-노인, 유제품 등 양질의 단백질을 자신의 체중 1g씩 섭취·강도 70% 전후 저항운동 해야
-박 교수 “모든 노인에게 해당되진 않아…개인차·질병 유무에 따라 달라”
[헬스컨슈머] 몸이 노화하면 자연스럽게 근감소증과 쇠약이 발생한다. 이때 단백질 섭취 및 운동을 꾸준히 하면 극복이 가능한 것으로 알려졌다.
최근 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)은 단국대학교 스포츠과학대학원 박우영 교수가 발표한 ‘근감소증 예방을 위한 단백질 등 영양과 운동 처방’을 소개했다. 해당 발표는 17일 서울에서 열린 제3회 유청 단백질 포럼에서 진행됐다.
박 교수는 발표에서 “노화와 관련한 근감소증과 노쇠를 예방하고 극복하기 위한 가장 유익한 방법을 규칙적인 운동을 포함한 양질의 단백질 섭취”라며 노인은 유제품 등 양질의 단백질을 매일 자신의 체중 kg당 1g 이상 섭취하고, 강도 70% 전후의 저항운동을 규칙적으로 해야 한다고 설명했다.
이처럼 양질의 단백질을 충분히 섭취한 노인은 근육량 감소를 예방할 수 있다. 또한 규칙적인 운동은 신경·근육 및 신체의 수행능력을 개선해 근감소증과 쇠약함을 막는 데 기여한다.
박 교수는 “단백질을 구성하는 세 가지 사슬 아미노산(BCAAs) 중 류신(leucine)은 인간과 동물 모두에게 단백질 동화 신호를 자극함으로써 근육 단백질의 합성을 증가시킨다”라며 “류신은 우유에서 얻는 유청 단백질에 가장 많이 들어 있다”고 강조했다.
문제는 많은 노인이 단백질 섭취 부족 상태란 것이다. 노인의 근육 건강 유지를 위해선 매일 자신의 체중 ㎏당 최대 2g의 단백질 섭취가 필요할 수 있다. 박교수는 유청단백질을 노인이 충분한 양질의 단백질을 부담 없이 섭취할 수 있는 최적의 단백질 식품으로 제안헀다.
또한 영양과 운동의 조합을 통한 근감소증 예방 역시 기존 연구에서 입증됐다. 박 교수는 지역사회에 거주하는 근감소증 여성에게 운동 처방 및 3개월간 매일 60g의 단백질을 섭취하게 한 결과 근육량과 근력, 보행속도 개선이 확인됐다고 전했다.
박 교수는 근감소증 예방을 위해 유산소 운동의 강도와 기간, 빈도를 높일 것을 주문했다. 중간 강도로 하루 30분에서 60분씩 주5일 운동하거나 고강도로 하루 20분에서 30분씩 주3회 운동하는 것이다. 저항운동의 경우 신체의 주요 근육 8~10곳 위주로 하되 자신이 1회 최대로 들어 올릴 수 있는 중량, 즉 1 RM의 70%로 8~12회 반복, 1~3세트 수행하길 권장했다.
그러면서 박 교수는 “이런 권고안은 모든 노인에게 해당하지 않는다”며 “개인차나 질병 유무 등에 따라 달라지기 때문에 전문가의 지도를 따르는 것이 중요하다”라고 덧붙였다.
