[헬스컨슈머] 시리얼과 우유를 꺼내 먹는 장면을 한 번 상상해보자. 대부분이 창밖으로 아침 햇살이 쏟아지는 식탁을 떠올릴 것이다. 하지만 앞으로는 잠들기 전 간식으로 시리얼에 우유를 부어 먹어 모습을 떠올리게 될 지도 모른다. 자기 전 시리얼 한 그릇이 당신의 ‘꿀잠’을 지키는 데 도움을 줄 수도 있기 때문이다. 과연 어떤 음식을 어떻게 섭취하는 것이 숙면에 도움이 되는지, 또 어떤 음식이 편안한 잠자리를 방해하는지 알고 싶다면 아래의 정보를 참고해보자.
[따뜻하게 데운 우유 한 잔, 수면 촉진 물질이 들어있다]
잠을 잘 이루지 못하는 사람이 우유 한 잔을 따뜻하게 데워서 마시는 장면을 TV 등에서 흔히 본 적이 있을 것이다. 왜 그런 장면이 탄생한 걸까? 정답은 수면 촉진 물질인 ‘트립토판’에 있다. 트립토판은 단백질을 구성하는 표준 아미노산 중 하나로서, 음식을 통해 섭취해야만 하는 필수아미노산의 일종이다. 트립토판은 잠을 자게 만드는 호르몬인 멜라토닌 합성에 도움을 주기 때문에, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 먹으면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있다. 트립토판이 풍부한 음식은 우유 외에도 견과류와 씨앗, 바나나, 꿀, 그리고 계란 등이 있다.
[취침 전 가벼운 간식과 적당한 탄수화물 섭취는 숙면에 도움이 된다]
탄수화물이 풍부한 음식은 숙면에 도움이 될 수 있다. 때문에 자기 전 야식을 먹는다면 시리얼과 우유, 견과류와 크래커, 빵과 치즈 등을 고르는 것이 좋다. 또한, 불면증이 있는 경우 뱃속에 약간의 음식물이 있는 상태가 잠을 자는 데 도움이 되기도 한다. 다만 과식은 금물이다. 과식은 소화기관에 부담을 주게 되어 숙면을 취하는 데 방해가 되기 때문이다.
[소화가 힘든 고지방 음식과 매운 음식은 삼가자]
고지방 음식을 자주 먹는 사람들은 체중이 증가하고 수면 주기에도 지장을 받는다는 연구가 있다. 지방이 많이 포함된 음식들은 소화가 쉽지 않기 때문에, 소화 능력이 활성화되어 자는 동안 화장실에 가게 되기 때문이다. 소화기관은 보통 잠을 잘 때 활동이 느려지기 때문에 과식을 한 상태로 눕는다면 속이 쓰리고 더부룩한 느낌을 받을 수 있다. 적어도 취침 4시간 전에는 식사를 끝내는 것이 바람직하다. 매운 음식 역시 속 쓰림을 유발할 수 있기 때문에 야식으로 매운 떡볶이 등은 피해야 한다.
[숨어있는 카페인은 숙면의 적이다]
저녁에 커피를 마시면 잠을 설칠 수 있다는 건 누구나 아는 사실이지만, 초콜릿, 콜라에도 카페인이 있다는 사실은 알고 있는가? 숙면을 취하고 싶다면 잠자기 4~6시간 전에 카페인이 들어간 음식은 모두 피하는 것이 좋다. 카페인은 음식뿐 아니라 복용하는 약에도 있을 수 있다. 카페인이 들어 있을 수 있는 약으로는 진통제, 감기약, 이뇨제 등이 있다. 사실 이 같은 약에는 커피 한 잔보다 카페인이 더 많은 경우도 있기 때문에, 약이 수면을 방해하거나 불면증을 일으킬 수 있는지 미리 확인하는 것이 좋다. 자기 전 흡연을 하는 습관도 좋지 않다. 담배 속에 들어 있는 니코틴이 카페인과 비슷한 효과를 내기 때문이다.
[자기 전 와인 한 잔? 효과는 복불복]
알코올은 잠이 더 빨리 들게 하는 데 도움을 줄 수도 있지만, 자기 전 술을 마시면 깊게 잠들지 못하게 되거나 두통이 생길 수 있고, 자는 동안 많은 땀을 흘리며 뒤척이게 하거나 악몽을 꾸게 할 수도 있다. 이 때문에 술을 마실 때는 항상 물을 함께 마셔주는 것이 좋은데, 자기 전 많은 양의 수분을 섭취하면 자다가 화장실에 가고 싶어 자주 깰 수 있기 때문에 취침 4~6시간 전에는 술을 피하는 것이 좋다. 또한, 저녁 8시 이후부터는 가급적 액체류 섭취를 자제하는 것이 좋다.
