[헬스컨슈머] 주말에 아이들과 함께 동물원을 찾았다. 이날은 기온이 36도를 훌쩍 넘는 무더운 날씨였지만, 아이들은 더위도 잊은 채 동물들을 구경하느라 이곳저곳을 뛰어다녔다. 문제는 평소에도 물을 잘 마시지 않는 아이들이었다. 땀을 많이 흘리는 모습을 보니 혹시 탈수가 생기지는 않을까 걱정돼 틈날 때마다 물을 건네며 수분을 섭취하도록 했다. 그러다 문득 궁금해졌다. 탈수가 시작되면 몸이 바로 신호를 보내는 것인지, 아니면 체내 수분이 상당히 부족해진 뒤에야 증상이 나타나는 것인지였다. 특히 아이들은 자신의 상태를 정확하게 표현하기 어려운 만큼, 보호자가 탈수의 신호를 미리 알아두고 예방하는 것이 중요하다.

탈수는 갑자기 생기는 것이 아니다
탈수는 몸에서 빠져나가는 수분의 양이 섭취하는 양보다 많아지면서 체내 수분과 전해질의 균형이 깨지는 상태를 말한다. 더운 날씨에 땀을 많이 흘리거나 운동 등으로 활동량이 증가했을 때 발생하기 쉽고, 발열이나 설사, 구토 등으로 체액이 손실되는 경우에도 나타날 수 있다. 물을 충분히 마시지 않는 것 역시 주요 원인이다. 특히 기온이 높은 환경에서는 평소와 같은 양의 물을 마시더라도 땀으로 빠져나가는 수분이 많아 상대적으로 부족해질 수 있다.

탈수는 어느 순간 갑자기 발생하는 것처럼 느껴질 수 있지만 실제로는 수분 부족이 진행되는 과정에서 몸이 이를 보상하기 위해 여러 가지 반응을 보인다. 따라서 ‘물이 완전히 부족해져야 증상이 나타난다’고 생각하기보다는 몸이 보내는 초기 신호를 살피는 것이 중요하다.

갈증은 몸이 보내는 중요한 신호
수분이 부족해지면 가장 대표적으로 나타나는 신호가 갈증이다. 체내 수분 균형이 변하면 뇌가 이를 감지해 물을 마시도록 갈증을 유발한다. 입과 입술이 마르거나 목이 타는 듯한 느낌이 나타날 수 있으며, 평소보다 피곤하거나 두통이 생기는 경우도 있다. 소변량이 감소하거나 소변색이 평소보다 진해지는 것도 수분 부족을 확인하는 단서가 될 수 있다.

따라서 탈수는 몸속 수분이 심각하게 고갈된 이후에야 반응하는 것이 아니다. 비교적 초기부터 갈증이나 소변 변화 같은 신호가 나타날 수 있다. 다만 사람마다 증상을 느끼는 정도가 다르고, 활동량이나 기온, 건강 상태에 따라서도 차이가 있기 때문에 특정 증상 하나만으로 탈수 여부를 판단해서는 안 된다.

아이들은 ‘목마르다’는 신호를 놓칠 수 있다
아이들의 경우에는 탈수를 더욱 세심하게 살펴야 한다. 어린이는 체중에 비해 수분 교체가 빠르게 일어날 수 있고, 자신의 상태를 정확하게 인식하거나 표현하는 데 어려움이 있을 수 있다. 특히 놀이에 집중하면 목이 말라도 물을 찾지 않고 계속 활동하는 경우가 많다.

이번 동물원 방문에서도 아이들이 특별히 목이 마르다고 말하지 않았지만, 36도가 넘는 날씨에 계속 걷고 뛰어다니면서 땀을 흘리고 있었다. 평소 물을 잘 마시지 않는다는 점까지 생각하면 ‘갈증을 느낄 때까지 기다려도 괜찮을까’ 하는 걱정이 생길 수밖에 없었다. 이처럼 아이들의 경우에는 갈증을 느끼는 것만을 수분 보충의 기준으로 삼기보다 보호자가 활동량과 날씨를 함께 고려해 물을 챙겨주는 것이 좋다.

탈수가 진행되면 피로·어지럼증으로 이어질 수 있다
수분 부족이 계속되면 증상은 점차 뚜렷해질 수 있다. 초기에는 갈증과 입 마름, 소변량 감소 정도로 나타나지만 이후에는 피로감, 두통, 어지럼증, 집중력 저하 등이 동반될 수 있다. 더 심해지면 심장박동이 빨라지고 혈압이 떨어지거나 피부와 입안이 더욱 건조해질 수 있으며, 소변이 거의 나오지 않는 경우도 있다.

아이에게서 평소와 달리 기운이 없고 축 처지는 모습이 나타나거나, 갑자기 짜증이 심해지고 활동성이 떨어지는 경우에도 단순히 피곤해서 그런 것인지 수분 부족 때문인지 살펴볼 필요가 있다. 특히 더운 환경에서 장시간 활동한 뒤 이런 변화가 나타났다면 수분 상태를 확인하는 것이 좋다.

소변색과 소변량도 함께 확인해야
탈수를 일상에서 확인할 때는 소변의 양과 색을 살펴보는 것도 도움이 된다. 일반적으로 수분 섭취가 충분하면 소변이 비교적 옅은 노란색을 띠지만, 수분이 부족해지면 소변이 진해지고 양이 감소할 수 있다. 평소보다 화장실에 가는 횟수가 줄거나 소변량이 눈에 띄게 감소했다면 수분 섭취가 충분했는지 돌아볼 필요가 있다.

