 과로나 스트레스 등으로 인한 정신적 피로도 무시 못할 수준이다. 그래서 앞서 언급해주신 것들에 이어 B12를 추가하고 싶다.

정신적 피로, 집중력 저하, 어깨·목 결림에는 신경비타민 비타민 B12를 고함량으로

B12는 적혈구 생성과 에너지원 대사에 관여한다. B12만의 특징이라면 신경조직의 유지에 필수적이어서, 일명 ‘신경 비타민’이라고도 불린다는 것이다. 즉, 평소 집중력이 떨어지는 등 정신적 피로에 시달리고 어깨·목 결림을 겪고 있다면, B12를 고함량으로 보충해 줄 필요가 있다.

다행스럽게도 최근에는 B브랜드 등 B12의 함량을 500µg까지 높인 제품들도 있으니 소비자들께서 제품을 선택할 때 이 점을 참고하시면 좋을 것 같다.

김준영: 한가지 더 보충을 하자면, B의 6, 9, 12가 유전자를 안정적으로 유지시켜주는 역할을 하기도 한다. 말하자면 암세포 등의 돌연변이를 막아준다는 소리다. 사실 모두 다 언급하기 힘들어서 그렇지, 비타민이든 미네랄이든 정말 다 중요한 영양소들이다. 우리 몸이란 게 원래 그렇다.

식습관 개선이 최선, 변화가 어렵다면 최적화된 영양제 섭취가 건강을 위한 차선책

조은주: 결국 제일 좋은 것은 좋은 음식을 먹는 것이다. 개인적으로 여러 가지 신선한 영양소를 한번에 섭취할 수 있다는 점에서, 비빔밥을 최고의 음식이라고 생각한다. 어렵겠지만 먼저 좋은 음식으로 채우고, 어쩔 수 없는 부분을 다른 영양제로 채워주는 것을 추천한다.

김준영: 비타민 제제 안 먹고 살 수는 없는 세상이다. 근본적인 문제인 과로나 스트레스, 생활습관 등은 내버려두면서 영양제 개수만 늘어가는 것은 전문가로서 전혀 바람직한 상황이 아니라고 본다. 하지만 건강을 더 악화시키지 않도록 적절한 영양제 처방은 필요할 것이다.

굉장히 많은 남성분들은 약 챙겨 먹는 것도 귀찮아서 종합비타민 한 알 먹고 다 해결되길 바라신다. 전문가는 남성의 그런 심리를 잘 고려해 그 사람에게 필요한 여러 가지 성분이 충분히 포함된 제품으로 잘 골라야 한다.

또 하나의 문제가 제형, 즉 제조 형태다. 의외로 알약의 사이즈 때문에 삼키기 굉장히 버거워하는 사람들이 많다. 복약순응도를 살펴보면 많은 경우 알약의 크기, 약의 냄새 등이 약 복용을 중단하는 원인이었다는 것을 알 수 있다.

요즘에는 필요한 여러 성분이 포함되어 있으면서도 알약의 크기도 크지 않고 냄새도 나지 않는 좋은 제품들도 있으니 본인에게 잘 맞는 제품을 선택해서 꾸준히 복용할 것을 권한다.