[헬스컨슈머] 수면은 낮 동안 지친 몸과 뇌를 회복시키는 중요한 역할을 한다. 잠이 부족하면 우울증이나 불안증과 같은 정신건강 질환은 물론 신체 면역 기능 및 자율신경계 이상으로 다양한 질환에 노출될 확률이 높다. 

국내에는 수면장애를 겪는 인구가 70만명을 넘어섰다. 건강보험심사평가원에 따르면 수면 장애로 병원을 찾은 인원은 모두 70만 9223명으로 5년 전에 비해 43.4% 큰 폭으로 늘었다. 수면 장애는 잠을 준비하는 시간부터, 자는 동안, 그리고 수면 뒤 생활에 이르기까지 수면과 관련되어 나타나는 모든 문제를 의미한다. 잠들기 어렵거나 자주 깨는 불면증, 코골이나 무호흡 등이 나타나는 수면관련 호흡 장애 등이 대표적인 수면장애라고 할 수 있다. 

 

 

[불량한 식습관은 불량한 수면으로 이어져]

스웨덴 웁살라 대학 연구원들이 식단 자체가 왜 수면에 직접적인 영향을 미치는지에 대한 문제를 풀기 위한 도전에 나섰다. 연구팀은 우선 참가자들을 대상으로 무작위 순서로 각기 다른 종류의 식단을 섭취하도록 했다. 이 연구는 건강한 수면 습관을 가진 15명의 건강한 사람들을 대상으로 실험실에서 실시했다. 무작위 순서로, 참가자들은 같은 양의 칼로리를 함유한 건강한 식단과 건강하지 않은 식단을 선택하도록 했다. 건강하지 못한 불량한 식단은 설탕 함량이 많고, 포화 지방이 많은 가공 식품으로 구성되었다. 그리고 각각의 식단을 일주일 동안 제공한 후 수면 패턴을 모니터링했다. 수면 시간은 꼭 같이 적용했다. 그 결과 건강하지 않은 정크 푸드를 섭취할 경우 참가자들의 깊은 수면 패턴의 질을 악화시킨다는 것을 발견했다. 

[식이요법과 수면의 관계]

건강에 중요한 식이요법, 운동, 수면 3가지 요소를 함께 챙길 때, 시너지 효과를 발휘하여 우리의 일상을 더욱 건강하게 만들 수 있다. 한 연구에 따르면 수면 시간이 4시간인 참가자 집단은 9시간인 집단에 비해 하루에 300kcal를 더 섭취하는 것으로 나타났다. 이러한 식습관은 호르몬과 깊은 관련이 있다. 잠이 부족할 시 우리 몸은 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린은 증가시키고, 포만감을 느끼도록 돕는 렙틴은 감소시킨다. 잠이 부족하면 평소보다 식욕은 왕성하고, 배고픔은 느끼지 못하는 상태가 되는 것이다. 또한, 여성 395명의 수면 패턴과 식생활을 조사한 연구 결과에 따르면 수면의 질이 낮으면 식생활의 질도 낮은 것으로 나타났다.

[숙면을 위한 식습관]

한 연구에 따르면 지중해식 식단을 준수하면 적절한 수면과 불면증 증상 감소 효과를 얻을 수 있다. 지중해식 식단이란 신선한 채소와 과일을 많이 먹고, 감자, 콩, 견과류와 씨앗, 올리브, 유제품, 생선, 가금류 등을 곁들인 식단이다. 단, 지중해 식단은 가공식품과 붉은 고기는 피하는 것이 특징이다. 지중해 식단에 포함되는 연어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부하다. 이 두 영양소는 기분조절, 수면에 기여하는 세로토닌을 조절하는 데 도움을 준다. 또한, 키위 등의 과일에는 세로토닌과 엽산 함량이 높을 뿐 아니라 항산화 성분도 높아 수면에 도움이 된다. 

하지만 아무리 숙면을 돕는 음식이라 할지라도 늦은 시각 다량의 섭취는 삼가야 한다. 야식은 수면의 질을 낮추며 우리 몸의 식욕 통제와 체지방 감소에 큰 역할을 하는 멜라토닌의 분비가 제대로 이뤄지지 않게 해야한다. 즉 야식을 피하고 정해진 시에 식사해야 하며 야식 습관을 고치기 힘들다면 일찍 잠자리에 들 것을 추천하다. 더불어 식욕 억제는 호르몬에 영향을 받기 때문에 호르몬의 통로인 혈액과 혈관관리를 위해 염분, 당분 섭취에 주의할 것을 권장한다.