[헬스컨슈머] 바쁜 일과로 쌓인 스트레스를 풀고자 유럽으로 해외여행을 떠난 박모 씨, 모처럼 연차까지 써가며 다녀온 여행 이건만, 귀국 후 일상으로 돌아오니 육체적, 정신적으로 더욱 피로를 느낀다. 박모 씨와 같이 해외 여행을 마치고 한국에 돌아온 후, 시차 때문에 생기는 피로감에 일상 생활에 적응하기 힘들어 하는 사람이 많다. 해외로 자주 나가는 사람이라면 누구나 하는 고민인 시차 적응. 과연 시차 적응이 어려운 이유는 무엇이고 시차로 인한 피로를 해결할 방법은 있는지 한 번 알아보자.
[시차 적응, 왜 안 되는 걸까?]
시차 적응이 안 되는 증상인 시차 장애는 우리 몸의 생체시계와 여행지의 생활시간과의 차이가 원인으로, 생체시계에 의해 조절되고 있는 호르몬 분비나 수면 리듬, 체온 조절 등이 혼란을 겪기 때문에 생긴다. 생체시계는 빛이나 온도 등의 자극과 식사 시간 등에 영향을 받는데, 시간대가 전혀 다른 지역에 가는 ‘해외여행’은 생체시계에 충분히 영향을 줄 수 있다.
시차 장애는 5시간 이상 시차가 나는 지역으로 빠른 속도로 이동할 때 발생하기 쉽다. 또한 미국, 캐나다 등 동쪽으로 비행한 경우에 더 심하게 나타난다. 구체적인 증상으로는 수면 장애, 낮 시간대의 졸음, 두통, 피로감, 식욕부진 등이 있고, 사람에 따라 증상의 정도가 다양하게 나타난다.
[과도한 낮잠은 금물, 햇볕을 쬐는 것도 중요]
시차 적응이 안된다고 무작정 피곤할 때 잠을 많이 자는 것은 도움이 되지 않는다. 특히 과도한 낮잠은 밤 동안의 숙면을 방해하기 때문에 한 시간 이내로만 취해야 한다. 한국에 밤에 도착한 경우에는 현지 시간은 여전히 낮이라 잠이 잘 오지 않는 경우도 있겠지만, 조명을 모두 끄고 최대한 잠을 자도록 노력해야 한다. 특히, 수면리듬을 빨리 회복하려면 취침시간보다 기상시간을 일정하게 하는 것이 중요하다. 따라서 휴가가 끝나고 나면 3~4일간 아침 기상시간을 일정하게 유지하는 것이 좋다.
생체 시계를 제자리로 돌리기 위해서는 햇볕을 쬐는 일도 매우 중요하다. 밤에는 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되는데, 햇볕을 쪼이면 호르몬 분비가 멈추기 때문에 신체가 활동 상태로 인식하기 때문이다. 멜라토닌은 잠에서 깬 후 14~16시간 정도 지나면 다시 분비되어 자연스럽게 졸음을 느끼게 해 주므로, 아침에 햇볕을 쪼이면 밤에 수면을 촉진하기 좋다.
[카페인 음료 섭취는 자제, 소화가 잘되는 음식 섭취]
시차 적응이 안 되면 입맛이 없어지고 속이 더부룩해져서 식욕 부진에 빠지는 사람이 많다. 식사 대신 피곤함을 줄이기 위해 커피나 에너지 드링크 등을 마시는 경우가 있는데, 카페인은 중추신경을 자극해서 숙면을 방해하고 생체 리듬을 무너뜨리기 때문이다.
현지 시간에 맞춰 식사를 하는 것도 생체 시계를 다시 돌리기 위해 중요하다. 다만 지방과 단백질이 많은 음식은 소화하는데 시간이 걸리므로 위장에 부담이 되기 쉽기 때문에, 시차 적응이 어느 정도 될 때 까지는 소화가 편한 식단 위주로 식사를 하는 것이 좋다.
한편, 비행기 안에서 여러 종류의 술을 즐기는 사람이 있는데, 술 또한 수면에 영향을 미치기 때문에 기내에서는 과음하지 않아야 한다. 또한, 시차 적응을 위해 멜라토닌 등의 수면보조제를 복용하는 사람도 있는데, 건조한 기내에서 수분이 부족해지거나 술을 마신 경우에는 약효가 강해질 수 있기 때문에 반드시 의사와 상담하는 것이 좋다.
