[헬스컨슈머] 당뇨병 식사는 어렵지 않다. 전문 영양사는 ‘골고루 적당히 그리고 규칙적으로...’이 세 가지만 유념하면 당뇨인이 먹는 데 너무 제한을 받지 않아도 된다고 귀띔한다. 지나치게 의식적으로 식사에 억압을 받기보다는 자유로운 식사를 하되 이 세 가지를 유념해야 한다는 뜻이다. 서울아산병원 김성희 영양사(사진)로부터 접근하기 쉽고 수용하기 간편한 당뇨식의 요령을 알아본다,   
※ 서울아산병원 동영상 정보를 글로 옮기는 과정에서 부드러운 의미전달을 위해 취지를 훼손하지 않는 범위내에서 원문의 표현과 다름을 알려드립니다.[편집자 주]
 

골고루 먹는다는 의미는 매끼 마다 곡류와 채소 고기류 외에 함께 또 하루 중에 우유를 한두 번 정도 섭취하시면 된다.

밥상으로 한 번 살펴보면 밥과 함께 고기와 계란 찜과 같은 반찬과 나물 또는 샐러드 국외 채소를 이용해서 채소 반찬 함께 섭취해라 의미이다. 

집에서는 매번 바꿔서 먹기가 쉽지 않기 때문에 아침에 골고루 차렸던 메뉴를 점심과 저녁에 똑같이 다시 상관없다. 

또 반찬을 간소화해도 상관없다. 

예를 들면 계란찜을 생략하고 고기만으로 먹어도 괜찮고 또 샐러드를 생략하고 나물 채소를 섭취해도 상관없다. 

대신에 양을 좀 지켜 주면 된다. 

잡곡밥은 쌀밥보다 섬유소가 많기 때문에 섭취했을 경우에는 식품 고혈당을 개선하는 데 도움이 되지만 잡곡법도 당질이 포함되어 있기 때문에 많이 먹어도 좋을 것은 없다.

쌀밥과 잡곡밥의 경우 동일한 양을 섭취했을 때 같은 영량을 낸다.

그래서 만약에 내가 오늘 설사를 하거나 소화가 잘 안 된다라고 할 때에는 잡곡밥이 아니더라도 쌀밥으로 동일한 양을 먹어도 무방하다. 

고기를 먹어야 하는 가, 안 좋지 않나 하고 질문을 하는 경우도 있는데 고기에 들어있는 단백질을 우리 몸에 근육도 만들고 혈액 공고 인자 면역물질 평소 호르몬과 같은 중요한 물질을 만들기 때문에 꼭 섭취하거나 이왕 섭취한다면 지방이 많은 부위보다는 살코기 위주로 적당량 섭취하는 것을 권장한다. 

샐러드의 경우도 건강하게 섭취하기 위해서는 드레싱이 매우 중요하다. 

시중에 판매하는 샐러드 드레싱은 염분과 당분이 높기 때문에 적당량을 섭취해야 하며 또 마요네즈를 주원료로 해서 참깨 나 깨 같은 것을 넣은 제품은 칼로리도 많기에 올리브 오일을 주로한 발사믹이나 오리엔탈 드레싱을 만들어 섭취하면 칼로리 걱정 없이 건강하게 샐러드를 즐길 수 있다.

레몬을 첨가해도 더 좋다.

나에게 정해진 식사량은 사람마다 다르나 먼저 표준체중을 구하고 그 표준체중에 곱하기 30 정도를 하면 보통 활동을 하는 정도의 사람에게서 적당한 용량을 구할 수 있다 

한 번에 다 먹는 것이 아니라 아침과 점심 저녁에 나눠서 먹고 또 사이사이에 100에서 150cal 정도에 간식으로 한 세 번 정도 나눠서 섭취하게 된다면 당질을 적당하게 배분해서 섭취할 수 있기 때문에 혈당이 너무 많이 오르 예방할 수가 있다. 

이 식사는 600cal 정도의 식사예요 밥이 항공기 그리고 고기와 계란찜을 모두 합쳐서 주먹 정도 되는, 또 나물과 샐러드와 국물 모두 합쳐서 손바닥에 한 두세 잔 정도를 섭취하게 되면 600cal를 먹었다고 보면 된다. 

