[헬스컨슈머] ‘하..4시간 밖에 못 자네’ 많은 사람들이 매일 밤마다 수면장애로 고통스러워하고 있다. 시간은 흘러가는데 편히 잠들지 못하는 괴로움은 말하지 않아도 모두가 공감할 것이다. 수면을 제대로 취하지 못할 경우, 다음 날 하루 종일 머리가 멍하고, 피곤함으로 어깨가 축 늘어지게 된다.
인간에게 있어서 수면은 생체리듬을 구성하는 중요한 요인으로, 피로가 누적된 몸을 회복하여 신체가 원활하게 굴러갈 수 있게 하는 원동력이 된다. 이렇게나 중요한 수면을 누리지 못한다는 것은 꽤나 억울한 일이다. 남들은 잘만 자는데 왜 당신만 잠에 못 드는 것일까? 그런 당신을 위해 수면장애 극복법 4가지를 알려주려고 한다.
[핵심은 수면습관 길들이기]
정상적인 수면은 신체의 피로도와 함께 생체리듬에 의해 조절을 받는다. 몸은 피곤한데 잠이 오지 않는다면, 구체적인 원인이 발견되지 않는 이상 생체리듬에 혼란이 발생하여 불면증이 나타난 것이라 볼 수 있다. 따라서 올바른 수면습관을 만들어 생체리듬을 원상복귀 시키는 것이 수면장애를 극복하는 방법이다.
1.매일 같은 시간에 기상-취침
다시 언급하자면, 수면장애는 생체리듬이 불규칙해져서 일어나는 현상이다. 이에 식사, 활동, 잠자고 깨는 시간 등을 규칙적으로 해야 한다. 특히 수면 주기를 결정하는 가장 중요한 요인은 바로 기상시간이다. 일어나는 시간이 불안정하면 편안한 수면을 이룰 수가 없기 마련이다.
전날 밤 늦게 잤다는 이유로 아침에 늦게 일어나면, 다음날의 수면 주기가 점점 뒤로 늦춰지게 되면서 더욱 잠들기 어렵게 된다. 즉, 자는 시간이 밀리게 되는 것이다. 결론은 매일 같은 시간에 일어나서 일정한 시간이 되면 다시 잠들 수 있게 노력해야 한다.
2. 잠은 기다리는 것이 아니라 찾아오는 것
수면장애를 경험하는 사람들의 대부분이 잠이 오지 않아도 억지로 눈을 감고 잠들려고 애를 쓴다. 그러다 보면 오던 잠도 달아나고 쓸데없는 걱정거리만 머릿속에 가득해진다.
그런데 잠을 자려고 애쓰는 행동은 오히려 교감신경계를 활성화시키고 각성상태를 유도해버리고 만다. 결론적으로 그 노력은 당신을 배신하고 잠을 못 자게 만드는 기능으로 변질된 것이다. 따라서 잠에 대한 욕심을 버리고 마음을 비우는 것이 잠을 잘 자게 하는 비결이다. 즉, 잠은 당신과 ‘밀고 당기기’를 하고 있는 녀석이란 걸 기억하자.
3. 햇볕 쬐기 GOOD! 긴 낮잠 BAD!
멜라토닌은 뇌에서 분비되는 호르몬이다. 생체리듬에 관여하며 수면을 원활하게 만들기 때문에 일명 ‘수면 호르몬’이라고도 불린다. 또한 멜라토닌은 밝은 빛이 있을 때 분비가 억제되었다가, 어두워지면 한꺼번에 분비가 되면서 사람들을 잠의 세계로 인도한다.
그런데 오전에 햇볕을 쬐게 되면 밤에 분비되는 멜라토닌의 양이 늘어나 숙면을 취하는데 도움이 된다. 실내에서만 일하는 현대인들은 햇볕을 보기 힘들기 때문에 멜라토닌의 분비리듬이 깨지는 경우가 많다. 따라서 틈틈이 밖으로 나가 따뜻한 햇볕을 느끼는 것이 좋다.
또한 전날 밤 이루지 못한 잠을 보충하려고 낮잠을 오래 동안 자면 멜라토닌의 분비 리듬이 깨져 수면장애가 악화될 수 있다. 한 연구에 의하면 10분부터 1시간까지의 낮잠 시간과 원기 회복의 상관관계에서 10분간의 낮잠이 가장 효과적인 것으로 나타났다. 심한 졸음이 오면 억지로 버티지 말고 10분정도 눈을 붙이는 것이 활력을 찾는데 도움이 된다.
4. 수면제는 답이 아니다
한편, 수면장애를 경험해 본 사람들은 대부분 원인을 치료하기보다는 수면제의 힘을 빌려 잠을 청하려 한다. 그러나 이는 점차 수면제에 대한 내성만 키울 뿐 근본적인 해결방법은 되지 못한다. 결국 더 많은 약을 먹어야 잠에 들 수 있고, 수면제를 먹지 않으면 잠에 들 수 없는 악순환만 초래할 뿐이다.
이에 정신건강의학과 전문의들은 수면제 사용을 최소화하면서 수면을 유도할 수 있도록 다양한 보조 약물을 같이 사용하고 있다. 만약 당신이 수면제의 효과를 보고 싶다면, 반드시 전문의와 상담을 통해 복용해야 한다. 또한 수면제 없이도 잠이 잘 오게 되면 복용을 중단해야 한다.
이처럼 올바른 수면습관을 길들여서 생체리듬을 돌린다면 당신의 수면장애도 다시 사라질지도 모른다. 정말 꿀잠을 자고 싶다면 기사를 읽는 것에서 끝나는 것이 아니라 오늘부터 실천하는 노력이 필요하다. 잠을 푹 자서 느껴지는 내일의 상쾌함은 당신의 노력에 달려있다.
