[헬스컨슈머] 혹독한 다이어트 중인 정 모씨. 오늘도 미리 챙겨온 샐러드로 점심 식사를 가볍게 하는 중이다. 그런데 어쩐지 샐러드 드레싱은 보이지 않는다. “드레싱은 열량이 너무 높잖아요. 연예인들도 드레싱은 아예 안 뿌린대요~” 정 씨는 당연한 듯 싱싱한 채소를 집어 올린다.
연말과 연초는 다이어트의 초성수기라 해도 과언이 아닐 것이다. 올해가 가기 전 몇 kg이라도 빼고야 말겠다는 사람부터, 새해에는 반드시 체중을 감량하겠다는 비장한 계획을 세우고 있는 사람까지 다양하다. 이렇게 다이어트를 원하는 많은 사람들에게 샐러드는 가볍게 끼니를 때울 수 있으면서도 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있어 매우 선호되는 식단이다. 그런데 칼로리를 생각해 넣지 않은 드레싱 때문에 정작 중요한 영양소는 섭취하지 못하고 있다는 것, 알고 있는가?
[드레싱이 비타민 흡수를 높인다]
체중 감량뿐 아니라 건강을 위해서 드레싱을 아예 뿌리지 않는 것이 좋다고 생각하는 경우가 있다. 이는 드레싱의 높은 칼로리 때문인데, 이는 오해다. 샐러드에 드레싱을 뿌려 먹으면 오히려 지용성 비타민의 흡수율을 높일 수 있다는 장점이 있기 때문이다.
국제 영양학회지에 실린 한 연구에 의하면, 샐러드에 흔히 쓰이는 생 양상추, 당근, 시금치와 같은 채소를 오일 드레싱이나 계란과 같이 섭취했을 때 지용성 비타민의 체내 흡수량을 4~13배나 증가시킬 수 있다. 특히 샐러드 채소에 포함된 비타민 B와 비타민 C는 수용성 비타민으로 비교적 몸에서 잘 흡수되지만, 지용성 비타민은 지방과 섞였을 때 흡수가 잘 된다는 점을 명심하자.
[드레싱으로 흡수율 높아지는 비타민은?]
미국 아이오와 주립대 연구팀이 진행한 한 연구 결과가 있다. 참가자들에게 시금치, 당근, 체리, 토마토, 상추가 들어 있는 샐러드를 먹게 하고, 드레싱으로 콩기름을 함께 먹게 하니 채소 속 비타민 A, 비타민 K, 비타민 E의 흡수 정도가 드레싱의 농도와 비례해 증가했다는 것이다. 그 이유는 다음과 같은 비타민이 모두 기름에 녹는 지용성이었기 때문이다. 즉, 샐러드 드레싱을 함께 먹을 경우 아래와 같은 지용성 비타민의 흡수를 늘릴 수 있다.
- 비타민 A
비타민 A는 치커리나 양상추, 파프리카, 단호박에 풍부하게 들어있는 지용성 비타민이다. 눈 건강에 좋은 비타민으로 알려져 있는데, 만약 비타민 A가 부족할 경우, 밤 눈이 어두워지는 야맹증과 안구 건조증을 포함해서 세포를 보호하는 점막의 기능이 떨어지게 된다.
- 비타민 D
비타민 D는 음식으로 섭취하기 다소 어려운 지용성 비타민이지만, 표고버섯이나 목이버섯 등의 버섯 종류와 연어에 포함되어 있다고 알려져 있다. 칼슘의 흡수를 높여 뼈를 튼튼하게 하는 역할을 하는 비타민 D는 결핍될 경우 골다공증 등의 질병을 일으킬 수 있고, 인슐린 작용을 떨어뜨려 비만과 당뇨 등을 유발할 수도 있다.
- 비타민 E
비타민 E는 아몬드, 땅콩, 잣 등의 견과류에 매우 풍부하게 들어있으며, 아보카도에도 많이 들어있다. 우리 몸에서 항산화 작용을 하는 비타민 E는 부족할 경우 걷기, 균형 유지 등의 신체 능력을 떨어뜨리며 빈혈이나 신경 질환 등 각종 세포 손상도 일으킬 수 있다.
- 비타민 K
비타민 K는 브로콜리, 시금치, 케일 등의 녹색 채소의 잎에 많이 들어있는 영양소로, 콩, 달걀, 과일, 곡류, 우유, 고기에도 많이 포함되어 있다. 우리 몸의 혈액 응고에 필수적인 역할을 하며, 혈액과 혈관 건강에 좋은 영양소다.
[칼로리 낮은 드레싱은 뭐가 있을까?]
샐러드 드레싱의 칼로리가 부담스럽다면 비교적 칼로리가 낮으면서 건강에도 이로운 드레싱을 선택해보는 것은 어떨까? 보통 샐러드에 곁들이기 좋은 드레싱은 올리브유와 같은 기름을 기본 베이스에 신맛을 내는 레몬이나 식초가 포함된 것이다. 기름이 지용성 비타민 흡수를 돕고, 수분을 포함한 레몬이나 식초는 수용성 비타민의 흡수를 돕는 역할을 하기 때문이다. 남녀노소 누구에게나 호불호가 크게 갈리지 않게 요거트를 사용한 드레싱도 좋다. 아래의 샐러드 드레싱 레시피를 참고하여 좀 더 가볍고 건강하게 샐러드를 즐겨보자.
- 올리브유 드레싱
식초 1큰술 + 설탕 1큰술 + 다진 마늘 1작은술 + 레몬즙 1작은술 + 올리브유 1큰술
- 요거트 드레싱
플레인 요거트 1/2컵 + 레몬즙 1작은술 + 올리브 오일 2큰술 + 다진 파슬리 1큰술 + 소금/후추 약간
- 마늘 드레싱
생 마늘 3쪽 + 올리브 오일 2 큰 술 + 식초 1큰술 +소금 약간
- 유자 드레싱
유자청 3큰술 + 올리브오일 4큰술 + 레몬즙 1큰술 + 소금/설탕 약간
