[헬스컨슈머]하루 적정 수분보충량에 대해서는 말이 많다. 무조건 많이 마셔야 한다는 주장과 자기 몸무게에 맞춰 먹어야 한다는 주장 등 많은 의견이 갈린다. 하지만 이렇게 주장하는 사람들 모두 적용되는 사항이 있다. 더운 여름에는 목이 마르지 않아도 물을 꾸준히 마셔야 한다는 것이다. 여름에는 탈수증상이 쉽게 나타날 수 있기 때문이다.

 

[탈수, 걸리면 어떻게 되나]

체내에 수분이 부족해지면 자연스럽게 갈증을 느낀다. 갈증은 꼭 목이 마른 현상만 나타나는 것이 아니기 때문에 갈증이 있어도 느끼지 못하는 사람들이 많다. 때문에 물이 마시고 싶지 않더라도 소변 색이 진해졌는지, 입이 자꾸 마르는지 확인해보는 것이 좋다. 소변량이나 땀의 양도 줄어든다. 또한 피부를 꼬집었을 때 피부가 빨리 제자리에 돌아오는 피부 긴장도가 떨어져 있으면 체내 수분이 부족한 상태다. 특히 노인은 체내 수분량이 줄면 혈액량이 줄면서 일어섰을 때 어지럼증을 느끼는 기립성 저혈압이 잘 생길 수 있다.

대표적인 탈수증상은 신장 결석이다. 중국 광저우에서 실시한 연구에 따르면 남자의 경우 하루 500mL 미만의 수분(물, 음료수 등)을 섭취한 그룹이 2L 이상의 수분을 섭취를 한 그룹에 비해 신장 결석이 많은 것으로 나타났다. 체내 수분이 적어 소변이 농축되면 소변 속에 있는 칼슘·요산 등이 뭉쳐져서 결석이 잘 발병한다.

비만과 당뇨병도 위험하다. 미국 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 조사된 연구에서는 물을 하루 평균 1.53L 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 194kcal를 적게 섭취한 것으로 조사됐다. 물을 섭취하면 포만감이 생기고 음식 섭취량이 줄어들어 비만 예방에 도움 된다. 또한 수분 섭취가 부족하면 혈중 포도당 농도가 증가해 고혈당증 위험이 높아진다.

방광암과 대장암에도 연관이 있다. 수분 섭취가 감소하면 소변 속 발암물질 농도가 높아지고 장시간 방광 점막과 접촉돼 방광암 위험이 높아진다는 연구 사례가 있다. 대장암도 마찬가지다. 물을 충분히 마시면 대변의 대장 통과 시간을 감소시켜 대장암 발병에 대한 보호 효과를 기대할 수 있다.

[물, 어떻게 얼마나 마셔야 할까?]

그렇다면 물을 하루에 얼마만큼 마시는 게 좋을까? 개인적 물의 하루 적정량은 본인의 체중, 활동량, 날씨 등에 따라 달라진다. 체중이 무거울수록 물 필요량도 많아진다. 체중에 30~33을 곱하면 최소한의 하루 물 필요량(mL)이 나온다. 체중이 70kg인 성인은 2100~2310mL(2.1~2.3L)를 마시면 되는 것이다. 날씨가 덥거나 활동량이 많아서 상의가 젖을 만큼 땀을 흘렸다면 더 많이 마셔야 한다. 노인은 신장의 수분 재흡수율이 저하되며, 뇌의 시상하부에 있는 갈증 중추가 노화해서 몸 안에 수분이 부족해도 갈증을 크게 느끼지 못할 수도 있다. 때문에 목이 마르지 않아도 틈틈이 물을 마셔야 한다.

하지만 일부러 물을 과도하게 마실 필요는 없다. 신장 기능이 정상인 사람은 물을 많이 마셔도 2시간쯤 뒤 소변을 통해서 대부분 배출된다. 때문에 많이 마신다고 더 이로울 건 없다. 중요한 것은 물을 한 번에 마시는 양이다. 한꺼번에 너무 많은 물을 마시면 저나트륨혈증이 발생해 두통·구역질·현기증·근육 경련 등의 증상이 나타날 수 있다. 갈증이 심해도 한꺼번에 500mL 이상의 물은 마시는 것은 좋지 않다. 물은 한 시간 간격으로 한 번에 200mL 한 잔씩 마시는 게 바람직하다.