[헬스컨슈머] 라면을 먹을 땐, 특히 청소년들은 우유와 함께 섭취해야 좋다는 영양정보가 나왔다.

식품의약품안전처(이하 식약처)산하 식품의약품안전평가원(이하 평가원)은 우리 몸에 꼭 필요한 미량 영양성분인 비타민·무기질의 적정한 섭취에 도움을 주기 위해 식생활 안내서 “식품 속 미량 영양성분, 비타민·무기질 여행”을 발간했다고 8월 24일 밝혔다.

식약처와 평가원은 이 안내서가 가공식품과 간편식 섭취 증가 등으로 비타민·무기질 섭취가 부족한 청소년과 전 연령층 중 과일·채소 섭취량이 가장 많이 감소한 중장년층의 균형잡힌 식생활 실천에 도움을 주기 위해 마련됐다고 덧붙였다다.

식약처가 2019년과 2020년 국민건강영양조사를 한 바에 의하면 청소년 영양성분 권장섭취량 미만 섭취자 비율은 비타민 A 91.5%, 비타민 C 83.8%, 칼슘 91.2%, 철 79.5%였다.

2012년부터 2021년까지의 약 10년간 같은 조사를 추적 한 바에 의하면, 연령별 과일·채소 섭취 변화량(g/일)은 1~2세 196.4g/일에서 189.4g/일로 7g/일이 감소했고, 3~5세 260.9 g/일에서 205.2g/일로 55.7g/일이 줄었다. 

또 6~11세는 59.1g/일(316.2g/일→257.1g/일), 12~18세 72.6g/일(371.6g/일→299.0g/일), 19~29세는 113.1g/일(389.6g/일→276.5g/일), 30~49세는 142.4g/일(530.1g/일→387.7g/일), 50~64세는 58.9g/일(579.5g/일→520.6g/일)이 각각 줄었다.

다만, 65세 이상의 경우에만 29.2g/일(444.4g/일→473.6g/일)이 늘었다. 

식약처와 평가원은 따라서 비타민·무기질은 신체 기능의 유지와 조절에 필수적인 성분으로 신체 성장이 활발한 청소년 시기에 꼭 필요하며 체내에서 생성되지 않아 식품 등으로 반드시 섭취해야 한다며 특히 월경으로 철이 부족할 수 있는 여학생은 육류, 달걀, 녹색채소 등을 많이 섭취하고 철의 흡수를 도와주는 비타민 C가 풍부한 오렌지 등과 같은 과일을 함께 섭취하는 것이 좋다고 권장했다.

식약처의 2019년부터 2020년까지의 국민건강영양조사는 철 권장섭취량 미만 섭취자 비율이 전체 79.5%, 남학생 72.2%, 여학생 88.2%가 부족하다고 나왔다.   

철의 하루 권장섭취량은 남학생 14mg, 여학생 14~16mg으로, 소고기 150g이 3.3mg을 함유하고 달걀 1개 60g이 1mg을 함유하고 있음을 참고하면 좋다고 덧붙였다.

아울러 카페인은 성장에 필요한 칼슘, 철의 흡수를 방해하고 몸 밖으로 배출을 증가시켜 칼슘 등의 결핍을 초래할 수 있으므로 에너지음료 등을 섭취할 때는 표시사항을 확인하여 카페인 일일 섭취권고량(150mg)을 넘지 않도록 주의해야 하는데 에너지음료 한 캔(250mL)이 카페인 약 80mg을 함유하고 있으므로 두 캔을 넘지않아야 하는 것으로 나왔다.

또한, 청소년들이 편의점에서 라면·삼각김밥, 떡볶이 등으로 간단하게 끼니를 해결하는 경우 비타민 A, 칼슘 등을 보충할 수 있는 우유 등을 같이 섭취하는 것이 바람직하다고 전제하는 가운데 아울러 가공식품을 구매할 때 영양표시를 확인해 나트륨의 섭취를 줄이면 건강한 식생활에 도움을 줄 수 있다는 도움말을 곁들였다.

칼슘 하루 권장섭취량은 남학생 900~1,000mg, 여학생 800~900mg이며, 우유 1팩(200mL)에 약 226mg의 칼슘을 함유하고 있음을 자료로 제시했다. 

또한 중장년층은 만성질환 예방관리를 위해 다양한 채소와 과일, 잡곡 등을 골고루 섭취하고 적절한 운동과 규칙적인 식사를 하는 것이 좋다며 다만, 지나치게 많은 건강기능식품이나 영양제 섭취로 특정 영양성분만 다량 섭취하지 않도록 표시사항 등을 확인하는 것이 바람직하다는 의견을 내놓았다.

식약처와 평가원은 하루 과일과 채소 500g 이상을 섭취할 것을 권장하는 가운데 실예로 사과 3조각 100g, 오렌지 1/2쪽 100g, 바나나 1개 100g, 콩나물 1접시 70g, 김치 1접시 40g, 샐러드 1접시 100g을 제시했다.

아울러 우리나라 40대 성인 여성 5명 중 1명이 철 결핍으로 인한 빈혈이 있고 3명 중 2명은 칼슘 섭취가 부족하므로 철이 풍부한 육류·생선, 녹색채소를 충분히 섭취하고 우유 등 유제품으로 칼슘을 섭취하는 것을 추천하며 칼슘의 흡수에 도움을 주는 비타민 D가 풍부한 연어, 달걀 등을 함께 섭취할 것을 당부했다.

비타민 D 하루 충분섭취량은 중·장년 남녀 10ug인데 연어 1조각(60g)에 19.8ug, 달걀 1개(60g)에 12.5ug을 각각 함유하고 있다. 

참고로 식약처는 이번에 발간한 건강한 식생활 안내서를 누구나 쉽게 활용할 수 있도록 영상 자료로 제작하여 식약처 유튜브 채널 등에 공개할 계획이라고 안내했다.