그리고 밥 3분의 1 공기는 100cal에 해당이 되기에 한 공기를 3분의 2 공기로 바꿔서 먹게 된다면 이 식사는 500cal로도 준비할 수 있다. 

규칙적인 식사랑이 무엇인지 규칙적인 그러면 점심과 저녁에 과식을 하게 되고 또 혈당이 높아질 수가 있다. 

이렇게 우리 몸에 혈당의 리듬을 규칙적으로 오르 내리게 하기 위해서는 일정하게 식사한 시간을 두고 섭취하시는 것이 좋다. 

아침에 바쁜 경우 육개장과 같이 국에 고기랑 채소를 넉넉하게 넣고 밥과 함께 먹으면 또 괜찮은 식사가 될 수 있다. 

젓가락을 이용해서 건더기를 건져서 먹는다던가 국 자체를 너무 짜지 않게 조리해서 먹으면 좋다. 

그리고 김밥을 활용하는 것도 괜찮다. 

밥에 채소랑 계란 고기 같은 것을 넉넉하게 넣어서 만들어 두면 한 끼 식사로 좋다. 

환자분들 중에서는 빵 있는 커피로 이렇게 아침 식사를 때우는 분도 있고 또 우유랑 미숫가루 또는 우유랑 시리얼을 말아 먹는 경우도 있는데 이런 분들은 계란이라던가 닭가슴살 샐러드 같은 것을 곁들여 먹는다면 완벽하지는 않지만 어느정도 균형잡힌 식사를 할 수 있다.

아침에 과일과 샐러드만으로도 먹는 분이 있는데 과일 같은 경우에는 또 당질이 좀 많기 때문에 불필요하게 많이 섭취하게 되는 경우 혈당을 올릴 수도 있다. 

또 채소만 섭취한다고 하면 저혈당이 올 수도 있다. 

그렇기 때문에 곡류에 해당이 되는 감자 같은 것을 곁들이면 좋다. 

칼로리도 없는 탄산수 또 청량 음료를 즐기는 경우 탄산수는 평활근을 자극해서 위장관계에 운동성을 향상시키고 또 소화불량이라든가 변비 또 담즙의 배설 도움이 된다는 보고가 있기는 하지만 많이 먹게 될 경우에는 탄산으로 인해서 가스가 차거나 위벽 자극 때문에 위벽이 헌다던가 염증이 생긴다던가 또 위산이 과다한다거나 하는 등 여러 부작용이 생길 수 있기에 적당량을 마실 것을 추천한다. 

그리고 청량음료는 당도가 설탕의 한 200배 그런데 인공감미료를 사용 하는 것도 있는데 당뇨인들이 사용해도 괜찮다는 생각을 하는 경우가 있다. 

실제로 이상이 없다고 말을 하고 있기는 하지만 과량으로 사용하는 것은 생각을 해야 한다. 

왜냐하면 요즘 최근의 연구사례에 따르면 인공감미료를 먹었을 때 우리 뇌는 달달한 걸 먹었다고 생각을 하지만 실제로는 열량이 나오지 않기 때문에 다음 번에는 더 달고 더 열량이 높은 것을 찾게 된다고 한다. 

그럼으로써 오히려 궁극적으로는 당을 증가시키는 작용을 할 수 있기 때문에 물 대신에 음용하는 것은 그렇고 양을 좀 줄어야 할 것이다. 

그러나 조리 중에 인공감미료를 사용하는 것은 별로 제한하는 것은 아니다. 

너무 단것을 참을 수가 없다라고 할 때는 아까 말씀했던 인공공감미료를 활용해도 괜찮다. 

커피에 인공감미료를 조금 타서 즐기시는 것도 괜찮다고 여긴다.

당뇨인들이 어떤 걸 챙겨서 먹어야 하는지 알고 좀 규칙적인 게 왜 중요한지에 대해서 이제 알게 되었다면 꼭 실천해보면 좋겠다.