[헬스컨슈머] 요즘 피트니스센터가 붐빈다. 

체중을 줄이고 탄력 있는 몸매를 만들기 위해서일 것이다. 

하지만 꼭 이러한 이유 외에도 적절한 체중 유지는 건강에 매우 중요한 요소이므로 식사량의 조절과 운동을 통한 지속적인 관리와 노력이 필요하다.

서울아산병원 가정의학과 손기영 교수의 말씀을 빌어 내게 알맞은 체중 관리와 탄력 있는 몸매를 만드는 비결에 한 발자욱 더 가까이 가 보자.

체중 관리의 핵심은 섭취하는 칼로리를 줄여 체지방을 줄이는 것인데 체지방 1kg을 칼로리로 환산하면 대략 7,700kcal 정도다. 

단순 계산으로도 섭취한 칼로리보다 소모한 칼로리가 7,700kcal 더 많으면 체지방 1kg이 줄어들 것으로 예상해 볼 수 있다. 

밥 한 공기가 보통 300kcal 정도 되니 매 끼니 마다 밥을 반 공기 정도 줄인다고 하면 반찬도 함께 줄이게 되므로 하루 약 450kcal의 열량을 줄일 수 있다. 

소모하는 열량이 같다면 대략 2~3주에 1kg의 체지방 감량을 기대할 수 있을 것이다.

70kg 정도 되는 사람이 중등도의 운동을 30분 했을 경우 하루에 겨우 140kcal 정도의 열량만을 소모할 따름이다. 

우리는 매일 운동하기 어려운 현대인들이니 ‘난 먹는 건 그대로 먹고 운동만으로 살을 빼겠어!’라고 선언하는 것은 참으로 지키기 어려운 약속을 하는 셈이다.

일반적으로 권장되는 운동의 양은 중등도 운동으로 주당 150분 또는 고강도 운동으로 75분 이상을 하는 것이다. 

중등도 운동을 1분할 때 1점, 고강도 운동을 1분할 때 2점을 준다고 했을 때, 1주일에 150점 이상을 획득하면 권장되는 운동량을 해냈다고 볼 수 있다. 

물론 이 권장량이란 체중을 조절하기 위한 운동량이 아니라 심혈관질환 등을 예방하기 위한 수준의 권장량이다. 

즉, 체중을 줄이기 위해서는 최소한 위의 숫자보다는 더 많은 운동이 필요하다.

그럼 중등도 운동과 고강도 운동은 어떤 것일까? 

유산소 운동을 예로 들면 중등도 운동은 약간 숨이 차고 옆 사람과의 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도라 한다면, 고강도 운동은 너무 숨이 차서 옆 사람과 대화 자체가 불가능한 정도라 할 수 있겠다. 

최대 심박수 64~76%가 보통...그 이상은 고강도 운동

보다 객관화된 지표로 운동 강도를 정의할 때는 심박수를 이용하는데 대개 최대 심박수의 64~76%쯤 되면 중등도, 77% 이상이면 고강도 운동이라고 한다. 

최대 심박수는 ‘220 -본인 나이’로 계산한다. 만일 40세인 분이 중등도 운동을 한다고 가정하면 (220 -40)×0.64 = 115 이상의 심박수로 운동 시 중등도 이상의 운동을 하는 셈이 된다. 

피트니스센터의 러닝머신과 각종 웨어러블 기기들은 심박수 측정이 가능하니 이를 활용하면 보다 체계적인 운동이 가능할 것이다.

운동으로 체중을 관리하기로 했으니 운동으로 칼로리를 얼마나 소모할 수 있을지도 한번 알아보자. 

먹는 것에서 얼마의 칼로리를 줄이고 운동으로 얼마나 칼로리를 소모할 것인지 계산할 수 있다면 더 계획적으로 체중 관리를 할 수 있을 것이다. 

강도에 따른 칼로리 소모량을 계산하기 위해 MET(Metabolic Equivalent of Task)라는 단위를 사용한다. 

보통 중등도 운동은 3~6 MET이며 고강도 운동은 6 MET 이상이다. 

계산 편의를 위해 중등도를 4 MET, 고강도를 8 MET라 가정하자. 70kg인 사람이 1주일에 중등도 운동 120분, 고강도 운동 30분을 했다고 하면 1주일 동안 운동을 통해 70×(4×120 + 8×30) / 60 = 840 kcal 정도의 칼로리를 소모한 것이 된다. 

이 경우 꽤 부지런히 운동했다고 할 수 있지만 칼로리 섭취가 일정하다고 가정해도 체지방 1kg을 줄이는 데 적어도 두 달 반은 걸리는 셈이다.

단기간 체중을 줄이려는 단계에서는 칼로리 섭취를 줄이는 것과 병행하여 제대로 된 운동 습관을 만들면서 함께 진행하는 것이 중요하다. 

또한 목표 체중을 달성한 후에도 꾸준히 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 겪지 않을 수 있다.

몰아서 해도 고강도라면 운동 효과 볼 수 있어

항상 운동할 시간이 부족한 우리는 종종 이런 의문을 가진다. 주말에 몰아서 강도 높게 운동하면 안 될까? 

결론부터 말하면 위 권장량 이상의 운동을 하는 경우, 고강도 운동을 몰아서 하는 것도 낮은 강도의 운동을 여러 번 꾸준히 하는 것만큼 효과적이다. 

즉 러닝머신에서 1주일에 5번, 30분 동안 중등도 운동을 하면서 땀을 빼는 것만큼, 주말에 수영장에서 75분동안 힘차게 접영을 하는 것도 충분히 효과적이라는 것이다. 

다만 짧은 시간에 강도 높은 운동을 하다 보면 운동으로 인한 부상의 가능성도 높으니 주의를 해야 한다.                              [도움 자료=서울아산병원 뉴스레터 2023.08.21.]