1일 섭취 권장량, 3끼에 나눠서 먹어야 효과적
[헬스컨슈머]다이어트를 하는 사람이면 단백질에 대한 관심이 높을수 밖에 없다. 탄수화물과 지방을 줄이고 단백질을 섭취하며 체중조절을 하는 사람들이 늘고 있기 때문이다. 하지만 단백질이 아닌, 단순히 칼로리에만 신경을 써 영양분을 무시한 식단을 고집하는 사람들도 역시 있다. 이런 사람들은 단백질 섭취가 부족해지기 매우 쉽다. 그리고 신체에서 단백질이 부족할 때 나타나는 단점들은 우리 몸에 매우 좋지 않은 영향을 준다.
[탄력 부족, 체형 변화 X]
단백질이 부족하면 운동을 해도 긍정적인 체형변화가 일어나지 않는다. 또한 운동을 병행해도 살은 빠지는 것 같으면서도 탄력은 부족하다고 느낄 수 있다. 식단 조절과 운동으로 손실된 근섬유를 회복하고 탄탄해지도록 만들려면 운동 후 단백질 섭취가 필요하기 때문이다.
운동 후에 거한 식사를 하라는 의미가 아니다. 바나나, 견과류, 콩류, 달걀 등을 간단하게 간식처럼 먹으면 된다. 달걀은 하나, 견과류는 30g 정도 먹으면 6g가량의 단백질을 얻을 수 있다.
[어려운 식욕조절]
단백질은 식욕을 조절하고 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 만드는 데 도움이 된다. 탄수화물은 단백질보다 소화가 빠르기 때문에 탄수화물 중심의 식사를 하면 빠르게 허기가 지기 쉽다. 단백질이 부족한 식사는 충분한 만족감을 주지 못해 달달한 군것질이나 기름진 음식을 찾게 만든다.
단백질 위주의 식사로, 생선이나 기름기가 적은 육류, 닭 가슴살 혹은 순수 식물성 단백질도 좋다. 매 끼니 이를 포함한 식단을 구성하면 단 음식을 찾는 빈도가 줄어든다. 단백질 40, 지방 30, 탄수화물 30% 정도의 비율로 식단을 구성하면 포만감을 유지하는데 도움이 된다.
[피부트러블]
단백질은 머리카락과 손톱, 피부에 영양을 주기 때문에 건조하고 거칠거칠한 피부를 좀 더 건강해 보이도록 만드는 데 도움이 된다. 반대로 단백질이 부족하면 피부가 푸석푸석하고 칙칙해지기 쉽다. 다이어트 기간 단백질이 부족해 머리카락이 얇아지거나 많이 빠지거나 탈모가 일어나기도 하는데, 이 역시 적절한 단백질 섭취를 통해 예방할 수 있다.
[피곤·우울]
몸에 단백질이 부족한 상태에서, 탄수화물 중심으로 식사를 하게 되면 쉽게 졸음이 쏟아질 수 있다. 또한 쉽게 피곤하게 되고 집중력 또한 떨어진다. 빈혈을 부르는 철분 부족도 극심한 피로의 원인이 되는데, 소고기나 콩처럼 철분이 풍부하면서도 단백질 함량 역시 높은 음식들이 있으니 이러한 음식을 통해 피로를 더는 데 도움을 받을 수 있다.
[단백질, 섭취 tip]
단백질은 손상 입은 근육을 수리하고 더욱 탄탄해지도록 돕는다. 허기짐을 줄이고 혈당 수치를 안정화하며 건강한 머리카락과 손톱이 자라나는데도 기여하는 우리 몸의 필수 영양소다.
또한 단백질을 구성하는 아미노산은 기분을 좋게 만드는 세로토닌과 도파민의 생성을 돕기 때문에 단백질 섭취가 부족하면 우울감이 커지거나 기분이 오락가락 변하는 등의 문제가 발생할 수도 있다. 적당한 단백질 섭취는 몸과 정신 건강을 함께 개선하기 때문에 칼로리 섭취량을 줄이더라도 항상 이 같은 영양성분을 고려한 식단을 계획해야 한다.
먹을 때도 신경 써야 할 것이 있다. 우리 몸은 한 번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있기 때문에 한 끼에 몰아먹는 것보다는 매 끼니 분산해 먹는 편이 영양 성분을 흡수하는 데 보다 유리하다. 단백질 1일 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g으로, 자신의 체중이 60kg이라면 48g 정도의 단백질 섭취가 필요하다.
