당신의 생각보다 근육이 더 중요한 이유
당신의 생각보다 근육이 더 중요한 이유
  • 강지명 기자
  • 기사입력 2019.10.24 09:00
  • 최종수정 2019.10.22 16:02
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사진제공: 게티이미지코리아
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[헬스컨슈머]근육. 남자라면 선망하고, 여자라면 키우고 싶으면서도 뭔가 꺼려지는 그것. 이것이 일반적인 사람들의 시선이다. 하지만 이 글을 읽는 당신의 관점은 이 순간 이후로 달라질 것이다. 근육은 당신의 생각보다 훨씬 중요하기 때문이다.

 

[근육을 지켜라, 그 근육이 당신을 지킬 것이다]

근육은 30세를 기점으로 매년 대략 1%씩 줄어든다. 이것이 흔히 말하는 ‘나이가 들면서 약해지는’ 현상이다. 하지만 이 ‘약해진다’는 묘사는 다소 불충분한 감이 있다. 좀 더 정확한 표현을 쓰자면 ‘쇠약해진다’ 정도가 적당할 것이다.

근육은 단순한 힘, 즉 근력만을 상징하지는 않는다. 근육은 골격과 함께 신체를 지탱하는 기둥이요, 심장과 함께 피를 순환시키는 펌프이며, 면역 시스템과 함께 면역력을 상징하는 증표이다. 나이가 들어 근육이 부족해지면 낙상사고로 인한 골절이 발생하기 쉽고, 대사질환, 당뇨 등 합병증을 일으켜 사망까지 이를 수 있다. 이 외에도 근육 약화는 혈관, 간, 심장 등 신체 전반에 영향을 끼친다.

그렇다면 왜 근육이 이렇게 중요하다는 것이 잘 알려지지 않았을까? 답은 간단하다. 바로 근육의 효능이 학술적으로 완전히 규명되지 않았기 때문이다. 또한 근육의 중요성을 강조해도, 약을 처방해주는 것처럼 간단하게 끝나는 일이 아니다. 약은 복용하거나 사용하면 그만이지만, 근육은 길고 어려운 과정을 거쳐서 환자 스스로가 만들어야 되기 때문이다.

하지만 이런 어려운 과정에도 불구하고 충분한 근육은 무조건적으로 필요하다. 수많은 만성 질병들은 모두 근육의 약화에 기초한다. 허리디스크가 있다고? 애초에 척추를 바르고 안정적이게 잡아줄 근육이 없어서이다. 당뇨가 있다고? 혈당을 제대로 소비할 근육이 부족해서이다. 두통이 있다고? 약한 근육 때문에 비틀어진 뼈가 신경을 건드려서이다.

근육이야말로 100세 시대를 살아갈 비결이다. 의사와 약이 당신의 근육을 대신해줄 수는 없다. 이제는 당신의 근육을 챙겨야 할 때이다. 당신이 그렇게 지켜낸 근육이, 머지않은 미래에 당신의 건강을 지킬 것이기 때문이다.

사진제공: 게티이미지코리아
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[당신을 위협하는 근감소증, 사코페니아]

근감소증(Sarcopenia), 미국 질병통제관리센터(CDC)에서도 이미 ‘질병’ 태그를 붙인 이 증상은, 문자 그대로 근육이 급격하게 감소하는 병이다. 일반적으로 매년 1%가량이던 근육의 감소량이, 갑작스럽게 16% 이상씩 뚝뚝 떨어지는 것이다.

일반적으로 말하는 근감소증은 노화로 인한 노인성 근감소증을 의미한다. 노화에 의한 자연스러운 현상이라는 관점도 있지만, 어쨌든 노년기 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 요인인 만큼 확실한 예방과 개선이 필요한 것은 부정할 수 없다. 본인이 노인이던 아니던, 예방 목적이던 개선목적이던 간에 결국 근육은 중요하다는 결론이 나온다.

근육 감소는 근육세포가 줄어들면서, 체내 단백질 합성 능력과 단백질 흡수력이 떨어져 발생한다. 근육량은 30세 전후부터 1년에 약 1%로 씩 감소해, 40세가 넘어가면서 소실 속도가 급격히 빨라진다. 60세 이상은 근육량이 가장 많은 20대 대비 30%가 줄고, 80세 이상은 50%나 소실되는 것으로 알려져 있다.

사진제공: 게티이미지코리아
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[근감소증의 진단과 예방 및 치료]

근감소증에 대해 건국대병원 재활의학과 이인식 교수는 “많은 노인성 근감소증 환자들이 운동 중 부상에 대한 두려움으로 근력운동을 망설이는 경우가 많다”며 “그러나 적절한 근력운동은 근육은 물론 뼈까지 튼튼하게 하고, 심지어 통증 완화 효과가 있어 적절한 강도로 꾸준히 해야 한다”고 강조했다.

근감소증의 진단

근감소증의 진단은 여러가지가 있지만, 제일 간편하고 쉬운 검사는 바로 악력 테스트이다. 악력이 남성은 26kg 이하, 여성은 18kg 이하로 저하되었을 경우 근감소증일 가능성이 높으니, 이런 경우에는 의료기관을 찾아 ‘이중에너지 X선 흡수측정법’ 등의 정밀검사를 시행해보길 권한다.

근육이 부족한 경우를 예방 및 치료하기 위해서는 당연히 근력운동을 해야 한다. 다만, 모든 운동은 평소 본인의 질환을 고려하는 것이 중요하다.

고혈압

먼저 고혈압 환자는 운동 전 반드시 혈압을 측정하고, 혈압이 175/110mmHg 이상일 경우 운동 수행을 보류해야 한다. 약간 숨이 차고, 운동하는 사람과 대화가 가능한 정도의 강도로 실시하고 적절한 휴식을 취하는 것이 좋다.

당뇨병

당뇨병 환자의 경우 혈당이 지나치게 높은 상태에서 운동은 오히려 당 대사를 악화시킬 수 있으므로 운동 전 혈당치가 300mg/dI 이상일 때는 운동을 하지 않는 것이 좋다. 특히 당뇨병성 말초신경염이 있는 경우 발에 손상을 줄 수 있는 뛰는 운동은 피해야한다. 혈당조절 효과를 얻기 위해서는 주 3회 이상 운동하고, 체중 조절이 필요한 경우 횟수를 늘려야 한다.

관절질환

관절염이나 척추질환처럼 관절질환이 있을 때는 운동 강도를 줄이는 것이 안전하다. 체중에 비해 무거운 중량의 역기 들기는 매우 위험하므로, 운동시에 최대 근력의 40% 정도의 가벼운 무게로 저중량 고반복 방식을 추천한다. 팔굽혀펴기의 경우 깊숙하게 팔을 굽히지 않고 살짝만 굽혔다 펴는 것, 스쿼트 보다는 기구를 이용한 다리 벌리기 운동이 안전하다.

또한 골다공증 개선의 효과를 이루기 위해서는 쭈그려 앉기, 제자리 뛰기 등 체중부하 자세에서 근력운동을 하는 것이 좋으나 관절염, 척추질환 환자는 주의해야한다