[헬스컨슈머] 본격적으로 새해 계획을 세우게 되는 시기다. 금주, 금연 등 다양한 목표가 있겠지만그 중 대표적인 것이 바로 ‘다이어트’일 것이다. 새해 초 헬스장을 방문해본 사람이라면 알 것이다. 연말 연이은 송년회를 마치고 본격적인 다이어트에 돌입한 사람들의 열정이 엄청나다는 것을 말이다.
하지만 작심삼일이란 말이 있듯 계획을 꾸준히 이어가는 것은 그리 쉽지 않다. 미국 UCLA 의과대학의 연구에 따르면 새해 결심을 한 해 동안 계속 이어가는 사람은 겨우 8%에 불과하다고 한다. 시간도 없고, 비용도 들고, 체력도 달리는 등의 이유가 생기기 때문이다. 하지만 그렇다고 계획 자체를 포기할 수는 없는 노릇이다. 2020년에는 체중 조절에 꼭 성공하고 싶다면 아래의 방법을 참고해서 목표를 달성해보도록 하자.
[액상과당은 최악의 적! 탄산음료는 끊어버리자]
밥은 안 먹어도 달달한 음료는 도저히 포기 못하겠다는 사람이 많다. 그러나 대부분의 음료에 들어있는 액상과당은 다이어트의 가장 큰 적이 될 수 있다. 액상과당은 인공적으로 만들어낸 유사 과당으로, 옥수수 전분을 가공해서 만든 일종의 인공적인 감미료다. 특히 설탕보다 가격이 훨씬 저렴할 뿐만 아니라 단 맛을 1.7배나 더 내기 때문에 많은 식품회사에서 사용되는 성분이다.
이러한 액상과당의 가장 큰 문제점은 포만감을 느껴 식욕을 억제하는 호르몬인 '렙틴'의 분비를 막아버려 배부름을 느끼지 못하게 되고 계속적으로 식욕을 느끼게 만든다는 점이다. 또한, 다른 식품에 비해 몸에 흡수돼 지방으로 저장되는 과정이 빠르다. 즉, 체중조절을 위해 밥을 많이 먹지 않더라도, 마시는 음료를 입에 달고 살다 보면 체중이 불어날 수밖에 없다. 특히, 탄산음료의 경우에는 줄이기보다도 아예 끊겠다는 마음가짐을 갖는 것이 좋다.
[거창한 계획을 세우지 말자]
다이어트의 핵심은 ‘유지’에 있다. 즉, 빠르게 체중을 감량하는 것보다 꾸준히 적정 체중을 유지하는 것에 있다는 말이다. 새해를 맞아 다이어트를 계획하는 사람들이 가장 흔히 저지르는 실수 중 하나는 이런 점을 망각하고 무조건 목표를 거창하게 세운다는 것이다. 한달 내에 10kg를 감량하겠다거나, 다짜고짜 단식을 시작하겠다는 무리수를 두다가는 자칫 식탐만 늘어나 결국 다이어트를 실패하게 될 수 있다.
목표를 달성하려면 단계별로 목표와 계획을 세우는 것이 좋다. 당장 샐러드만 먹는 다이어트를 시작하는 것 보다는, 평소 식사하는 횟수를 줄이는 것으로 시작해보는 것이 바람직하다. 특히 평상시 배달음식이나 몸에 안 좋은 음식을 자주 즐겼다면 해당 식품의 섭취 횟수를 줄이는 것을 목표로 삼아보자. 한 달에 치킨은 두 번만 먹는다거나, 하루 중 2끼는 현미밥을 먹는 등의 구체적이고 쉬운 목표를 세우는 것이 좋다. 쉬운 목표를 달성하면 다이어트 성공에 대한 의지는 더욱 상승하게 된다.
[운동시간에 너무 집착하지 말자]
마지막으로 주의해야 할 점은 운동시간 자체에 너무 집착하지 않는 것이다. 새해 초 헬스장에 등록한 후 꾸준히 다니다가 점차 방문이 뜸해지면서 죄책감을 갖는 사람이 많은데, 꼭 다이어트를 위한 운동시간을 채우려고 하루에 한시간씩 러닝머신 위를 뛰거나 사이클을 지루하게 돌릴 필요는 없다. 가장 좋은 방법은 본인이 흥미있는 운동을 시작하는 것이다. 줌바, 필라테스, 수영 등 본인에게 잘 맞는 운동 방법을 선택해 시도해보는 것이 좋다.
시간이 없어 운동을 못한다는 핑계(?)를 자주 대는 사람이라면 생활 속에서 작은 습관을 바꾸는 ‘니트(NEAT) 다이어트’를 시도해보는 것도 한 방법이다. 미국 메이요클리닉 연구팀이 창안한 니트 다이어트란 비운동성 활동 열 생성(Non-Exercise Activity Thermogenesis)의 약자로 일상생활 속에서 칼로리 소모를 높이는 쪽으로 습관을 들이는 것만으로도 살을 빼는 다이어트 방법이다. 연구진은 현대인에게 비만 문제가 증가한 이유는 자동화로 인해 에너지 소비를 많이 하던 일들이 에너지 소비가 낮은 일로 대체됐기 때문이라 주장한다. 걷는 대신 자동차를 타고, 마트에 걸어가 장을 보는 대신 인터넷으로 쇼핑을 하는 활동들이 생활 속 움직임을 제한하고 있다는 것이다. 실제로 연구 결과, 일상에서 소소한 신체적 활동을 늘릴 경우 전체 에너지 소비량이 20%나 더 증가되었음이 확인되기도 했다.
너무 바빠 헬스장에 따로 갈 시간이 없다면 버스나 지하철 등의 대중교통을 이용할 때 두세 정거장 전에 미리 내려 걸어보자. 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 걷는 것도 한 방법이다. 또한, 평상시 일을 미루지 말고 제때 처리하는 습관을 기르고, 앉아 있는 시간을 줄이고 수시로 스트레칭을 해주는 것도 바람직한 생활 습관이다.
