-우유와 유제품, 비타민 B12 풍부…아몬드유·두유·귀리유도 비타민 B12 추가돼 있어
-조리된 연어 필레에도 비타민 B12 하루 권장량 이상으로 함유돼어있어
[헬스컨슈머] 비타민 B12는 결핍될 시 빈혈이나 신경 손상 등을 부를 수 있는 성분이다. 이에 우수한 공급 식품으로 우유와 계란, 참치, 조개 등이 꼽혔다.
14일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)은 미국의 유명 병원인 클리블랜드 클리닉이 발행하는 ‘헬스 에센셜스’에 실린 ‘비타민 B12의 이점과 최고의 공급원’이라는 기사를 소개했다.
기사는 “비타민 B12 섭취를 늘리고 싶다면 당장 비타민 병을 내려놓으라”고 충고한다. 비타민이나 미네랄 결핍으로 진단되지 않는 한, 영양 보충제가 아닌 함유 식품을 통해 필요량은 보충할 수 있다는 것이다.
‘코발라민’이라고도 불리는 비타민 B12는 많은 신체 기능을 돕는 필수 비타민이다. 부족 상태를 방치할 시 빈혈과 신경 손상 등을 불러일으킬 수 있다. 또한 얼굴이 창백해지거나 황달이 생길 수 있으며, 지속해서 피로·허약감을 느끼고 식욕을 잃는 경우도 다반사다. 입과 혀에 통증이 생기기도 하고, 숨이 차고 현기증이 나거나 시야가 흐려지기도 한다.
비타민 B12는 우리 몸이 직접 합성하는 성분은 아니다. 그러나 부족분을 채울 방법은 충분하다. 첫째, 우유와 유제품 중에는 비타민 B12가 강화된 제품이 많다. 아몬드유와 두유, 귀리유 등 일부 대체유 제품에도 비타민 B12가 추가되어 있다.
둘째, 일부 시리얼은 비타민 B12의 훌륭한 공급원이다. 구매 시 당분이 적고 식이섬유와 통곡물이 많은 제품을 선택하는 게 좋다.
셋째, 달걀 흰자보다 노른자에 비타민 B12가 많다. 넷째, 전 지방 무첨가 요구르트 역시 비타민 B12 결핍 개선에 도움이 된다. 특히 무지방 그리스식 요구르트에는 비타민 B12가 전 지방 요구르트보다 더 많이 들어 있다.
다섯째, 연어에는 비타민 B12는 물론 건강에 이로운 오메가-3 지방과 단백질이 풍부하다. 특히 조리된 연어 필레의 절반에는 비타민 B12가 하루 권장량의 200% 이상 들어있다. 여섯째, 참치 역시 비타민 B12가 풍부하다.
일곱째, 쇠고기도 훌륭한 공급 식품이다. 여덟째, 동믈의 간과 신장 등 내장 고기에 B12가 풍부하다. 그러나 다량의 콜레스테롤도 함유하고 있어 주의가 필요하다. 아홉째, 어린 조개 역시 비타민 B12 일일 권장량의 40배 이상을 제공한다.
이러한 식품을 섭취하면서 비타민 B12 보충제도 복용할 시에는 설사나 메스꺼움, 구토, 두통을 경험할 수 있다.