다만 소변색은 수분 상태만으로 결정되는 것은 아니다. 특정 음식이나 비타민, 약물 등에 의해서도 색이 달라질 수 있기 때문에 소변색 하나만으로 탈수를 확정해서는 안 된다. 갈증이나 입 마름, 활동량, 소변량, 전반적인 컨디션 등을 함께 보는 것이 중요하다.

물은 한꺼번에 많이보다 조금씩 자주
무더운 날씨에 탈수를 예방하려면 갈증이 생길 때까지 기다리기보다 수분을 조금씩 자주 섭취하는 것이 좋다. 특히 아이처럼 평소 물을 잘 마시지 않는 경우라면 한꺼번에 많은 양을 먹이려고 하기보다 외출 전부터 물을 챙기고, 일정한 간격으로 휴식을 취하면서 자연스럽게 마시도록 하는 것이 좋다.

야외활동을 할 때는 햇볕이 강한 시간대에 장시간 머무는 것을 피하고, 중간중간 그늘이나 실내에서 쉬는 것도 중요하다. 물을 충분히 준비하는 것과 함께 땀을 많이 흘리는 상황에서는 체온이 과도하게 올라가지 않도록 휴식과 활동을 적절히 조절해야 한다.

땀을 많이 흘렸다면 전해질도 고려해야
땀에는 수분뿐 아니라 나트륨 등 전해질도 포함돼 있다. 따라서 짧은 시간의 일반적인 외출이라면 물을 충분히 마시는 것으로도 수분 보충이 가능하지만, 장시간 고강도 활동을 하거나 더운 환경에서 땀을 매우 많이 흘린 경우에는 전해질 손실도 고려해야 한다.

이런 상황에서는 필요에 따라 전해질이 포함된 음료나 경구수분보충액을 활용할 수 있다. 다만 일반적인 수분 보충을 위해 당분이 많은 스포츠음료나 카페인 음료를 계속 마시는 것이 최선은 아니다. 평소 수분 섭취의 기본은 물로 하고, 상황에 따라 적절한 음료를 선택하는 것이 바람직하다.

카페인 음료가 물을 완전히 대신할 수는 없어
커피나 차 등 카페인이 포함된 음료도 수분을 제공하기 때문에 카페인 음료를 마셨다고 해서 그 수분이 모두 사라지는 것은 아니다. 하지만 카페인을 과도하게 섭취하면 두근거림이나 불면 등의 문제가 생길 수 있고, 특히 아이들의 경우 카페인 음료를 수분 보충 목적으로 선택하는 것은 적절하지 않다.

더운 날 야외활동을 하는 아이들에게는 커피나 에너지음료보다는 물을 중심으로 수분을 보충하도록 하는 것이 좋다. 무엇보다 중요한 것은 특정 음료 하나에 의존하기보다 전체적인 수분 섭취량과 활동 환경을 함께 관리하는 것이다.

심한 탈수는 ‘물을 더 마시면 되겠지’로 넘기면 안 돼
가벼운 수분 부족은 충분한 수분 섭취와 휴식으로 회복될 수 있지만, 탈수가 심해지면 의료적인 처치가 필요할 수 있다. 아이가 물을 마시기 어려울 정도로 구토를 반복하거나, 소변이 현저하게 줄거나 거의 나오지 않는 경우, 심하게 축 처지거나 반응이 둔해지는 경우에는 주의해야 한다. 심한 어지럼증이나 실신, 의식 변화 등이 나타난다면 즉시 의료기관의 평가를 받아야 한다.

특히 어린아이는 상태가 빠르게 변할 수 있기 때문에 ‘조금 쉬면 괜찮아지겠지’라고 지나치게 기다리지 않는 것이 좋다. 탈수의 원인이 단순한 더위가 아니라 구토나 설사, 고열 등이라면 원인에 대한 치료도 함께 필요하다.

갈증을 기다리기보다 미리 관리하는 것이 중요
결국 탈수는 몸이 아무런 신호를 보내지 않다가 수분이 완전히 부족해졌을 때 갑자기 나타나는 상태는 아니다. 몸은 갈증과 입 마름, 소변량 감소, 소변색 변화, 피로감 등의 형태로 수분 부족을 알린다. 다만 아이들은 갈증을 느끼더라도 놀이에 집중해 물을 찾지 않을 수 있기 때문에 보호자가 먼저 살피는 것이 중요하다.

36도를 넘는 날씨에 아이들과 동물원을 찾았던 경험처럼, 평소 물을 잘 마시지 않는 아이가 무더운 환경에서 장시간 움직인다면 ‘목마르다고 하면 그때 마시게 해야지’라고 생각하기보다 미리 물을 준비하고 활동 중간중간 조금씩 마시도록 하는 것이 좋다. 탈수는 심각해진 뒤 치료하는 것보다 그 전에 예방하는 것이 훨씬 쉽다. 특히 무더운 여름철에는 아이의 갈증 여부만 확인할 것이 아니라 물 섭취량, 소변량과 색, 땀의 정도, 활동량, 전반적인 컨디션을 함께 살피는 것​이 건강한 야외활동의 기본이 될 수 있다.