[헬스컨슈머] 젊은 남성들 사이에서 운동은 일상생활 중 필수적인 요소로 자리 잡는 추세다. 특히 근육을 키우기 위해 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하는 것은 하나의 주류 문화가 돼, 매사에 ‘근손실’을 걱정하는 것이 하나의 유행어처럼 사용될 지경이다.
하지만 근육량을 키우는 것이 그저 ‘남성미’를 뽐내기 위한 목적이라고만 생각한다면 이는 ‘근육’의 효과를 과소평가한 것. 근육량이 적은 경우 각종 질병에 노출되기 쉽기 때문이다.
[근육, 우리 몸에 600개 이상 존재해]
근육은 근세포들이 모여 인체가 움직일 수 있도록 하는 조직으로, 건강한 사람의 경우 근육이 몸무게의 40% 정도를 차지하는 것으로 알려져 있다. 또 근육은 우리의 뜻대로 움직일 수 있는 ‘수의근’과 뜻대로 움직일 수 없는 장기 등에 붙어있는 ‘불수의근’ 등 600개 이상이 존재하는 것으로 알려져 있다.
이 같은 근육들은 근섬유들이 모인 ‘다발’ 형태를 하고 있는데, 운동을 통해 근육에 자극이 가해지는 경우 근육에 미세한 손상이 생겨 근섬유를 합성하는 ‘동화작용’이 일어나 근육이 커지게 된다. 반면 노화에 따라 근섬유는 자연스럽게 분해되기도 하는데, 이 같은 현상을 ‘이화작용’이라고 부른다.
근육은 힘을 쓸 수 있도록 손과 발 등을 움직이는 것뿐만 아니라, 척추를 곧게 유지시켜주고 외부 충격으로부터 뼈를 보호하는 역할도 한다. 또 심장과 내장 등에 붙어있는 불수의근은 혈액순환과 소화기관의 연동 작용을 돕는 역할을 한다.
[‘근 손실’ 일어나는 질병도 있어]
이 같은 근육은 노화와 함께 자연스레 줄어들게 된다. 일반적으로 50세 이상 성인의 경우 연간 1~2%의 근육량 감소가 일어나는 것으로 알려져 있다. 하지만 그 이상의 근육량이 병적으로 감소하는 경우도 있다. ‘사코페니아(sarcopenia)’라는 질병이다.
사코페니아에 걸린 경우 1% 수준이던 근육의 감소량이 16% 정도로 급격히 줄어들게 된다. 이는 체내의 단백질 합성 능력과 흡수력이 병적으로 떨어진 탓인데, 손 아귀힘과 보행속도 등 일상적인 움직임에 어려움이 생기게 된다.
국내 한 대학병원 연구에 따르면 60세 이상에서 이 같은 질병이 일어난 비율은 11.6%로 나타났다고 한다. 또 80대에선 38.6%로 3배 이상 높게 나타났다고 한다.
[쉽게 살찌고 뼈도 약해져…사망위험도 증가]
사코페니아는 발병하는 경우 증상이 빠르게 악화되는 것으로 알려져 있는데, 근육이 급격히 줄어들 경우 신체의 전반적인 기능이 떨어지게 된다. 특히 에너지를 저장하는 능력이 줄어듦에 따라 쉽게 피로해지고, 기초대사량도 떨어져 쉽게 살이 찌는 체질이 된다.
또 뼈를 보호하는 근육이 감소하게 되면서 뼈가 약해지게 되는데, 설상가상 반사 신경과 균형 감각이 떨어져 자주 넘어지고 뼈가 부러질 위험이 높아진다. 뿐만 아니라 혈당 조절 또한 어려워져 당뇨환자의 경우 병이 악화될 수 있다.
특히 이 같은 증상은 사망률과도 관련이 높은 것으로 알려져 있다. 국내 연구팀이 65세 이상 노인들을 대상으로 진행한 연구에서는 사코페니아를 앓는 환자들의 사망 위험이 4.1배 이상 높은 것으로 나타났다고 한다. 또 암환자의 경우 생존기간이 더욱 줄어들고 암의 재발 등 예후 또한 나쁜 것으로 나타났다고 한다.
[치료약은 아직…운동과 영양섭취가 중요]
사코페니아는 신체활동의 감소, 영양섭취 불균형, 환경, 질환, 호르몬 변화, 미토콘드리아 이상 등의 이유로 나타나는 것으로 알려져 있다. 하지만 아직 치료약은 나와 있지 않은 상황이다.
전문가들에 의하면 적절한 강도의 운동과 균형잡힌 영양섭취가 이 같은 병을 예방하는 것에 도움이 된다고 한다. 운동은 걷기나 뛰기, 등산, 자전거 등의 ‘유산소운동’과 가벼운 아령, 벽 짚고 팔굽혀펴기 등 가벼운 강도의 ‘근력운동’을 병행하는 것이 좋다고 한다. 특히 체력이나 건강상태가 좋지 않은 경우 본인이 할 수 있는 최대 중량의 40%로 시작해, 점차 60~70% 까지 강도를 늘려가는 것이 중요하다고 한다.
또 운동을 하면 단백질을 반드시 섭취해줘야 한다. 노인의 경우는 몸무게 1kg 당 하루 1~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 바람직한데, 체중이 70kg인 경우 70~84g의 단백질을 섭취하면 된다.
근육을 합성하는 데에 꼭 필요한 ‘류신’을 섭취하는 것도 중요하다. 계란과 우유, 바나나, 견과류는 류신이 풍부한 음식으로 알려져 있다. 또 연어와 참치, 치즈, 버섯에 풍부한 ‘비타민 D’를 섭취하는 것도 도움이 된다.
